حرکت تی بار شامل حرکات پایه ای برای فعال کردن عضله های پشت بخصوص زیربغل ها بکار می برند بدنسازان این حرکت را به شکل دست موازی برای توسعه دادن عضلات پشت مورد استفاده قرار می دهند
از آنجایی که این حرکت کششی است برای بهبود توانایی بدن در کشیدن وزنه ها از روی زمین به سمت بدن یا به سمت عقب هم موثر است عضلاتی که در این حرکت درگیر می شوند در کلیه حرکات کششی نقش موثری دارند این حرکت برای افرادی که حرکات اکروباتیک در ژیمناستیک انجام می دهند یا در رشته شنا بویژه بخش کرال و پروانه فعالیت دارند بسیار عالی است از جکله ورزش های دیگری که این حرکت می تواند در افزاش توانایی بدنی ورزشکاران آن موثر باشد می توان به جودو هنگام گرفتن و کشیدن حریف و راگبی هنگام تکل کردن اشاره کرد
ضمن اینه اجرای این حرکت به افرادی که در کارهایی همچون تبر زدن فعالیت دارند نیز کمک زیادی می کند در این بخش ابتدا فرم صحیح اجرای حرکت معرفی می شود و پس از آن دوریان یتس نکاتی پیرامون اجرای تکنیکی آن بیان میکند
قواعد اجرای اصولی حرکت
۱ – روی دستگاه قرار بگیرید و سینه های خود را کامل روی تشک قرار دهید پاها باید کامل روی زمین باشند یا این که روی جایگاه ویژه ای که روی دستگاه وجود دارند قرار بگیرند
۲ – در حالی که بازوها کاملا صاف هستند دستگیره های تی بار را به شکلی که کف دست ها رو به هم باشند در دست بگیرید یا این که هر وع دستگیرای که دستگاه دارد را در دست بگیرید
۳ – نفس گرفته و وقتی که وزنه را به سمت خود می کشید آن را حبس نگهدارید آرنج ها را حین کشش نزدیک به بدن نگدارید
۴ – تا جایی که دیگر امکان عقب کشیدن آرنج ها نباشد وزنه را عقب بکشید
۵ – زمانی که از سخت ترین بخش کشیدن وزنه گذشتید بازدم کنید و سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید
۶– برای اجرای این حرکت لازم است که بدن در جایی ثابت بماند اگر بالاتنه شما حرکت کند ممکن است باعث بروز آسیب دیدگی شود
۷ – حین اجرای حرکت روی کشیدن وزنه با عضلات پشت و سرشانه ها تمرکز کنید و هیچ تمرکزی به جلو بازوها ندهید
۸ – از این که وزنه را تا حداکثر ممکن عقب میکشید اطمینان حاصل کنید وقتی آرنج ها را عقب تر از زیر بغل های خود میکشید در واقع به میزان خیلی بیشتری قوی تر عضلات زیر بغل و بخش میانی عضلات کول درگیر می شوند
۹ – حواس تان باشد وزنه را آنقدر بالا نکشید که وزنه در بخش بالای حرکت با صورت یا سرتان برخورد کند
۱۰ – پیش از شروع هر تکرار بازوها را کامل صاف کنید اگر حرکت را از جایی شروع کنید که آرنج ها خم هستند در زیربغل های خود به توسعه ای کامل نخواهید رسید
۱۱ – برای تجربه انقباضی شدیدتر در بخش بالای حرکت ۱ الی ۲ ثانیه مکث کنید در بخش پایین حرکت توقفی نکنید . حرکت را بدون ضربه زدن تکرار کنید
۱۲ – چنانچه دستگاه امکان آن را دارد دستگیره ها را مثل هالتر در دست بگیرید یعنی کف دست ها رو به زمین باشد در این فرم اجرایی آرنج ها به سمت خارج بدن متمایل می شوند و در این حالت عمده فشار بخش بالایی عضلات زیر بغل و هم چنین عضلات پشتی سرشانه اعمال می شود که البته درگیری بخش میانی کول و عضلات رومبوید را نیز نباید نادیده گرفت
زیر بغل تی بار با متد دوریان یتس
۱ – من دوست دارم در این حرکت بدنم به تشک تکیه داشته باشد تا بدین شکل فشار روی کمرم حذف شود اکر این حرکت را با زیر بغل هالتر خم مقایسه کنید این حرکت کنترل بیشتری دارد و یا آن من می توانم بهتر روی عضلات پشت خود تکیه کنم
۲ – پاهای خود را روی سکوهای دستگاه قرار می دهم و فاصله نسبتا زیادی بین پاها رعایت می کنم و تا ثبات بدنم حین اجرای حرکت بیشتر باشد معمولا این حرکت را به صورت دست موازی اجرا می کنم
۳ – آرنج های خود را آنقدر عقب می کشم تا به اوج انقباض برسم در بخش انقباض مکث میکنم و سپس با کنترل به وضعیت شروع باز می گردم چنانچه می خواهید تکرارهای منفی را برای افزایش شدت تمرین اجرا کنید این حرکت برای تکنیک مذکور موثر است برای اجرای تکرارهای منفی باید یار تمرینی تان وزنه را بالا برساند و بعد شما به آرامی و به تنهایی باید پایین رفتن وزنه را کنترل کنید در استفاده از این روش زیاده روی نکنید و صرفا هرازگاهی آن را به خدمت بگیرید
۴ – در بخش پائین حرکت اطمینان حاصل می کنم که عضلات زیربغل و شانه هایم کاملا تحت کشش قرار می گیرند گر چه مقداری آرنج ها را خم نگه می دارم چرا که حس میکنم این تکنیک باعث می شود فشار را کامل روی زیربغل ها حفظ کنم و کمتر بازوها درگیر می شوند گاهی اوقات در پایان یک ست عادی از این حرکت برای افزایش دادن شدت تمرین از تکرارهای نیمه استفاده می کنم اما فقط ۱ یا ۲ تکرار می روم
۵ – بعضی وقت ها ورزشکاران این حرکت را بیشتر با بازوهای خود اجرا می کنند که با فلسفه اصلی حرکت در تناقص است من بازوها را به عنوان بخشی از دستگاه فرض می کنم بازوها و آرنج های خود را به سمت زیربغل ها عقب می کشم تا در بخش بالای حرکت بتوانم با فشار دادن شانه ها به سمت داخل به اوج انقباض برسم
۶ – در این حرکت از وزنه ای استفاده میکنم که اجزاه دهد ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنم زیر بغل تی بار را در انتهای برنامه تمرین خود بعد ازحرکت زیر بغل سیم کش زیر بغل چکشی با دستگاه اجرا می کنم این حرکت را فقط یک ست تا رسیدن به ناتوانی انجام می دهم
۷ – حین اجرای حرکت بالاتنه و پاها را ثابت حفظ میکنم سکوی دستگاه تعبیه شده تا حرکاتی اضافی بدن را کنترل کند پس از آن استفاده کنید
منبع : edcoan.ir
