همه نیازهای تغذیه ای یک زن باردار

برای اینکه اطلاعات جامع و کاملی در مورد تغذیه در بارداری و همه ویتامین های لازم در این دوران داشته باشید با ما همراه باشید.

يک رژيم غذايي سالم در دوران بارداري به طور کلي شامل همان تعادل در ويتامين ها، مواد معدني و مواد مغذي در يک رژيم غذايي سالم است.

بايد از داشتن يک رژيم غذايي سالم و تغذيه خوب در دوران بارداري اطمينان حاصل شود تا کودک شما بهترين شروع ممکن را بدست آورد بهترين رژيم غذايي بطور متعادل بايد مقدار کافي از پروتئين، کربوهيدرات، انواع سالم چربي و همچنين ويتامين ها و مواد معدني را فراهم کند در حالي که شما احتمالاً مولتي ويتامين دوران بارداري را مصرف مي کنيد تا اطمينان حاصل شود که شما نيازهاي اساسي را دريافت مي کنيد غذاهاي تازه و ويتامين ها به شروع بهترين زندگي براي نوزاد شما کمک خواهد کرد.

يک رژيم غذايي سالم در دوران بارداري به طور کلي شامل همان تعادل در ويتامين ها، مواد معدني و مواد مغذي در يک رژيم غذايي سالم است اگر شما در حال حاضر عادت به خوردن غذاهاي سالم داريد براي شما آسان است تا با ايجاد تنظيمات جزئي براي داشتن يک بارداري سالم اطمينان پيدا کنيد.

کالري

اکثر کارشناسان توصيه مي کنند که زنان باردار 300 کالري اضافي بيش از نياز مصرف معمول خود مصرف کنند و همچنين از شراب خواري اجتناب کنيد.

کربوهيدرات هاي پيچيده

در صورت امکان، کربوهيدرات هاي پيچيده مانند ( نان گندم سبوسدار و پاستا، سبزيجات، لوبيا و حبوبات ) را بيشتر از کربوهيدرات هاي ساده ( نان سفيد، کلوچه، چوب شور و چيپس، و شکر و شيرين کننده ها ) بخوريد.

پروتئين

خوردن چهار وعده پروتئين در روز ( 60 تا 75 گرم در روز ) اگر بارداري شما در معرض خطر است دکتر شما ممکن است پروتئين بيشتري توصيه کند اضافه کردن پروتئين بيشتر به رژيم غذايي آسان است به عنوان مثال، يک وعده پروتئين که توسط تمام موارد زير ارائه مي شود شامل:

