لاغر شدن ران پاها ورزشهای مخصوصی دارد

۱-راه بروید

ابتدا قبل از اینکه راه رفتن را شروع کنید، یک دستگاه قدم شمار بخرید. دستگاه های قدم شمار را می توانید به کمر یا ران خود وصل کنید. شما باید روزی ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما ۵۰۰۰ قدم حدودا ۳٫۲ کیلومتر است.

همیشه به دنبال دلیل هایی برای راه رفتن پیدا کنید مثلا به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید و یا از ماشین کمتر استفاده کنید. ۱۰۰۰۰ قدم راه رفتن کمی نیاز به تمرین دارد اما هنگامی که به آن عادت کنید ارزشش را دارد.

۲- روی پله ها بدوید

یکی از بهترین روش ها برای لاغری ران، دویدن روی پله ها (مثل پله استادیوم) می باشد. همانطور که در اول مقاله نیز گفتیم با تنبلی نمی توان به ران های زیبا رسید  و باید برای آنها زحمت کشید. همچنین سعی کنید به جای آسانسور همیشه از پله استفاده کنید.

۳- طناب بزنید

شاید فکر کنید که طناب زدن کار بچه ها می باشد اما اشتباه می کنید. طناب زدن می تواند باعث سوخت چربی و زیبایی و لاغری ران های شما نیز بشود. همچنین طناب زدن از لحاظ اقتصادی نیز کاری به صرفه است زیرا با قیمت کمی می توانید یک طناب با کیفیت را خریداری کنید.

۴- تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال به تمرینات شدید و سختی می گویند که برای یک مدت زمان کوتاه انجام می شوند و با یک تمرین سبک و طولانی همراه می شوند. به عنوان مثال اگر می خواهید بدوید، می توانید سه دور اول را آرام راه بروید و دور آخر تا جایی که امکان دارد سریع بدوید.

در علم ثابت شده است که تمرینات اینتروال برای سوزاندن چربی و افزایش ظرفیت هوازی موثر تر از تمرینات معمولی هستند. بهتر است که برخی از تمرینات خود را با تمرینات اینتروال جایگزین کنید. در صورتی که با جدیت اینکار را دنبال کنید حتما نتایج خوبی خواهید دید.

در نظر داشته باشید که تمرینات اینتروال باعث عضله سازی در ناحیه ران پا شما می شوند. پس در صورتی که نگران عضلات هستید بهتر است که ابتدا به لاغری ران پای خود فکر کنید.

۵- حرکت پروانه بزنید

حرکت پروانه )جامپینگ جک) نیز برای لاغر کردن ران پا گزینه بسیار خوبی می باشد. بهتر است به جای اینکه حرکت پروانه را به صورت تنهایی انجام دهید. (که موثر و انرژی زا نیست) بهتر است بعد از اینکه یک حرکت ورزشی دیگر مانند دویدن، دوچرخه زدن و یا شنا کردن به این حرکت بپردازید.

۶- لاغری ران پا با دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری نیز از آن دسته حرکاتی می باشد که برای جایگزینی چربی ران ها با عضلات بدون چربی بسیار مناسب می باشد. هر چه قدر بیشتر تلاش کنید یا در حقیقت دوچرخه سواری کنید طبیعتا نتیجه ای که می گیرید نیز بهتر خواهد بود.

شاید فکر کنید که آیا تمرین با دوچرخه ثابت نیز این تاثیر را دارد یا نه. در جواب این سوال باید بگوییم که نه تنها این تاثیر را دارد بلکه شاید تاثیری بهتری نیز داشته باشد.

۷-  حرکت Scissor Kicks

در صورتی که اسم این حرکت برای شما نا شناخته است باید بگوییم که این حرکت یک تمرین ورزشی بسیار ساده می باشد که در هر کجا می شود انجام داد و در عین حال بسیار برای لاغری ران پا زنان و مردان بسیار تاثیر گذار می باشد.

برای انجام این حرکت روی زمین به صورت صاف دراز بکشید و دست های خود را زیر باسن خود بگذارید. حالا در حرکت های رفت و برگشتی پا های خود را بالا و پایین بکنید.

