برخی این حرکت را به اسم لانگ یا لانگ لانگ می شناسند در صورتی که اسم درست آن لانج است. ورزشی عالی برای ساختن عضلات پا و باسن همچنین به بدن نیرو می دهد تا بتواند تعادل خود را حفظ کند همین یک لغت خودش ده ها نوع دارد که در این بخش هدف ما آشنایی شما با انواع آن است اگر با فواید این حرکت آشنا شوید از طرفداران پر و پا قرص آن خواهید شد
پس اگر با این حرکت آشنایی ندارید بیایید با آن آشتی کنید
چنانچه از شما بپرسند بهترین حرکت تمرین برای عضلات پا چیست ؟
به طور یقین پاسخ تان اسکوات است این طور نیست ؟ اجازه دهید یک سوال تخصصی تر مطرح کنیم کدام حرکت برای تمرین پا است که تقلید کننده عمده حرکات بدن در ورزش های گوناگون است ؟ پاسخ فقط یک کلمه است و آنهم لانج
تابه حال چند بار برای راه رفتن هر دو پای خود را از زمین جدا کرده ایت ؟ مسلما برای هر گونه راه رفتن از پاها جلوتر از دیگری حرکت می کند مگر در پرش های ارتفاع در بسکتبال و والیبال که البته آن ورزش ها هم با راه رفتن سر و کار دارند
در هر ورزشی حرکت اولیه توسط یکی از پاها صورت می گیرد
نمی خواهیم عنوان کنیم که حرکت لانج برای توسعه ران ها و عضلات باسن می تواند جانشین اسکوات شود اما حرکتی عالی و مکمل برای تمرین پا به حساب می آید بویژه اگر در چند رشته ورزشی مشغول فعالیت باشید
چنانچه بدنساز هستید سوالی که مطرح می شود این است که حرکت لانج چطور می تواند زیبایی رانهایتان را افزایش دهد ؟ عمده مردم حرکت لانج را برای هدف قرار دادن عضلات باسن خود اجرا می کنند
به هما شما توصیه میشود که این حرکت را در برنامه تمرین خود جای دهید الیته اگر هدف تان این است که به نهایت توسعه در پاها برسید باید این کار را انجام دهید حرکت لانج برای عضلات ران پشت پا ,جمع کننده های پا, باز کننده های پا و فیله های کمر مناسب است
برای فهم و درک بهتر این حرکت می توانید آن را با چشم اسکوات تکی ببینید از آنجایی که این حرکت تک یا اجرا می شود برای توسعه حفظ تعادل و تصحیح نابرابری قدرت در پای چپ و راست بسیار مناسب است این حرکت بسیار متداول است چرا که هر جایی می توانید آن را اجرا کنید
در ادامه شما را با انواع مختلفی از لانج آشنا می کنیم که به ترتیب معرفی حرکات سخت تر می شوند لذا چنان چه مبتدی هستید از حرکت اول شروع کنید و به مرور که قوی تر شدید می توانید از انواع دشوار تر از آن بهره ببرید
۱-لانج بدون وزنه
به عنوان یک مبتدی ممکن است متوجه شوید که هر دو پایتان در این حرکت عمده فشار را تحمل می کند اما وقتی که تعادل تان بیشتر شود فقط از پای جلویی استفاده خواهید کرد به مرور به این مهارت می رسید که فقط ران و باسن پای جلویی را درگیر کنید
موقعیت شروع :
در حالت ایستاده یکی از پاها را جلو تر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید
مراحل اجرا:
زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد همیشه شانه ها باسن زانوها و ساق های خود را صاف نگهدارید و اجزاه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند
در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک پا سپس ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید زمانی که پائین می روید نفس بگیرید و حین بازگشت به بالا بازدم کنید
نکته : برای شروع می توانید این حرکت را در چارچوب یک درب اجرا کنید چنانچه لازم باشد دست خود را به دیوار ها بگیرید و به مرور که تعادل بهتری بدست آوردید حرکت را بدون کمک دست اجرا کنید
بعد از مدتی می توانید برای ایجاد مقاومت اضافی با دمبل و هالتر حرکت را انجام دهید