سبزيجات
سبزيجات داراي بسياري از مواد مغذي مانند) کالري، ويتامين ها و مواد معدني، آنتي اکسيدان ها، مواد شيميايي گياهي و فيبر ) مي باشد. روزانه سه وعده يا بيشتر سبزيجات سبز و زرد که حاوي مقدار قابل توجهي از ويتامين A، بتاکاروتن، فيبر، ويتامين E، ريبوفلاوين، اسيد فوليک، ويتامين B6، کلسيم و مقدار کمي مواد معدني است بخوريد وعده چهارم اضافه تر را بايد از ميوه ها و سبزيجات ( غير سبز و زرد ديگر ) در طول روز بخوريد زيرا اين فيبر، ويتامين ها، پتاسيم و منيزيم ارائه مي دهد.
غلات و حبوبات
غلات کامل و حبوبات ( نخود فرنگي خشک شده و حبوبات ) بايد 9 وعده يا بيشتر در روز مصرف شود آنها ويتامين B و مقدار کمي مواد معدني مانند ( سلنيوم روي، منيزيم ) را فراهم مي کنند غلات و حبوبات پر از مواد مغذي به خصوص ويتامين هاي گروه B از جمله B1 ،B2 و نياسين هستند زيرا براي رشد کودک شما و توسعه هر بخشي از بدن نياز است اين غذاها انرژي را براي رشد نوزاد شما، ساخت جفت و ساير بافت ها در بدن ارائه مي کنند.
در دوران بارداري غلات سبوس دار بخوريد غلات تصفيه شده، نان سفيد و برنج سفيد دم کرده داراي ويتامين و فيبر کمتري هستند غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر، جو، ذرت، برنج و سويا سرشار از مواد مغذي هستند.
اندازه يک وعده از غلات و حبوبات عبارتند از:
1 تکه از گندم کامل، نان خمير ترش يا فرانسوي
1/2 گندم کامل يا نان شيريني حلقوي ساده و يا مافين انگليسي
1/2 فنجان پخته گندم، بلغور جو دوسر و يا غلات جو
1/2 فنجان پخته شده برنج قهوه اي
1/2 فنجان دانه غلات کامل آماده به خوردن
1/2 گندم کامل pita pocke( با 6 اينچ عرض)
1 کيک برنج
1/2 فنجان پخته شده رشته فرنگي گندم کامل يا ماکاروني
1/2 فنجان لوبياي کليوي، گاربانزو يا لوبيا سياه
3/4 فنجان دانه سويا يا عدس
1 ذرت يا گندم کامل نان ذرت مکزيکي
3 قاشق غذاخوري جوانه گندم
فيبر
سعي کنيد براي کمک به جلوگيري از يبوست و هموروئيد 20 تا 35 گرم فيبر در روز بخوريد از خوردن غلات سبوس دار مطمئن شويد محصولات با برچسب تصفيه شده يا غني براي شما يا کودک شما مفيد نيستند.
آهن
غذاهاي غني از آهن بايد روزانه مصرف مي شود از آنجا که بسياري از زنان آهن کافي در رژيم غذايي خود ندارند لذا آهن بخش مهمي از مکمل هاي قبل از تولد است جذب آهن از غذاها اغلب ضعيف است به همين دليل است که براي بسياري از مردم رسيدن به نياز مناسب، دشوار است به عنوان مثال، در حالي که بسياري از سبزيجات داراي مقدار قابل توجهي آهن هستند تنها 3 تا 8 درصد از آهن اين غذاها جذب مي شود در مقايسه با آهن در گوشت قرمز و ماهي که 20 % جذب مي شود.
چربي
غذاهاي غني از چربي بايد به چهار وعده در روز محدود شوند ( بيشتر از 30 ٪ کل کالري از چربي نباشد ) با اين حال، حذف کردن تمام چربيها خطرناک است. اسيدهاي چرب ضروري از جمله اسيدهاي چرب امگا 3 براي بدن مهم هستند.
نمک
غذاهاي شور بايد در حد اعتدال مصرف مي شود.
مايعات
مايعات بخش مهمي از يک رژيم غذايي سالم است حداقل 64 اونس ( هشت ليوان ) در طول روز بايد مصرف شود و بيشتر از آن ترجيحاً 80 اونس بهتر است نوشيدني هاي کافئين دار که مانند ديورتيک عمل مي کنند را به حساب نياوريد آب شانس يبوست و هموروئيد پس از آن در اثر زور زدن در هنگام دفع مدفوع را در شما کاهش مي دهد .افزايش جريان ادرار نيز خطر ابتلا به عفونت ادراري که مي تواند براي شما و کودک شما خطرناک باشد را کاهش مي دهد.

چه ويتامين هايي در طول بارداري نياز داريد؟

نياز روزانه توصيه شده (RDAs) براي زنان باردار يک پايه براي تعيين الزامات ويتامين و مواد معدني عمل مي کنند اين سطح از ويتامين و مصرف مواد معدني در نظر گرفته شده براي جلوگيري از کمبود مواد مغذي بدون خطرات ناشي از مصرف بيش از حد و عوارض جانبي پيشنهاد شده است.
هشدار: در دوران بارداري دوز بالاي ويتامين ها را مصرف نکنيد کودک شما مستعد ابتلا به عوارض ويتامين مي باشد و به احتمال زياد حتي بيشتر از شما به اين عوارض حساس مي باشد در100 – 300 درصد از مقدار توصيه شده RDA براي ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز باقي بمانيد.