۸-  برقصید

رقصیدن با آهنگ مورد علاقه تنها باعث شادی و سرخوشی نمی شود بلکه می تواند در شکل دادن به ران های شما نیز نقش موثری داشته باشد.  برای رقصیدن می توانید به یک کلاس رقص بروید یا خیلی ساده اینکار را در خانه انجام دهید.

۹- یک ورزش را دنبال کنید

شاید شما خودتان را فرد ورزشی یا ورزش دوستی ندانید اما با تنوع ورزش های قابل انجام دادن حتما ورزشی مورد علاقه شما خواهد بود. بسکتبال دوست ندارید؟ فوتبال را امتحان کنید. فوتبال را دوست ندارید؟ والیبال بازی کنید. مسابقه می تواند کسالت ناشی از تمرینات ورزشی را از بین ببرد.

اگر از نقطه نظر سوختن کالری هم به این موضوع نگاه کنیم، انجام یک ورزش بسیار سودمند می باشد. به عنوان مثال با یک ساعت فوتبال بازی کردن شما ۷۰۰ کالری می سوزانید در صورتی که با یک ساعت انجام یوگا حدود ۲۰۰ کالری خواهید سوزاند.

۱۰- انجام حرکت لانج (Lunge)

نحوه انجام حرکت لانج به این شکل است که باید در یک دست دمبل داشته باشید  و سپس یک پای خود را به سمت جلو بیاورید و زانو پا مخالف را اینقدر پایین بیاورید تا نزدیک ۳۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. حالا برگردید و این کار را با پای مخالف انجام دهید.

این حرکت می تواند باعث عضلانی شدن و در نهایت بزرگتر شدن ران پا شما بشود پس در صورتی که فقط به دنبال لاغری ران های خود هستید. این حرکت را انجام ندهید.

نکته ۱: کاهش وزن در یک نقطه از بدن با بدون تغییر ماندن نقاط دیگر یک کار انجام نا شدنی است به این معنی که لاغری ران های شما با لاغری دیگر قسمت های بدن شما همراه خواهد بود.

۱۱- کالری مصرفی باید کمتر از کالری سوختنی باشد

مطمئن ترین و ایمن ترین راه برای کاهش وزن و لاغر شدن سوزاندن کالری بیشتر از کالری مصرفی است. شما باید برای آب کردن ۱ کیلوگرم از وزن خود حدود ۷۰۰۰ کالری را بیشتر از مقداری که از طریق غذا دریافت می کنید بسوزانید. یعنی ما به التفاوت کالری که سوخته می شود با کالری که دریافت می شود باید ۷۰۰۰ کالری باشد.

از اعداد مطرح شده نترسید. برای روز های اول به دنبال از دست دادن بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری باشید. به این معنی که باید حدود ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری از طریق مواد غذایی کالری دریافت کنید و حدود ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ را با ورزش و دیگر فعالیت ها بسوزانید.

ما به شما پیشنهاد می کنیم که حتما مقدار کالری مصرفی خود را اندازه گیری کنید. به این معنی که یک دفترچه بردارید و تمامی کالری مصرفی خود در یک روز را بنویسید تا حساب کار دستتان باشد.

۱۲- به خود گشنگی ندهید

غذا نخوردن و گشنگی دادن به خود تاثیری منفی در لاغری دارد. هنگامی که شما به بدن خود گشنگی می دهید، بدن شما فکر می کند که قرار است یک دوره سخت و طاقت فرسا کم غذایی را طی کند به همین دلیل به ذخیره انرژی می پردازد، به همین دلیل به جای سوختن چربی ها شما احتمالا ماهیچه ها و عضلات خود را از دست خواهید داد.

۱۳-در شب کمتر از صبح و بعد از ظهر غذا بخورید

شروع کردن یک روز با خوردن یک وعده غذایی مناسب به شما انرژی لازم برای انجام تمام کارهای لازم را می دهد. اما خوردن یک عالمه غذا درست قبل از به رخت خواب رفتن اصلا برای شما خوب نیست، نه به خاطر اینکه سوخت و ساز بدن شما کند می شود بلکه به این خاطر که غذا هایی که قبل از خواب خورده می شوند معمولا برای بدن ضرر دارند.

