عضلهای باسن، ماهیچه سرین، کفل و… هریک ازاین ها اسمهای مختلف بخش پایین تنه هستند. نامهای بسیاری برای عضلات باسن وجود دارد، زیرا عضله شگفت انگیزی است. تعجب نکنید که ورزشکاران کل دنیا به تقویت عضلات سرین اهمیت بسیاری قائل هستند، چرا که این ماهیچه کانون قوه‌ی محرکه بدن است….
حرکت ۱ : اسکات
اسکات، پدر همه‌ی حرکاتی است که توسط عضلات باسن انجام می‌شود، و یک حرکت مهم برای پرورش این عضلات است. برای تنوع میتوانید این حرکت را با وزنه یا بدون وزنه و یا با استفاده از هالتر یا حتی دمبل انجام دهید. چگونه انجام دهید: ابتدا پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. برای منقبض شدن عضلات مرکزی بدنتان نفس عمیقی بکشید، سپس باسنتان را عقب دهید و روی ران‌ها و زانوهایتان خم شوید. سینه‌تان را بالا نگه دارید. زمانی که رانهایتان بطور موازی با زمین قرارگرفت چند لحظه‌ای در همان حالت بمانید، سپس به آرامی و با کنترل بلند شوید. باید روی اتصال پاهایتان به زمین تمرکز داشته باشید. این حرکت باعث تقویت عضلات باسن شده، و در اجرای بهتر تمرینات دیگر بسیار کمکتان خواهد کرد.
حرکت ۲ : اسکات از جلو
این حرکت شبیه تمرین قبلی است اما با داشتن دمبلی در دست یا هالتر در جلوی سینه انجام شود. چگونه انجام دهید: پایتان را کمی بیشتر از عرض باسنتان باز کنید. عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید و وزنتان را روی پاشنه‌هایتان متمرکز کنید. در حالیکه به آرامی خود را به سمت پایین می‌کشید، باسنتان را به عقب ببرید. بر اساس انعطاف پذیریتان میتوانید این اسکات را بصورت پارالل (یعنی موازی شدن ران‌ها با زمین) انجام دهید، یا اینکه باسنتان را پایین‌تر بیاورید و کاملا چمباتمه بزنید. سپس پاهایتان را به زمین فشار داده، و به آرامی بایستید.
حرکت ۳ : لانگز دمبل
حرکات لانژ برای باسن فوق العاده هستند، زیرا تنوع بسیار زیادی دارند. اول این حرکت را بصورت ساده و مقدماتی انجام دهید، و وقتی قویتر شدید به تمرینتان وزنه اضافه کنید. برای سخت‌ترکردن این حرکت، مانند حرکت اسکات هالتری را در پشتتان قرار دهید، یا یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید. چگونه انجام دهید: صاف بایستید. یک پایتان را جلو ببرید و هر دو زانویتان را به گونه‌ای خم کنید که زانوی عقبی‌تان زمین را لمس کند و ساق پای جلوییتان کاملا عمود با زمین باشد. زانوی جلوییتان باید مستقیما روی مچ پایتان باشد. میتوانید این حرکت را یکی در میان انجام دهید.
حرکت ۴ : لانگز از جلو
برای سخت کردن کردن حرکت لانژ ساده، دور قسمت بالایی رانهایتان، نوارهای کشی بیندازید. چگونه انجام دهید: در حالیکه پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، نواری را به دور زانوهایتان ببندید. باسنتان را به اندازه‌ی یک چهارم ارتفاع تا زمین پایین بیاورید، بطوریکه احساس کنید ماهیچه‌های باسنتان درگیر شده‌اند. سپس همانطور که درحالت نیمه اسکات هستید یک گام به پهلو بردارید. این حرکت را در پهلوی دیگر نیز تکرار کنید و آنقدر انجامش دهید تا احساس سوزش کنید.
حرکت ۵ : راه رفتن به جلو و عقب با کش
از دیگر حرکات جالبی که با کش انجام می‌شود و ماهیچه‌های باسن و سرین شما را تقویت می‌کند این حرکت است. میتوانید درحالیکه پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه باز است، یک کش را دور زانوهایتان بپیچانید. اگر خواستید خودتان را درگیر چالش بزرگتری کنید، کش دیگری را هم به دور قوزک پاهایتان ببندید. چگونه انجام دهید: در حالت ایستادن اسکات قرار بگیرید (یعنی حدود یک چهارم باسنتان را به سمت پایین بدهید). سپس با کنترل کامل، در حالیکه پاهایتان مستقیما به سمت روبروست، رو به جلو گام بردارید. تجسم کنید که پاهایتان مجبور است مانند ریل قطار موازی بماند. چند قدمی را رو به جلو بروید، سپس همین حرکت را به سمت عقب تکرار کنید.
