وقتی صحبت از کاهش وزن و خوش اندامی می‌شود، همه با دید افراطی به موضوع نگاه می‌کنند. فرض کنید در تمام طول زمستان روی عضلات خود سخت کار کرده‌اید، اگرچه از کار خود راضی بوده‌اید اما احتمالا کمی چربی اضافه هم دارید. بنابراین، تصمیم می‌گیرید که زیاد غذا نخورید، از بعضی غذاهای خاص اجتناب کنید و در نتیجه در پایان، عضلاتتان هم تحلیل رفته و از دست می‌رود. این اتفاقی است که نباید بیفتد!
به منظور حفظ عضلات در زمان کاهش وزن، باید دیدگاه ثابتی داشته باشید و با دید افراطی به موضوع نگاه نکنید. اگر برنامه‌های آمادگی جسمانی را تماشا کنید، کسانی که سال‌ها در این زمینه فعالیت کرده و اندام متناسبی دارند، هیچگاه خود را با نا امیدی مجبور به کاهش سریع وزن نکرده‌اند.
اگر دیدگاه معتدلی دارید، براساس هدف‌هایتان در هر زمانی به مبارزه با اضافه وزن ادامه داده و در عین حال سعی کنید عضله سازی خود را ادامه دهید.
پیش از ارائه‌ی نمونه‌ای از رژیم غذایی، نکات مهم زیر را در نظر بگیرید:
باید به اندازه کافی غذا بخورید تا سلول‌های بدنتان تغذیه شوند
من یکی از طرفداران سرسخت پرهیز غذایی (روزه گرفتن به معنای غیر دینی) در دوره‌های منظم هستم. روزه گرفتن، فواید زیادی دارد که شما را در رسیدن به اهدافتان کمک می‌کند. فقط به یاد داشته باشید حذف مقادیر زیادی کالری از رژیم روزانه‌تان، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را کاهش می‌دهد. در نتیجه موجب گرسنگی و تقلای بیهوده برای بازیابی چربی از دست رفته می‌شود. ممکن است بعد از مدت طولانی پرهیز غذایی، از انواع غذاهایی که برای شما مفید نیست استفاده کنید. پس مراقب غذاهایی که برای تغذیه‌ی سلول‌های بدنتان می‌خورید باشید.
شما احتیاج دارید غذاهای بهتری بخورید
شما با کاهش میزان کالری دریافتی، و از طرفی خوردن «غذاهای فرآوری شده» در مواقع گرسنگی، پیشرفتی نخواهید کرد. اگر در رژیم کم کالری هستید، و مواد غذایی فاقد گلوتن و فاقد چربی مصرف می‌کنید، مطمئنا کاهش وزن خواهید داشت، اما این کاهش وزن در طولانی مدت پایدار نخواهد بود.
به گفته جوش هیلیس، نویسنده کتاب «کاهش وزن در دوشنبه‌ها»، کاهش وزن با کمیت غذایی که می‌خورید تعیین می‌شود، اما ترکیبات بدن (چربی و عضلات) را کیفیت غذا تعیین می‌کند. ۷۰٪ از رژیم غذایی خود را در کل به غذاهای فرآوری نشده‌ای که دوست دارید اختصاص بدهید. ۲۰٪ دیگر را هم به غذاهای فرآوری نشده‌ای که دوست ندارید، اما از آن متنفر هم نیستید اختصاص دهید. این کار به شما آزادی عمل خواهد داد.
اگر از این دو قانون پیروی کردید، ۱۰٪ باقیمانده را هر چه که دوست دارید بخورید. شما باید هر چند وقت یکبار در رژیم غذایی به میل خود رفتار کرده و با این کار متابولیسم خود را افزایش دهید. هنگامی که روند کاهش وزن شما متوقف شود، این کار باعث می‌شود به این روند، شوک وارد کرده و از بن بست خارج شوید.