تحقیقات نیز نشان داده است که موجوداتی که هنگامیکه در دوره درست خود هستند – هنگامی که بیشترین فعالیت را دارند- غذا می خورند در از دست دادن وزن بهتر عمل می کنند و بالعکس. خوردن غذای زیاد در شب می تواند ریسک افزایش وزن را بالا ببرد.

۱۴- مواد غذایی مناسب بخورید

اهمیت خوردن مواد غذایی مقوی و مناسب در کاهش وزن و لاغری ران پا ثابت شده است. دکتر ها معمولا ترکیبی از مواد غذایی زیر را پیشنهاد می دهند.

1. پروتئین کم چرب: گوشت سفید مرغ، سویا و فراورده های لبنی، ماهی، و غیره
2. سبزیجات و حبوبات: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی، عدس، لوبیا، و غیره
3. میوه ها: مرکبات، موز، سیب، کیوی، گلابی، و غیره
4. غلات سبوس دار: ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار و …
5. آجیل و دانه ها: دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، بادام، گردو، و غیره

۱۵- از خوردن بعضی از مواد غذایی  دوری کنید

بعضی از مواد غذایی مانند مواد غذایی بیش از حد فرآوری شده، مواد غذایی که دارای چربی های ترانس و  اشباع شده هستند و همچنین آنهایی که برای یک رژیم قند خون بالا مناسب هستند را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید.

1. قند تصفیه شده: آب نبات، کیک، نوشیدنی های حاوی شکر (نوشابه)، و غیره
2. کربوهیدرات های ساده: ماکارونی معمولی، نان سفید، و غیره
3. چربی های اشباع شده و ترانس: کره، روغن قنادی، گوشت خوک، مارگارین، و غیره

۱۶- آب زیاد بنوشید

نوشیدن آب باعث سیراب شدن بدن شما، شاد شدن اندام های بدن، سیر به نظر رسیدن می شود. در صورتی که خیلی گشنه هستید و فکر می کنید که غذای زیادی را خواهید خورد، قبل از شروع وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. در این صورت کمتر از مقداری که فکر می کنید غذا خواهید خورد زیرا بدن شما فکر می کند که سیر است.

۱۷- نکات و اخطار ها

• هر چیزی زمان میبرد. انتظار تغییر دو روزه را نداشته باشید.
• همانطور که در طول مقاله هم گفته شد، دویدن بسیار برای بدن و همچنین لاغر کردن ران پا خوب است. ۶ روز در هفته روزی ۳ تا ۳٫۵ کیلومتر بدوید.
• تنبل نباشید و بیرون بروید. در صورتی که یک کار پشت میزی دارید با انجام حرکاتی مانند تکان دادن سر و بازوان به جریان خون کمک کنید.
• تمرین های کاردیو غیر شدید را انتخاب کنید. در حالی که دویدن یک مسیر طولانی می تواند به لاغری ران های شما کمک کند، بسیار سریع دویدن باعث ساخت عضله می شود.
• روی کمر دراز بکشید و پا، بازوان و شانه های خود را رو به بالا بگیرید.
• از ویدیو های آموزشی و تمرینی یوتیوب هم استفاده کنید.
• بعد از یک تمرین ورزشی سبک و همچنین تمرین های خود، تمرینات کششی انجام دهید تا باعث کشیده شدن و لاغر شدن عضلات شود.
• انجام حرکات کششی از کشیده شدن عضلات جلوگیری می کند.
• آب زیاد بنوشید.
• یکی دیگر از تمرین های موثر برای باریک کردن ران پا، خوابیدن روی کمر و بالا آوردن پا حدود ۳ سانتی متر است. حالا در این موقعیت خود را تا جایی که امکان دارد نگه دارید. با انجام این حرکت باید سوزشی را در ران های خود احساس کنید.
• اگر نمی توانید بیرون راه بروید، از یک تردمیل استفاده کنید.
• یکی از دیگر تمرینات خوب، خوابیدن روی کمر و پدال زدن با پا می باشد.
• زیاد نشینید.
• بدن درد نشانه ی خوبی از موفقیت آمیز بودن تمرینات شما است. اگر بدنتان درد نمی کند باید کمی بیشتر تلاش کنید.
• در صورتی که هنگام انجام این تمرینات درد بسیار شدیدی را تجربه می کنید، انجام تمرینات رو متوقف کنید و به یک دکتر مراجعه کنید.

منبع : chejoory.ir