اگر مهارت زیادی در ورزش بدنسازی ندارید یا مدتی است که به سراغ این ورزش نرفتید نیاز به راهنمایی دارد حتی بدنسازان با تجربه هم به راهنمایی نیازدارند تا بر اطلاعات خود بیافزایند تا بتوانند به موفقیت های خود ادامه دهند وقتی بحث تجربه در میان باشد کمتر کسی را مثل مارک داگ ذیل می توان یافت
کسی که کارت حرفه ای خود را پس از پیروزی در دسته نیمه سنگین وزن و قهرمانی مجموع در رقابت ۲۰۰۴ npc بدست آورد و در هر کدام از چهار نمایش حرفه ای که از آن پس در آن شرکت کرد جزء ده مرد برتر قرار گرفت البته این مسیر برایش ۱۳ سال بطول انجامید حالا او تجربه بسیاری در زمینه های مختلف مربوط به بدنسازی داراست آنچه خواهید دید روش او برای سوزاندن چربی های زائد در فصل رقابت بدون سوزاندن حجم عضلانی ارزشمند است
قدم اول
وعده های غذایی خود را به هشت وعده افزایش دهید
رژیم غذایی را با تغییر ناگهانی و یک شبه عادات غذایی خود آغاز نکنید بجای شیرجه رفتن ناگهانی در عمق رژیم سخت و غرق شدن در جنبه های سخت و طاقت فرسای رژیم های رقابتی داگ دیل که ده وعده غذایی کوچک در روز مصرف می کند پیشنهاد می کند که با افزودن یک یا دو وعده غذایی به غذای روزانه خود شروع کنید اگر در حال حاضر ۴ وعده در روز مصرف می کنید این مقدار را به پنج وعده افزایش دهید اگر پنج وعده در روز مصرف می کنید انرا به شش وعده افزایش دهید
وی می گوید اگر به کسی که سه یا چهار وعده در روز مصرف می کند بگویید هفت تا ده وعده در روز مصرف کند شاید بتواند برای یک هفته این کار را کند ولی به سرعت از این کار خسته و ناامید می شود هدف مصرف هشت وعده غذایی در روز است
ولی اگر نزدیک این مقدار نیستید نباید بلافاصله وعده های غذایی خود را به هشت وعده در روز افزایش دهید کلید کار این است که وعده های خود را کوچکتر کنید ولی تعداد آنها را یک تا دووعده افزایش دهید
بدن خود را مثل یک کوره در نظر بگیرید برای اینکه به حداکثر کارایی برسید باید سوخت لازم را بطور تقسیم شده ولی مداوم در اختیار آن قرار دهید در مورد بدن هم همینطور است برای اینکه سرعت سوخت و ساز خود را در حد بالایی حفظ کنید باید کالری روزانه را بصورت کم کم ولی مداوم در اختیار آن قرار دهید در این صورت در مسیر درست قرار خواهد گرفت هرچه عضله بیشتری داشته باشید کالری بیشتری هم می سوزانید لازم است متابولیسم خود را در سطح بالایی حفظ کنید تنها راه هم این است که وعده های متعددی مصرف کنید اگر تعداد وعده ها را کاهش دهید سرعت متابولیسم شما بسرعت افت می کند.
قدم دوم
نسبت مواد غذایی را تغییر دهید
بسیاری از افراد می گویند کالری کالری است و فرق نمی کند که از کدام ماده غذایی تامین شود ولی من اینرا بطور کامل قبول ندارم پروتئین انرژی بیشتری برای هضم شدن نیاز دارد بر خلاف چربی که بسرعت جذب می شود او پیشنهاد می کند برنامه ای را طراحی کنید که ۵۵ درصد کالری آن از کربوهیدرات ها تشکیل شود چهل درصد از پروتئین و پنج درصد از چربی.
هنگام انتخاب کربوهیدرات ها از آن دسته که ضریب گلایسیمیک بالایی دارند.سایت ادکوان. و باعث افزایش سریع قند خون می شوند اجتناب کنید وقتی ترشح انسولین در بدن شما افزایش می یابد بدن شما عملا نمی تواند چربی بسوزاند چون بدن در فاز ذخیره سازی قرار می یرد بنابراین لازم است از کربوهیدرات های زود هضم اجتناب کنید مگر در وعده پس از تمرین
در مورد کل کالری دریافتی با ۱۵ کالری به ازای هر پوند از وزن بدن شروع کنید و اگر لازم بود هر هفته ۲۰۰ کالری از این مقدار را بکاهید تا وقتی از سرعت کاهش وزن راضی شدید برای مثال برای شش هفته اول از یک دوره ۱۵ هفته ای که دیل از وزن ۱۰۳ کیلو تا وزن مسابقه حدود ۹۰ کیلو پایین آمد بطور متوسط حدود ۳۱۰۰ کالری در روز مصرف می کرد
دیل با این نظر موافق است که کاهش نیم تا یک کیلو گرم در هفته مقدار مناسبی است و مقدار بیش از این باعث افت زیادی در حجم عضلات خواهد شد به عبارتی وقتی برنامه غذایی خود را آغاز کردید برای سه هفته سایز و وزن بدن را تحت کنترل داشته باشید و بسته به تغییر حاصل شده کالری دریافتی را افزایش یا کاهش دهید .