۲- لانج با دمبل
چنانچه استعداد درد پشت دارید این مدل از لانج ممکن است یکی از روش های مناسب برایتان باشد
موقعیت شروع:
در حالی که یک جفت دمبل در دست دارید و آنها را کنار بدن نگهداشته اید حدود ۶۰ لی ۹۰سانتی متر یک گتم به جلو بردارید
مراحل اجرا :
سر را بالا نگهدارید و بدون آن که به جلو خم شوید هر دو زانو را خم کنید تا ران پای جلویی با زمین موازی شود سپس با قدرتی انفجاری و اعمال فشار از ناحیه پاشنه پای جلویی زانوی جلوی را صاف کنید و به موقعیت شروع باز گزدید و سپس هر دو پا را کنار هم قرار دهید این بار با پای مخالف یک گام به جلو بردارید و حرکت را اجرا کنید هر ست را با تکرارهای متناوب کامل کنید اگر همه تکرارها را برای یکی از پاها اجرا کنید شدت تمرین خیلی زیاد می شود
نکته : اجازه ندهید وزنه ها حین اجرای حرکت تاب بخورند این قبیل حرکات باعث افزایش حرکات بی کنترل شده و فشار مورد نظر را از روی عضلات فعال خارج می سازد و احتمال عدم رعایت فرم صحیح حرکتی را بیشتر می کند
۳- لانج با هالتر
این حرکت پدر بزرگ همه لانج ها است که بهترین انتخاب برای تعادل به خدمت گرفتن عضلات و توصعه قدرت انفجاری است ابتدا آن را روی عضلات چهار سر ران حس میکند و بعد هم روی عضلات باز کننده لگن و باز کننده های ران
موقعیت شروع :
در حالت ایستاده یک هالتر را روی عضلات کول خود قرار دهید پاها باید اندکی جمع تر از عرض شانه با هم فاصله داشته باشند
مراحل اجرا:
به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به جلو بردارید و تا جایی پایین بروید که ران پای جلویی به موازات زمین برسد بالاتنه را عمود بر زمین نگهداشته و مراقب باشید زانوی پای پشتی با زمین برخورد نکند
بافشار آوردن از پاشنه پای جلویی سعی کنید پای جلو را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید می توانید همه تکرارها را برای یک پا اجرا کنید و بعد سراغ پای مخالف بروید
نکته: اگر می خواهید قدرت انفجاری خود را زیاد کنید یا این که در اسکوات به نقطه گیر قدرت رسیده اید توصیه می شود یک جلسه اسکوات بروید و جلسه بعد از آن لانج را اجرا کنید هدف از این کار افزایش موثر قدرت انفجاری عضلات به صورت تکی و جفتی است .
۴- لانج از پهلو
این حرکت توسط ورزشکاران به طور اخص برای افزایش قدرت در عضلات دور کننده لگن نزدیک کننده لگن و چهار سر ران مورد استافده قرار می گیرد در عین حال قدرت انفجاری را در حرکات از پهلو نیز افزایش می دهد
موقعیت شروع:
موقعیت شروع این حرکت مشابه با حرکت لانج با دمبل است
مراحل اجرا:
به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به پهلو بردارید و اجازه دهید پای مخالف کاملا صاف و کشیده شود پای تحت تمرین را رو به بیرون چرخش دهید و تا جایی که ران به موازات زمین برسد زانوی خود را خم کنید
سپس با نیروی پای خم شده زانوی خود را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید
اجرای یک در میان تکرارها ساده ار از اجرای مداوم آنها برای یکی از پاها است
نکته : در این حرکت سعی نکنید از وزنه ها خیلی سنگین استفاده کنید در عوض با تکرارهای زیاد و وزنه سبک کار کنید چرا که در این حرکت عضلات داخلی ران تحت کشش هستند و هم چنین باید زانوها را مختصری رو به بیرون چرخش دهید
۵- لانج معکوس
این احتمالا دشوار ترین نوع لانج از لحاظ حفظ تعادل بدن است اما عضلات باسن خیلی خوب در این مدل تحت فشار قرار خواهند گرفت به شرطی که حرکت را به درستی اجرا کنید چنانچه حرکت صحیح انجام نشود بخش عمده فشار روی عضلات ساق و پشت پا اعمال خواهد شد