حرکت ۶ :حرکت پهلوی خوابیده با کش
این حرکت یکی ازبهترین حرکات برای ماهیچه‌های سرین است، چه برای گرم کردن بدنتان و چه بعنوان یک تمرین قدرتی. این تمرین بسیار ساده و موثر است. چگونه انجام دهید: حرکت را با پیچیدن یک کش مقاومتی به دور زانوهایتان آغاز کنید. سپس به پهلو دراز کشیده، یکی از زانوها را در بالای زانوی دیگر قرار داده و دستتان را روی باسنتان بگذارید. پای زیری را روی زمین نگهدارید و زانوهایتان را با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. زانوی بالایی را به بیرون بچرخانید تا پاهایتان از هم باز شود. در تمام این مدت هم مچ پای بالایی را روی پای زیری نگه دارید. با کنترل کامل، به باز و بسته کردن زانوها از هم ادامه دهید. خیلی طول نخواهد کشید که خودتان متوجه تاثیرات این حرکت خواهید شد.
حرکت ۷ :چرخش همسترینگ با توپ یوگا
این یک حرکت چالشی است که هم بر ماهیچه‌های سرین اثر میگذارد و هم برای تمام ماهیچه‌های عقبی‌تان موثر است (یعنی از باسن گرفته تا قوزک پا). چگونه انجام دهید: به پشت روی زمین دراز بکشید. قوزک پایتان را روی یک توپ یوگا قرار دهید. در حالیکه بازوها و دستانتان را محکم روی زمین قرار داده‌اید، باسنتان را به سمت بالا بکشید. با کنترل کامل، پایتان را به سمت باسنتان عقب و جلو ببرید و در تمام مدت باسنتان را بالا نگه دارید.
حرکت ۸ :حرکت پل
این تمرین تقویت کننده باسن، تنوع بسیار زیادی دارد. چگونه انجام دهید: اگر مبتدی هستید صاف روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و کف پایتان روی زمین باشد. روی پاشنه‌ی پایتان فشار بیاورید و باسنتان را بالا بکشید، چند لحظه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی پایین برگردید. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند وزنه ی هالتری را روی ران‌هایشان بگذارند (برای محافظت از استخوان‌های لگن، میتوانید یک بالش زیرتان بگذارید). همچنین میتوانید میله‌ای را محکم نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا هل دهید.
حرکت ۹ :حرکت پل با یک پا
پل با یک پا، روشی عالی دیگری برای تقویت ماهیچه‌های باسن است. چگونه انجام دهید: به پشت روی زمین دراز بکشید. یک پایتان بطور صاف و خم شده از زانو روی زمین باشد. پای دیگرتان که آزاد است باید با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین باشد و رانتان در خط مستقیمی قرار گیرد. ماهیچه‌های باسنتان را به سمت بالا بکشید، چند لحظه در این وضعیت بمانید و به آرامی به پایین بیایید.
حرکت ۱۰ :حرکت ددلیفت
ددلیفت یکی از حرکات قدرتی بنیادین در هر برنامه‌ی تمرینی است. میتوانید در این تمرین، بصورت عادی به هالتر چنگ زده و میله را بگیرید، یا بصورت متناوب، یعنی با یک دست به سمت بدن، و با دست دیگر به سمت مخالف بدن، میله را محکم بگیرید. چگونه انجام دهید: ددلیفت با وزنه‌ای که روی زمین قرار گرفته شروع می‌شود. خم شوید و میله‌ی هالتر را بردارید، زانوهایتان را به عقب بکشید و میله را روبروی بدنتان نگه دارید. قفسه‌ی سینه‌تان را به سمت جلو نگاه دارید و عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید. میله را تا حد امکان در نزدیکی بدنتان نگه دارید و سعی کنید در همان حالت بایستید. سپس باسنتان را صاف کرده و ماهیچه‌های باسن را منقبض کنید و حرکت را دوباره انجام دهید. اگر به میله هالتر دسترسی ندارید، میتوانید ازیک نوار یا کش مقاومتی که به دور هر پایتان پیچیده‌اید استفاده کنید.
منبع : takandam.ir