مقدار مواد معدني توصيه شده روزانه براي زنان باردار

کلسيم

براي استحکام استخوان ها و دندان ها مهم است اين را بسياري از مردم مي دانند اما آن نيز براي رشد و عملکرد مناسب قلب و ساير عضلات و همچنين براي سيستم انعقاد خون حياتي است .جنين خواستار تامين مقدار عظيمي از کلسيم براي رشد مي باشد لذا همه کلسيم مادر را دريافت کرده است و بدن در هنگام تولد 25گرم کلسيم ذخيره دارد زنان باردار بايد روزانه 1000 ميلي گرم کلسيم دريافت کنند شير و فراورده هاي لبني، آب پرتقال غني شده از کلسيم و نان منابع غني از کلسيم هستند برنج، چيپس سويا و ذرت نيز کلسيم دارند مکمل هاي دوران بارداري معمولاً حاوي 150 تا 200 ميلي گرم کلسيم هستند به وضوح ويتامين هاي دوران بارداري به تنهايي کلسيم کافي براي يک زن باردار را تامين نمي کنند.

کروم
کروم براي رشد نوزاد شما مهم است شما بايد50 ميکروگرم در روز دريافت کنيد نان کامل گندم، کره بادام زميني، مارچوبه، اسفناج و جوانه گندم حاوي مقادير قابل توجهي از کروم مي باشند.
مس
مس به طور کلي رشد سلول ها و بافت ها، رشد مو، سوخت و ساز بدن را تحريک مي کند و آن يک ترکيب حياتي براي سيستم هاي بزرگ بدن مانند سيستم قلب و گردش خون، اسکلت و سيستم عصبي است اين يکي از اجزاي مهم سيستم هاي عمده کودک است روزانه دو تا سه ميلي گرم مس توصيه مي شود و اگر شما يک رژيم غذايي سالم داشته باشيد و مولتي ويتامين مصرف کنيد نياز شما به مس به اندازه کافي تامين مي شود.
اسيد فوليک
اسيد فوليک يک ويتامين مهم است که باعث تحريک تشکيل گلبول هاي قرمز و توليد سيگنال هاي شيميايي مهمي در سيستم عصبي است. اين نيز در روند ساخت DNA مهم است. مهم تر از آن، اسيد فوليک به عنوان يک ويتامين حياتي براي جلوگيري از نقص لوله عصبي در نوزاد شما، مانند اسپينا بيفيدا اثر دارد. بيشتر پزشکان توصيه مي کنند که زنان باردار حداقل روزانه 400 ميکروگرم دريافت کنند در حالي که برخي ديگر توصيه به مصرف 600 تا 800 ميکروگرم دارند. اگر شما ويتامين ها را فراتر از نيازهاي بدن مصرف نماييد در ادرار دفع مي شود بنابراين در مورد مصرف بيش از حد نگران نباشيد. اگر شما در معرض خطر کمبود ويتامين B12 هستيد فولات اضافي ممکن است اين مشکل را ماسک نمايد بنابراين با دکتر خود صحبت کنيد. از آنجا که زنان که يک کودک با نقص لوله عصبي دارند در معرض خطر بالاتري براي داشتن يک فرزند دوم با آن مشکل هستند پزشکان توصيه به مصرف 4 ميلي گرم در روز ( پنج بار توصيه طبيعي ) حتي قبل از بارداري دارند. منابع خوب شامل سبزيجات برگ سبز، جوانه گندم، جگر مرغ، عدس، پاپايا، غلات و مارچوبه مي باشد.
