یوگای پرینیتال یک روش چندوجهی برای تمرین است که به کشش، تمرکز ذهنی و تنفس درست و حساب شده کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که یوگای پرینیتال ورزش بی خطری است و مزایای زیادی برای خانم باردار و فرزندش دارد
یوگای پرینیتال یا پیش از زایمان می تواند روش بسیار خوبی برای آماده شدن برای زایمان باشد. با مطالعه این مطلب ببینید که آیا این نوع تمرین برای شما مناسب است یا خیر.
اگر خانمی باردار هستید و دنبال راهی برای ریلکسیشن یا متناسب ماندن بدنتان می گردید، شاید بهتر باشد یوگای پرینیتال را نیز در نظر بگیرید. این نوع یوگا به شما کمک می کند که آماده زایمان بشوید و سلامت فرزند شما را نیز ارتقا می دهد. قبل از آنکه یوگای پرینیتال را شروع کنید، باید مزایای آن را درک کنید و ببینید که توصیه های ایمنی مهم آن کدامند.
مزایای یوگای پرینیتال کدامند؟
مطالعات نشان داده اند که یوگای پرینیتال می تواند:
- خواب را بهتر کند.
- استرس و اضطراب را کاهش دهد.
- قدرت بدنی، انعطاف پذیری و مقاومت عضلاتی که در زایمان مهم هستند را افزایش دهد.
- درد کمر، حالت تهوع، سندرم تونل کارپال، سردرد و نفس تنگی را کاهش دهد.
- ریسک زایمان زودرس، فشارخون ناشی از بارداری و محدودیت رشد داخل رحمی را کاهش دهد.
- یوگای پرینیتال به ریلکس کردن مادر باردار و کاهش استرس ناشی از مادر شدن هم کمک کند.
در کلاس عادی یوگای پرینیتال چه می گذرد؟
یک کلاس معمولی یوگای پرینیتال شامل موارد زیر می شود:
• تنفس: شما تشویق می شوید تا روی تنفس و دم و بازدم تمرکز کنید و نفس های عمیقی از طریق بینی بکشید. همچنین تکنیک های مختلف تنفس را تمرین می کنید. این تکنیک ها به شما کمک می کنند تا نفس تنگی در مدت بارداری را کاهش دهید و مهار کنید و بتوانید به هنگام انقباضات زایمان خوب تنفس کنید.
• کشش های نرم: شما تشویق می شوید تا به آرامی بخش های مختلف بدن خود مانند گردن و دست ها را حرکت دهید و یک سری حرکات کامل را انجام دهید.
• حالت ها: در حالت های ایستاده، نشسته یا خوابیده روی زمین، شما به آرامی بدنتان را به جهات مختلف حرکت می دهید تا قدرت بدنی، انعطاف پذیری و تعادل خود را بهبود دهید. بهتر است پتو یا بالش همراه داشته باشید.
• آرامش و ریلکسیشن: در پایان هر جلسه یوگای پرینیتال شما عضلات خود را ریلکس می کنید و ضربان قلب و ریتم تنفس خود را بازمی یابید. بهتر است به صدای تنفس خود گوش دهید و به افکار و احساسات خود توجه کنید تا آگاهی بیشتری در مورد خودتان و آرامش درونی تان بدست آورید.
آیا سبک هایی از یوگا وجود دارد که برای خانم های باردار مناسب نباشد؟
سبک های مختلفی از یوگا وجود دارد و بعضی از آنها دشوار هستند. یوگای پرینیتال و هاثا (ملایم) بهترین گزینه ها برای خانم های باردار هستند. در هر صورت قبل از شروع کلاس یوگا با مربی خود مشورت کنید.
حواستان باشد که یوگای بیکرام که یوگای داغ نامیده می شود انجام ندهید، زیرا این نوع یوگا شامل حرکات دشواری در دمای 100 تا 110 درجه فارنهایت (38 تا 43 درجه سانتیگراد) می شود. یوگای بیکرام دمای بدنتان را نیز بالا می برد و باعث می شود که دچار هایپرترمیا یا فزون تبی شوید. علاوه بر آن، اشتانگا و انواع دیگر یوگای قدرتی نیز برای خانم هایی که قبلاً یوگا کار نکرده اند می تواند سخت باشد.
آیا توصیه های ایمنی خاصی برای یوگای پرینیتال وجود دارد؟
برای حفظ سلامتی خودتان و فرزندتان در کلاس یوگای پرینیتال، توصیه های ایمنی زیر را رعایت کنید:
• با پزشک خود مشورت کنید: قبل از شروع کلاس یوگا، حتماً از توصیه های پزشک خود بهره ببرید و با او مشورت کنید. اگر شما ریسک زایمان زودرس یا مشکلات پزشکی دیگری مانند بیماری قلبی یا کمردرد دارید، شاید بهتر باشد یوگای پرینیتال کار نکنید.
• اهداف واقع گرایانه برای خودتان تعیین کنید. برای اغلب خانم های باردار، حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت جسمانی متوسط توصیه می شود. البته تمرین های کوتاهتر هم به شما کمک می کنند تا روی فرم بمانید و برای زایمان آماده شوید.
• سرعتتان را تنظیم کنید. اگر هنگام یوگای پرینیتال نمی توانید نرمال حرف بزنید، احتمالاً زیادی به خودتان فشار می آورید.
• بدنتان را خنک نگه دارید و آب کافی بنوشید. در اتاقی این یوگا را تمرین کنید که تهویه خوبی داشته باشد و زیاد گرم نباشد. در هنگام یوگا کار کردن مایعات بنوشید تا بدنتان کمبود آب نداشته باشد.
• از بعضی از حرکات اجتناب کنید. وقتی بعضی حرکات را انجام می دهد مراقب باشید که به کمرتان فشار نیاید. روی شکم یا به پشت نخوابید و حرکاتی که خمیدگی های شدید به پشت یا جلو دارند انجام ندهید. حرکاتی که به شکمتان فشار می آورند انجام ندهید. سعی کنید حرکاتی را کار کنید که روی بالاتنه، شانه ها و قفسه سینه تمرکز دارند. همینطور که زایمان شما نزدیکتر می شود باید از وسایل کمکی مانند بالش استفاده کنید.
• زیادی یوگا کار نکنید. همینطور که یوگای پرینیتال کار می کنید به بدنتان و حسی که دارید هم توجه کنید. اوایل کلاس بهتر است آرام آرام شروع کنید و حرکاتی که فراتر از تجربه یا مقاومت شما هستند انجام ندهید. اگر درد یا نشانه های خطرناکی مانند خونریزی واژینال، کاهش حرکت های جنین یا انقباضاتی در مدت یوگا کار کردن داشتید، آن را متوقف کنید و با پزشکتان تماس بگیرید.