مطمئن شوید در هر روز مواد غذایی متنوعی دریافت می‌کنید
این نوشته، راهنمایی برای ایجاد توازن در دریافت ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها به طور روزانه است. سعی کنید حداقل یک تا دو وعده از گروه‌های غذایی زیر را در برنامه خود بگنجانید.
- گوشت و دیگر فرآورده‌های پروتئینی، شامل تخم مرغ و پودرهای پروتئینی
- غذاهای پرچرب مانند مغزها و دانه‌ها، کره، روغن زیتون، روغن نارگیل خالص، ماهی پرچرب و آووکادو
- سبزیجات فیبردار (منظور همه انواع سیزیجات است). ذرت محدودیتی ندارد
- غذاهای نشاسته‌ای، نان و ماکارونی سبوس دار، برنج، سیب زمینی و لوبیا
- شیر و دیگر محصولات لبنی از قبیل پنیر و ماست. سعی کنید از محصولات لبنی طبیعی (ارگانیک) استفاده کنید
- میوه‌های تازه. هیچکس از خوردن میوه ی زیاد، چاق نشده است!
بسیار خب، در ادامه به برنامه‌ی غذایی می‌پردازیم که من اغلب برای شروع به افراد می‌دهم.
اگر در مرحله‌ی عضله سازی هستید، کالری دریافتی خود را به ۲۴ تا ۳۰ برابر وزن هدف خود برسانید. بدین ترتیب که اگر ۲ ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنی را که می‌خواهید به آن برسید (مثلا وزن شما ۹۰ کیلوگرم است و می‌خواهید به ۸۵ کیلوگرم برسید) در ۲۴ کالری ضرب کنید. اگر ۳ ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنی را که می‌خواهید به آن برسید در ۲۶ کالری ضرب کنید. اگر بین ۴ تا ۵ ساعت در هفته ورزش می‌کنید، وزنی را که می‌خواهید به آن برسید در ۳۰ کالری ضرب کنید.
قانون دیگری که باید اجرا کنید، قانون پروتئین است. مردان باید به ازای هر کیلو از وزن هدفشان ۲ گرم پروتئین و زنان به ازای هر کیلو از وزن هدفشان ۱.۵ گرم پروتئین دریافت کنند.
نمونه برنامه غذایی
در اینجا برنامه غذایی را به عنوان نمونه برای مردی آورده‌ایم که در هفته بین ۴ تا ۵ ساعت ورزش می‌کند و ۹۰ کیلو وزن دارد، و می‌خواهد ۵ کیلو از وزن خود را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که هیچ معیار دقیقی برای محاسبه‌ی میزان کالری مورد نیاز شما وجود ندارد. این نوشته تنها یک راهنما است. بهترین راه برای فهمیدن میزان کالری مورد نیاز، داشتن یک دفترچه و ثبت کالری‌های دریافتی در هر موقعیت و تعدیل آنها است.
وعده‌ی اول:
۳ عدد تخم مرغ پخته شده (با هر روشی) و ۱ عدد میوه‌ی متوسط (هر نوع میوه)
وعده‌ی دوم:
۱۷۰ گرم ماهی، ۱ فنجان برنج قهوه‌ای، ۱ فنجان لوبیا سیاه، پیاز و فلفل تفت داده شده
وعده‌ی سوم:
۱۷۰ گرم گوشت گاو، ۲ فنجان و نیم جوانه گندم یا ماکارونی گندم کامل، یک چهارم فنجان سس مارینارا، سالاد آروگولا با سرکه‌ی بالزامیک
میان وعده بعد از ورزش:
۲ قاشق بزرگ پودر پروتئین وی، دو قاشق پر روغن بادام و ۱ سیب
این برنامه در مجموع حاوی ۲۶۱۰ کالری، ۱۸۰ گرم پروتئین، ۹۰ گرم چربی، و ۲۷۰ گرم کربوهیدرات است
منبع : fitnessmagazine.ir
