ما در این مقاله سعی داریم باید‌ها و نباید‌هایی را برای شما بازگو کنیم تا بتوانید بازدهی تمرین با وزنه را افزایش داده و آسیب‌های ناشی از استفاده نادرست را به حداقل برسانید.تکنیک اشتباه در وزنه زدن می‌تواند باعث رگ به رگ شدن، کشیدگی، پاره شدن ماهیچه‌ها و یا آسیب‌هایی شود که شما را از ادامه تمرین باز دارد.
نکاتی جالب توجه برای حفظ سلامتی و چربی سوزی اصولی هنگام کار با وزنه
تکنیک صحیح، در گرفتن حداکثر بازدهی در استفاده از وزنه، بسیار ضروری است. اگر تکنیک را به درستی اجرا کنید، در هنگام وزنه زدن چربی سوزی خواهید کرد، قدرتتان افزایش می‌یابد و همچنین استخوانتان متراکم می‌شود! اما اگر اشتباه اجرا شود، می‌تواند باعث آسیب دیدگی شما شود.
تمرین صحیح با وزنه
باید ها
وزنه‌ای با سنگینی مناسب انتخاب کنید. ابتدا وزنی را انتخاب کنید که بتوانید ۱۲ تا ۱۵ بار پشت سر هم آن را بلند کنید. برای اکثر مردم، یک ست ۱۲ تایی با وزنه‌ی مناسب، می‌تواند قدرت لازم و بازدهی کافی در مقایسه با سه ست ۱۲ تایی را داشته باشد. هرچقدر قدرتتان افزایش می‌یابد، به همان میزان میتوانید وزن وزنه‌ها را نیز افزایش دهید.
صحیح وزنه بزنید. طرز استفاده صحیح از وزنه‌ها را برای هر تمرین یاد بگیرید. هرچه صحیح‌تر وزنه بزنید، نتیجه بهتری نیز می‌گیرید – و لازم به گفتن نیست که تکنیک اشتباه، باعث آسیب به شما می‌شود. اگر نمی‌توانید وزنه را صحیح استفاده کنید، بهتر است وزنه‌ی سبک‌تری را انتخاب کنید یا تعداد تکرار‌ها را کم کنید.
تنفس صحیح. ممکن است زمانی که وزنه‌ای را بلند می‌کنید، نفستان را حبس کنید. این کار را نکنید. حبس کردن نفستان باعث می‌شود فشار خونتان به شدت افزایش یابد. در عوض، بهتر است زمانی که می‌خواهید وزنه را بلند کنید نفستان را بیرون بدهید.
تعادل را حفظ کنید. بر روی همه‌ی عضله‌های اصلیتان کار کنید. عضلات شکم، پا، سینه، پشت، سرشانه و بازو‌ها. باید عضلاتتان را به صورت متعادل تقویت کنید، یعنی اگر برای جلوبازو وزنه می‌زنید، بر روی پشت بازویتان نیز کار کنید تا تمام عضلاتتان با همدیگر تقویت شود.
استراحت کنید. در دو جلسه‌ی پشت سر هم، بر روی یک عضله تمرکز نکنید. میتوانید برنامه‌ریزی کنید تا هر گروه از عضله‌هایتان را یک یا دو روز در هفته تمرین دهید. ولی هیچ‌گاه دو جلسه پشت سر هم بر روی یک گروه عضله تمرکز نکنید و اجازه دهید عضله‌هایتان استراحت کنند.
نباید ها
گرم نکردن. عضلات سرد، بیشتر مستعد آسیب هستند. قبل از اینکه وزنه بزنید، ۱۰ دقیقه گرم کنید، برای اینکار میتوانید ۱۰ دقیقه سریع قدم بردارید و یا تمرینات هوازی دیگری انجام دهید.
عجله نکنید. وزنه را آرام و کنترل شده بلند کنید. آرام بلند کردن وزنه به شما اجازه می‌دهد فکرتان بر روی عضله‌تان متمرکز شود و تمام نیروی جنبشیتان را برای بلند کردن وزنه در عضله‌تان جمع کنید.
زیاده روی نکنید. به خاطر داشته باشید، انجام هر ست تا مرز خستگی کافیست. تکرار دوباره تمرین فقط باعث تلف کردن وقت و افزایش احتمال آسیب می‌شود.
با درد، تمرین نکنید. اگر تمرینی باعث احساس درد می‌شود، ادامه ندهید. بعد از چند روز دوباره آن را تکرار کنید، یا با وزن کمتری تمرین کنید.
کفشتان را فراموش نکنید. کفش با کفی مناسب باعث می‌شود هنگام بلند کردن وزنه ها لیز نخورید، همچنین باعث دفع فشار وارده به پاشنه‌تان نیز می‌شود. پس هیچ‌گاه کفشتان را فراموش نکنید.
بسیار خوب دوستان، به خاطر داشته باشید هرچه صحیح‌تر تکنیک‌ها را انجام دهید، تأثیر بیشتر و بهتری خواهید دید. شما هم تجربیات خودتان را درباره‌ی روش‌هایتان برای اجرای صحیح تکنیک‌ها با ما در میان بگذارید.
منبع-کوکا
