- شنا فرانسوی و شنای خم
یک تمرین عالی به شمار می آید و می تواند تمامی بدن از جمله بالا تنه شما را تقویت کند.
نحوه انجام: به حالت شنا قرار بگیرید به صورتی که پاهایتان کاملا در زیر نقطه اتکاء کش قرار بگیرد و کش بر زمین عمود باشد. پای خود را درون حلقه کش قرار دهید. شکم خود را سفت نگه دارید و حرکت شنای فراسوی را در این حالت انجام دهید. هنگامی که دستانتان باز می شود، باسن خود را در حالی که پاهایتان همچنان صاف است، مانند قله ای به بالا بکشید، لحظه ای صبر کنید و سپس باسن خود را پایین آورده و به حالت ابتدایی باز گردید. - پرس سینه با TRX
با این تمرین می توانید عضلات ناحیه سینه، شانه و پشت باشو را تقویت کنید.
نحوه انجام: در حالی که پشتتان به نقطه اتکاء کش است بایستید. شکمتان را سفت کنید و سعی کنید بدنتان همانند یک تخته صاف و سفت باشد. سپس در حالی که دستانتان در جلو بدن کشیده شده و دو سر کش را در دست دارید، سعی کنید بدنتان را به جلو بکشید به نحوی که با زمین زاویه 45 درجه بسازید. سپس سینه را به سمت دستها بکشید تا جایی که دستها و قفسه سینه شما در یک خط قرار بگیرد. سپس با یک حرکت آرام و کنترل شده، و در حالی که زانوها ، باسن و شانه هایتان در یک خط قرار دارند دوباره به حالت اول باز گردید. - حرکت خوابیده زیربغل با TRX
این حرکت قدرت شما را در ناحیه شکم و پشت بالا می برد.
نحوه انجام: رو به کش های بدنسازی و در حالی که قفسه سینه شما دقیقا زیر نقطه اتکاء کش ها است قرار بگیرید. حلقه کش ها را در حالی که کف دستانتان در مقابل یکدیگر قرار دارد، در دست بگیرید. با زانوهای خود نسبت به زمین زاویه نود درجه بسازید. شکمتان را سفت کنید و ماهیچه سرین را نیز به کار بگیرید. تیغه های شانه ها را جمع کرده و از ماهیچه های پهلو کمک بگیرید تا بدنتان را به بالا بکشد تا جایی که دستهایتان در کنار قفسه سینه قرار بگیرد. سپس به آرامی بدنتان را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. - کشش رو به جلوی بازوها
این حرکت کششی با استفاده از وزن بدن می تواند در تقویت بازوها، شانه ها، پشت و شکم به شما کمک نماید. دسته های کش را کوتاه کنید و در حالی که دسته کش ها را در هر یک از دست ها دارید، در زیر نقطه اتکاء کش بنشینید و پاهایتان را دراز کنید تا بدنتان شکل L به خود بگیرد. قفسه سینه خود را به سمت حلقه های کش بکشید. با انجام این کار بدنتان از زمین بلند می شود، دقت کنید که پاهایتان همچنان صاف بوده و کف پا نیز از زمین جدا نشود. سپس در یک حرکت کنترل شده و آرام دوباره بدنتان را به سمت زمین بکشید و به حالت اولیه باز گردید. - پرس پشت بازو
با استفاده از این حرکت می توانید عضلات پشت بازو و همچنین عضلات شکمی خود را تقویت کنید.
نحوه انجام: پشت به نقطه اتکاء کش بایستید، حلقه های کش را در دست بگیرید و آرنج های خود را به موازات شانه هایتان قرار دهید. دستان خود را در کنار شقیقه ها بگذارید. به نحوی که کف دستها از بدن دور باشد. همزمان که به جلو خم می شوید بدنتان را سفت بگیرید به نحوی که بدنتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. برای انجام این حرکت تنها باید آرنج‌هایتان تکان بخورد، بنابراین دقت کنید که نقاط دیگر بدن ثابت قرار بگیرند. سپس دستانتان را به آرامی و با یک حرکت کنترل شده به پایین بیاورید و به حالت اولیه باز گردید.
منبع : nikoo.com