يد
يد براي توسعه و عملکرد غده تيروئيد و تنظيم سوخت و ساز بدن حياتي است RDA براي زنان باردار 200 ميکروگرم در روز است شما مي توانيد يد را از آب آشاميدني حاوي فلورايد، نمک يد دار، تخم مرغ، شير و مخمر آبجو دريافت کنيد.
آهن
آهن يک عنصر حياتي در بسياري از فرآيندهاي بدن است و در حال حاضر در هر مولکول هموگلوبين، پروتئيني که کمک مي کند که سلول هاي قرمز خون اکسيژن را به بدن شما حمل است مکمل هاي آهن براي اکثر زنان مهم هستند تعدادي از زنان آهن کافي را از طريق رژيم غذايي خود دريافت مي کنند اغلب، زناني که فاقد آهن هستند دچار کم خوني مي شوند کم خوني فقر آهن، يکي از شايع ترين انواع کم خوني است که از طريق مکمل هاي آهن تنظيم مي شود بهترين منبع غذايي آهن، گوشت قرمز مانند گوشت گاو است آهن غير هم ( نوع آهن موجود در سبزيجات ) را مي توان از عدس، اسفناج، ملاس سياه و بسياري از انواع دانه هاي به دست آورد.
منيزيم
منيزيم يک عنصر مهم براي دندان ها، استخوان و تنظيم سطح قند خون است و براي عملکرد پروتئين هاي بدن مناسب است منيزيم همچنين براي رشد و ترميم بافت ها مهم است RDA براي منيزيم براي زنان باردار 300 ميلي گرم است يک رژيم غذايي خوب معمولاً به اندازه کافي منيزيم فراهم مي کند و در حال حاضر در ويتامين هاي دوران بارداري ترين وجود ندارد بهترين منابع غذايي دانه هايي مانند آفتابگردان و کدو، جوانه گندم، سويا، بادام و ماست مي باشد.
پانتوتنيک اسيد
اين ويتامين در بسياري از فعاليت هاي نظارتي و متابوليک بدن نقش دارد RDA براي فرد به طور متوسط 4 تا 7 ميلي گرم است پانتوتنيک اسيد موجود در گوشت اندام، سويا، قارچ، خربزه و مخمر آبجو مي باشد.
پتاسيم
پتاسيم يک ماده معدني است در عملکرد سلولي، تعادل مايعات و تنظيم فشار خون و همچنين روي عملکرد عصب عضله تاثير مي گذارد در حالي که هيچ RDA( نياز روزانه ) براي بالغين غير باردار وجود ندارد اغلب پزشکان توافق دارند که زنان باردار حداقل 2000 ميلي گرم در روز نياز دارد ويتامين هاي دوران بارداري مي تواند پتاسيم را تامين نمايد اما پتاسيم در سطوح بالا در غذاهايي مانند موز، طالبي، پرتقال، هندوانه، گوشت ها، شير، غلات و حبوبات وجود دارد.
فسفر
اين عنصر بخش مهمي از توسعه سيستم هاي عضلاني، گردش خون و اسکلتي است RDA نياز روزانه 1200 ميلي گرم براي زنان باردار است نياز روزانه RDA براي زنان غير باردار بالغ 800 ميلي گرم و 1200 ميلي گرم براي زنان جوان است.
ريبوفلاوين (B2)