قدم سوم
هله هوله را حذف کنید
بعضی چیزها هستند که به هر قیمتی باید از آنها اجتناب کنید در بالاترین نقطه این لیست الکل قرار دارد موارد مهم دیگر عبارتند از : محصولات غذایی حاوی قند های ساده ,چربی های اشباح شده وچربی های ترانس
بنطر می آید اگر شرکتهای تولید کننده محصولات غذایی این مواد را در تولیدات خود بکار نمی بردند مردم سالمتر زندگی می کردند
دیل از نان و پاستا بعنوان منابع کربوهیدرات استفاده نمی کند در واقع وقتی در رژیم هستم تنها منبع کربوهیدرات من عبارتند از جو دو سر و برنج قهوه ای است برای تنوع از سیب زمینی هم استفاده می کنم
قدم چهارم
آماده کردن غذا
از آنجایی که باید وعده های زیادی مصرف کنید مهم است که به مهمترین عنصر برنامه یعنی غذا دسترسی داشته باشید اگر شما هشت ساعت در روز کار میکنید لازم است که سه تا چهار وعده را همراه خود به محل کار ببرید البته باید مراقب باشید که بدلیل مصرف زیاد غذا از کار اخراج نشوید! بهترین زاه برای نگهداری این مواد این است که یک یخچال اختصاصی در محل کار خود داشته باشید ولی اگر هم اینطور نیست میتوانید از ساکهای سردکن مخصوص نگهداری غذا استفاده کنید
مارک می گوید من یک ساک سرد کن همراه خودم به سر کار می برم یکی از انواعی که در آن چهار وعده جای میگیرد
اگر در موقعیتی قرار گرفتید که وعده غذایی مورد نظر را همراه ندارید به نزدیکترین رستورانی که می توانید مراجعه کنید و یک عدد سینه مرغ کباب شده سفارش دهید البته تن ماهی بدون روغن هم انتخاب مناسبی است
قدم پنجم
بدانید که یک منحنی رشد وجود دارد
همه افراد با هم تفاوت دارند و همه بدنهاهم با هم تفاوت دارند ما می توانیم به شما راهنماییهای لازم را ارائه دهیم ولی یافتن اینکه چه چیز برایتان موثرتر است و کدام مناسب هدف مورد نظر شما نیست در نهایت به ازمایش و تجربه خودتان نیاز دارد به هر حال سرانجام با توقف در پیشرفت مواجه می شوید این طبیعت بازیست اگر همزمان با پیروی از رژیم پیشرفت شما کند شد ناامید نشوید
دیل پیشنهاد می کند که از چهار هفته اول رژیم بعنوان زمانی برای یافتن کالری پایه خودتان استفاده کنید پس از آن رژیم غذایی خود رامتناسب با نتایج تنظیم کنید در اینصورت به تغییرات مورد نظر دست خواهید یافت
او میگوید شروع رژیم ها اغلب با موفقعیت همراه است ولی با گذشت زمان و کاهش چربیها پیشرفت سخت تر می شود گاهی فقط به صبر نیاز دارید صبر برای اینکه بدن شما به شرایط عادت کند شاید سه هفته زمان نیاز باشد که شما برناه مشخصی را اجرا کنید تا شاهد نتایج مورد نظر باشید
وقتی در حال کات کردن بدن هستید بیش از چهار مرتبه در هفته به تمرین با وزنه نپردازید و در هر جلسه بیش از ۷۵ دقیقه تمرین نکنید همچنین تمرین هوازی را از تمرین با وزنه تفکیک کنید برخی افراد بر این نظرند که تمرین هوازی را باید بلافاصل پس از تمرین با وزنه انجام داد چون ذخایر گلیکوژن تخلیه شده و بدن شما سریعتر سراغ ذخایر چربی می رود ولی من طور دیگری به این قضیه نگاه می کنم تخلیه دن ذخایر گلیکوژن به این معناست که باید به بدن اجازه دهید خودش را مجددا ترمیم کند و در نتیجه برای تامین انرژی سراغ پروتئین عضلات نرود.
وقتی کالری دریافتی را برای سوختن چربیها محدود میکنید تحت این ریسک قرار دارید که سرعت متابولیسم شما کاهش یابد و در چربی سوزی به بن بست برسید من پیشنهاد می کنم دو هفته یکبار یک روز را به مصرف مقدار کربوهیدرات دو برابر آنچه بطور معمول مصرف میکنید بپردازید تا شوک دوباره ای در متابولیسم ایجاد کنید
منابع پروتئین قابل جایگزین نمودن با فیله مرغ
سینه بوقلمون
گوشت گوساله
گوشت ماهی
سایر منابع کربوهیدرات قابل استفاده
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی قرمز
انواع سبزیجات قابل استفاده
اسفناج
لوبیا سبز
کاهو
کلم
وسایر سبزیجات
منبع : edcoan.ir