موقعیت شروع :
مشابه حرکت لانج با هالتر است
مراحل اجرا:
بالاتنه را صاف نگهدارید و به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به عقب بردارید و فقط انگشتان پا را روی زمین قرار دهید زانوی پای جلویی را خم کنید تا جایی که به موازات زمین برسد اجازه ندهید زانوی پای پشتی با زمین برخورد کند .سایت ادکوان.سپس با انتقال نیرو از پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع باز گردید
نکته : با روی سکو ایستادن در بخش شروع این حرکت می توانید فشاری روی باسن را زیاد کرده و مقداری از استرس روی زانو را بکاهید برای رسیدن به سروزشی قوی این حرکت را بین ست های تمرین ران اجرا کنید
۶-لانج راه رفتی
در حالی که این مدل از لانج واقعا عضلات باسن را درگیر می کند اگر نادرست اجرا شود فشارش روی بخش نادرست اجرا شود فشارش روی بخش جلویی ساق ها منتقل می شود
این اتفاق می تواند منجر به افزایش احتمال اسیب جدی در زانو ها شود حرکت لانج راه رفتنی اجرایش خیلی ساده به نظر می رسد اما فرم نادرست آن می تواند فشار را از روی باسن خارج کند
موقعیت شروع :
برای اجرای این حرکت نیزا به یک فضای باز دارید و می توانید آن را با دمبل یا هالتر اجرا کنید اما دمبل برای این مدل بهتر است چرا که وقتی سوزش شروع می شود بهتر می توانید تعادل خود را حفظ کنید
مراحل اجرا :
یک گام ۶۰ الی ۹۰ سانتی متری به جلو بردارید و زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید با اعمال فشار از پاشنه پای جلویی زانو را صاف کنید و گام بعدی را با پای عقبی به سمت جلو بردارید درست مثل این که در حال راه رفتن هستید وقتی پای عقبی را جلو می گذارید باید تا موازی شدن ران با زمین زانو را خم کنید
نکته : اجازه استراحت بین تکرار ها را ندراید یعنی باید یکی پس از دیگری گام بردارید و حرکت را اجرا کنید.
چگونگی استفاده از لانج در برنامه های تمرین
به عنوان یک مبتدی ممکن است بخواهید لانج را به چشم یک حرکت پایه ای تمرین پا نگاه کنید یا این که آن را یک حرکت تکمیلی در نظر بگیرید به عنوان مثال یک روز تمرین پای شما می تواند شامل حرکت لانج معکوس با اسمیت اسکوات پشت پا خوابیده و ساق ایستاده باشد در روز دیگر همان تمرین متشکل از حرکات پرس پا لانج پشت پا نشسته و ساق پا نشسته باشد
در ابتدا فقط یک نوع لانج را در برنامه تمرین پا بگنجانید و یک جلسه در میان آن را با ۱ الی ۴ ست و ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید و بین ست های آن ۹۰ الی ۱۸۰ ثانیه استراحت کنید زمانی که با حرکت راحت تر شدید و آن را به خوبی فرا گرفتید می توانید دامنه تکرارها را روی ۸ الی ۱۰ بیاورید و استراحت بین ست ها را بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه رعایت کنید و یک مدل لانج دیگر هم به برنامه تمرین خود اضافه کنید
برای افزایش دادن واقعی شدت تمرین سعی کنید لانج را سوپرست با حرکت دیگری اجرا کنید یا این که لانج را آخر برنامه تمرین اجرا کنید یه عنوان مثال سعی کنید آن را با اسکوات به شکل ست های ترکیبی اجرا کنید
با یک ست گرم کردنی آغاز کنید سپس سراغ وزنه های سنگین بروید یک ست اسکوات با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید و بعد یک ست لانج با هالتر را ۸ الی ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید این می شود اجرای حرکت اسکوات با لانج به صورت ست های ترکیبی که خیلی دشوار است می توانید آن را ۴ الی ۵ ست اجرا کنید و بعد هم با داد و فریاد به خانه بروید .
منبع : edcoan.ir