اين ويتامين براي رشد جنين و رشد مهم است نياز روزانه RDA براي زنان باردار 1.6 ميلي گرم و 1.8 ميلي گرم براي زنان شيرده است ويتامين هاي دوران بارداري ممکن است بهترين منبع سازگار براي شما باشد اما B2 مي تواند در کبد و با مقادير کمتر در دانه هاي سويا، ماست و قارچ يافت شود.
تيامين (B1)
تيامين براي سوخت و ساز بدن و رشد و نمو مغز، سيستم عصبي و قلب مهم است هنگامي که شما حامله هستيد بايد مقادير بسياري از ويتامين ها، از جمله B1را افزايش دهيد مقدار توصيه شده روزانه براي زنان باردار حدود 1.3 ميلي گرم است تيامين در بسياري از غذاهاي موجود است و با بالاترين مقدار در مخمر آبجو، جوانه گندم و نخود وجود دارد
ويتامين A
ويتامين A براي رشد سلول مناسب و براي توسعه چشم ها، پوست، خون، ايمني و مقاومت در برابر عفونت ضروري است.
ويتامين B6 (پيريدوکسين)
ويتامين B6 براي متابوليسم بدن و براي رشد مغز جنين و سيستم عصبي مهم است RDA براي زنان باردار 2.2 ميلي گرم است تعدادي از منابع خوب براي ويتامين B6 از جمله موز، نخود، سيب زميني و مرغ وجود دارد.
روي
مقدار روي مورد نياز روزانه براي زنان باردار 20 ميلي گرم و 25 ميلي گرم براي زنان شيرده است صدف، گوشت گاو و کبد منابع خوبي از روي هستند و اين ايده خوبي است که مطمئن شويد ويتامين هاي دوران بارداري به اندازه کافي براي جلوگيري از مشکلات روي مورد نياز را تامين مي کند اگر شما اين مواد غذايي را نمي خوريد مقادير کمتر روي (4 تا 6 ميلي گرم ) در ماهي، جوانه گندم و MISO موجود است.
ويتامين B12
از آنجا که ويتامين B12 عمدتاً در گوشت و فراورده هاي لبني يافت مي شود آن يک مشکل براي رژيم گياهخواري يا گياهخواران سخت است اگر شما محدوديت هاي رژيم غذايي داريد مطمئن شويد که مکمل ويتامين شما B12 کافي دريافت مي کنيد.
ويتامين C ( اسيد اسکوربيک )
ويتامين C توسط بدن ذخيره نمي شود بنابراين شما نياز به منابعي داريد که به طور منظم نياز روزانه شما را تامين کند ويتامين C براي بهبود زخم و توليد بافت همبند بدن ضروري است ويتامين C در جذب آهن به بدن کمک مي کند RDA براي زنان باردار 80 ميلي گرم در روز است بهترين منابع ويتامين C شامل پرتقال تازه و آب پرتقال، توت فرنگي، گريپ فروت و آب گريپ فروت، کلم بروکلي، گوجه فرنگي و کلم است.
ويتامين D
انسان در پوست خود در پاسخ به نور خورشيد ويتامين D توليد مي کند ويتامين D به طور طبيعي تنها در برخي از روغن هاي کبد ماهي يافت مي شود از آنجا که قرار گرفتن در معرض نور خورشيد متغير است و اين ويتامين براي زنان باردار و کودکان در حال رشد مهم است لذا تمام شيرها در ايالات متحده در حال حاضر با 400 ميکروگرم ويتامين D در هر کوارت غني شده است ويتامين D در يک مکمل مهم است به ويژه اگر شما شير نمي نوشيد.

