هم تمرین جلو بازو چکشی، و هم جلو بازو با هالتر، جفتشان عضلات مشترکی را به کار می‌گیرند. اما این دو تمرین، در تکنیک اجرا و در وسایلی که برای اجرای تمرین استفاده می‌شوند باهم متفاوتند. بخاطر همین تفاوت تکنیک، سه عضله‌ای که در این دو تمرین به کار گرفته می‌شوند، کمی باهم فرق می‌کنند. شما میتوانید هر دوی این تمرینات را در یک روز انجام دهید.
تکنیک
جلو بازو چکشی، و جلو بازو با هالتر، تکنیک یکسانی دارند، اما با یک تفاوت کوچک. در تمرین جلو بازو با هالتر، دستها به عرض شانه باز شده و کف دستها رو به جلو است. در فواصل مساوی، میله‌ی هالتر را می‌گیرید. بدین ترتیب، میله‌ی هالتر در جلوی بدنتان قرار می‌گیرد. آرنج‌هایتان خم می‌شود به کنار شکمتان می‌چسبد تا بتوانید هالتر را به سمت شانه‌هایتان بالا بیاورید. سپس با باز کردن دوباره‌ی آرنج‌هایتان، اجازه می‌دهید تا هالتر به موقعیت اولیه‌اش برگردد.
اما برای انجام تمرین جلو بازو چکشی، در هر دستتان یک دمبل نگه داشته، دست‌هایتان را در کنار بدنتان، به شکلی که کف دست‌هایتان به سمت ران‌هایتان باشد، نه جلو، نگاه می‌دارید. سپس آرنج‌هایتان را خم می‌کنید تا وزنه‌ها به سمت شانه‌هایتان بالا بیایند، و پس از آن با باز کردن دوباره‌ی آرنج‌ها به موقعیت اولیه باز می‌گردید.
عضلات
عضله‌ی اصلی که در تمرین جلو بازو با هالتر به کار گرفته می‌شود، ماهیچه‌ی دوسر بازویی (biceps brachii) است. این یعنی، عضله‌ی جلو بازوی شماست که در این تمرین بیشترین نیرو را تولید می‌کند. این عضله از کتف شما شروع شده و تا جلوی بازویتان ادامه میابد و به استخوان رادیوس که در قسمت خارجی ساعد قرار دارد می‌پیوندد. همچنین عضله بازویی قدامی (brachialis) و عضله ساعد زند بالایی (brachioradialis) نیز به حرکت کمک می‌کنند.
اما در تمرین جلو بازو چکشی، عضله‌ی اصلی که به کار گرفته می‌شود، عضله ساعد زند بالایی (brachioradialis) است. این عضله، به نسب عضله‌ی دوسر بازویی کوچک‌تر است. این عضله از استخوان بازو آغاز شده و سپس به استخوان رادیوس که در قسمت خارجی ساعد قرار دارد می‌پیوندد.
حرکت دهنده‌ی اولیه، هنگامی که کف دست شما نه رو به بالاست و نه رو به پایین، یعنی دقیقا مشابه تمرین جلو بازو چکشی، این عضله است. در این تمرین، عضلات بازویی قدامی و دوسر بازویی نیز بعنوان ماهیچه‌های کمکی به کار گرفته می‌شوند.
وسایل به کار رفته
برای جلو بازو با هالتر، از میله‌ی هالتر استفاده می‌شود. وزن یک هالتر المپیکی، ۲۰.۵ کیلوگرم است، البته انواع هالترها، در وزن با هم متفاوتند. شما میتوانید با افزودن وزنه‌های بشقابی که مخصوص هالتر هستند، به شدت تمرین جلو بازو با هالتر بیفزایید. اما تمرین جلو بازو چکشی، با دمبل انجام می‌شود. شما نمی‌توانید با هالتر، وضعیت دست و آرنجتان را در حالتی قرار دهید که در تمرین جلو بازو چکشی با دمبل قرار می‌گیرد.
تمرین
از آنجایی که این دو تمرین، مجموعه‌ای مشترک از عضلات را درگیر می‌کنند، یعنی عضلات دوسر بازویی، عضله بازویی قدامی، و عضله ساعد زند بالایی؛ معمولا این دو تمرین را در یک جلسه‌ی تمرینی جای می‌دهند. آنهایی که تمایل دارند حجم بیاورند و عضله سازی کنند، از انجام هر دوی این تمرینات، بیشتر سود می‌برند. چهار تا شش ست جلو بازو با هالتر و چهار تا شش ست هم جلو بازو چکشی انجام دهید.
منبع: fitnessmagazine.ir
