تمرین تناوبی سخت (HIIT) امروزه توانسته افراد زیادی را به خود جذب کند . این نوع ورزش می تواند به اندازه ورزشهای طولانی تر مفید باشد، باعث بی اشتهایی شده و چربی سوزی پس از ورزش را هم بالا ببرد (این یک هتریک در دنیای تناسب اندام محسوب می شود).
اما به تازگی، در هرجایی که فعالیت بدنی انجام می شود، از کلاس های باره تا اردوگاه تعلیمات نظامی نیروی دریایی، مربی ها روی یک واژه تأکید می کنند: تاباتا.
تاباتا نمونه ی جزئی تری از تمرین HIIT است. این روش تمرینی کاملاً علمی است. تاباتا مجموعه ای از بازه های زمانی کوتاه مدت همراه با تمرین شدید است که یک پروفسور ژاپنی آن را ابداع کرده است. این روش ورزشی تنها با زمان سر و کار دارد. این پروفسوز ژاپنی ثابت کرد که ۴ دقیقه تمرین شدید به اندازه ی یک ساعت تمرین سبک، مؤثر است. این روش را پروتکول تاباتا یا همان تاباتا نامیدند.
با یک مربی سبک تاباتا صحبت کرده ایم تا بفهمیم که تمرین تاباتا دقیقاً چگونه است (و چگونه می توانید متوجه شوید که مربی شما آن را درست اجرا می کند یا نه). اگر می خواهید که در این سبک ورزشی، استاد شوید، به این چهار نکته توجه کنید.
۱- در این سبک، بازه های زمانی هر تمرین شما باید چهار دقیقه باشد.
این روش تمرینی بر پایه ی انجام یک تمرین (تمرین های مختلف از جمله اسکوات، پروانه، لانچ و …) با حداکثر شدت به مدت ۲۰ ثانیه و به دنبال آن، ۱۰ ثانیه استراحت استوار است. شما این کار را ۸ بار انجام می دهید که زمان کلی آن، ۴ دقیقه می شود.
۲- باید قبل از شروع، ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید و ضربان قلب را بالا ببرید.
شما باید ۱۰ دقیقه ی کامل را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. برای این کار می توانید از حرکات پر تحرّکی همچون لانچ چرخشی، پروانه و بالا آورن زانو یا درجا دویدن استفاده کنید. به این ترتیب، زمانی که به قسمت تاباتا می رسید، بدن برای تمرین شدیدتر آماده است.
۳- مهمترین چیز این است که در طول آن ۲۰ ثانیه، شدت تمرین شما تا چه حد بالاست.
در روش تاباتا، در طول ۲۰ ثانیه، با حداکثر شدت تمرین می کنیم تا از فواید این روش بهره مند شویم. این باعث می شود که بدن شما آستانه ی تمرین های هوازی و غیرهوازی را بشکند. در روش تاباتا، مؤثر بودن تمرین به این بستگی دارد که در طول شدیدترین تمرین، ضربان قلب تا چه حد بالا می رود.
۴- بنابراین، چه زمانی تمرین تاباتای شما یک تمرین تاباتای واقعی نیست؟
وقتی کسی می گوید که تاباتا کار می کند، گاهی اوقات منظور او این است که ۲۰ ثانیه تمرین می کند و ۱۰ ثانیه استراحت می کند و به دلخواه خود، تمرین های مختلف را به این صورت انجام می دهد- برای مثال، ۴ دقیقه شنا می رود و سپس، ۴ دقیقه اسکوات انجام می دهد. اگر می خواهید تمرین شما یک تاباتای واقعی باشد، باید در دوره های ۴ دقیقه ای، عضلات یکسان را خسته کنید که این اتفاق با سرعت و زمانی که تمرین شما به حداکثر شدت می رسد، رخ می دهد.
منبع : baghdaroo.com