آيا بايد مکمل ويتامين مصرف کنم؟

اکثر پزشکان به شدت ويتامين هاي دوران بارداري و مکمل معدني در دوران بارداري را توصيه مي کنند کالج آمريکايي زنان و زايمان رسماً مي گويد که يک رژيم غذايي سالم مي تواند تمام مواد مغذي ضروري را فراهم کند اما هرگز به اقدامات احتياطي اضافي لطمه نمي زند گاهي اوقات مکمل ها مي توانند حالت تهوع در اوايل حاملگي را بدتر کنند اگر شما فکر مي کنيد مکمل باعث تهوع در شما مي شود با دکتر خود صحبت کنيد.

از چه غذاهاي بايد در طول بارداري اجتناب شود؟

الکل
از نوشيدن الکل بطور کامل اجتناب نماييد هيچ مدرکي وجود ندارد که چه مقدار مضر است اما نوشيدن زياد ( 5 -6 بار در روز ) مي تواند سبب مشکلات زايمان، مانند سندرم الکلي جنين و يادگيري هاي بعدي، مشکلات اجتماعي و رفتاري شود بيشتر اثرات الکل وابسته به دوز است و به اين معني است که قرار گرفتن جنين در معرض الکل بيشتر در طول زمان، اثرات بر روي جنين را بدتر مي کند حتي نوشيدن در حد متوسط ( يک تا دو بار در روز و يا گاه به گاه ) مي تواند به يک بيماري خفيف تر منجر شود اما هنوز هم منجر به اثر الکل جنيني (FAE) جدي ، عامل مشکلات رشدي و رفتاري در کودک مي شود همچنين، با نوشيدن در حد متوسط، خطر سقط جنين بالاتر است شواهدي وجود دارد که نوشيدن در سه ماهه دوم و سوم خطر ابتلا به سرطان خون در نوزاد را افزايش مي دهد.
كافئين
تحقيقات در اثرات مصرف کافئين در دوران بارداري بي نتيجه است مطالعات حيواني نشان مي دهد که کافئين باعث نقص هنگام تولد، افزايش خطر سقط جنين و افزايش خطر ابتلا به SIDS مي شود اگر چه مطالعات در انسان اين اثرات را نشان نداده اند با اين حال، نشان داده شده است که کافئين ضربان قلب و سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهد و به عنوان يک ديورتيک عمل مي نمايد و همچنين باعث کاهش توانايي بدن در جذب آهن و حفظ کلسيم، ( دو ماده مغذي مهم در دوران بارداري ) مي شود هيچ اثرات سودمندي در مصرف کافئين نشان داده نشده است اکثر پزشکان توصيه مي کنند که زنان باردار از نوشيدني هاي کافئين دار اجتناب کنند.

مقدار کافئين در مواد غذايي مختلف

آسپارتام (Nutrasweet)

هيچ داده اي که اثرات مضر اين شيرين کننده هاي مصنوعي را نشان دهد وجود ندارد و بيشتر پزشکان توافق دارند که استفاده متوسط در دوران بارداري خوب است با اين حال، چرا نگراني ؟ در طول بارداري از مصرف مواد غير ضروري که احتمالاً مي تواند به شما و يا کودک شما آسيب برساند اجتناب کنيد.

غذاهاي معمول آلوده

غذاهاي دريايي خام، شير غير پاستوريزه و پنير نرم مثل پنير بري يا پنير کاممبر مي تواند براي کودک شما خطرناک باشد ماهي خام خطر حمل آلودگي با انگل و غذاهاي ديگر ممکن است با باکتري هاي خطرناک مثل ليستريا مونوسيتوژنز عامل مشکلات جدي در نوزاد همراه باشد.

ماهي

در سال 2004، کميته مشورتي مصرف کننده مشترک FDA / EPA رهنمود و هشدار داد که زناني که ممکن است باردار شوند و يا مادران شيرده بايد از خوردن ماهي بازي بزرگ ( از جمله شمشير ماهي، کوسه ها و ماهي خال مخالي ) به علت جيوه نسبتاً بالا اجتناب کنند اين هيأت همچنين توصيه مي کند که مصرف غذاهاي دريايي را تا 12 اونس در هفته محدود کنيد که به طور متوسط دو وعده غذا در هر هفته در نظر گرفته مي شود اين توصيه شامل غذاهاي دريايي است که جيوه نسبتاً کمي دارند و شامل ميگو، ماهي قزل آلا، پولاک، گربه ماهي، ماهي تن کنسروي مي شود بعلاوه اين کميته توصيه کرده است که از 12 اونس در هفته، بيش از شش اونس از کنسرو ماهي تن سفيد Albacore نباشد زيرا که به طور قابل توجهي محتوي جيوه آن بالاتر از کنسرو ماهي تن چانک است.

آریا،