۵ شیوه آسان برای درست کردن جلوبازوی بزرگ‌تر

فاصله‌ی دست‌های شما از هم، هنگامی که میله‌ی هالتر را گرفته‌اید، می‌تواند در رشد عضلات جلو بازوی شما تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر با همان اندازه‌ی استاندارد، یعنی به پهنای شانه‌هایتان هالتر را بگیرید، بطور همزمان هم از سر بلند جلو بازو (عضله خارجی) و هم از سر کوتاهش (عضله داخلی) کار خواهید کشید. هرچه نسبت به این اندازه، دست‌هایتان را بیشتر از هم باز کنید، فشار روی سر کوتاه عضله‌ی جلو بازو بیشتر می‌شود. و هرچه دست‌هایتان را نسبت به اندازه‌ی استاندارد به هم نزدیک‌تر کنید، فشار روی سر بلند عضله‌ی جلو بازویتان بیشتر خواهد شد.

پس در تمریناتتان، علاوه بر فاصله‌ی دست استاندارد، هم فاصله‌ی دست‌ها را زیاد کنید تا فشار بیشتری به سر کوتاه بیاید، و هم فاصله‌ی دست‌ها را کم کنید تا فشار بیشتری روی سر بلند بیاورید. اینکار کمک خواهد کرد تا اندازه‌ی هر کدام از سرهای عضله‌ی جلو بازویتان بزرگ‌تر شود، که در کنار هم، جلو بازوی بزرگ‌تری برایتان خواهند ساخت.

نکته: تمرین جلو بازویتان را با چهار ست «جلو بازو با هالتر» شروع کنید. در ست اول، دست‌هایتان را نزدیک به هم به هالتر بگیرید (حدود ۲۰ سانت فاصله). در ست دوم، دست‌هایتان را هم اندازه‌ی پهنای ران‌هایتان به میله‌ی هالتر بگیرید. در ست سوم، دست‌هایتان را هم اندازه‌ی پهنای شانه‌هایتان گرفته، و در ست پایانی، فاصله‌ی دست‌هایتان را از هم باز کنید (حدود ۱۵ سانت بیشتر از پهنای شانه‌هایتان).

بنشینید و تمرین کنید

احتمالا تا به الان دیگر با مزایای حرکات ناقص آشنا شده‌اید. انجام تنها بخشی از یک تمرین، به شما کمک خواهد کرد تا در آن محدوده‌ی خاص قوی‌تر شوید. همین کار را در مورد جلو بازوهایتان هم می‌توانید انجام دهید. اما بر خلاف ست‌های با تکرار بالا که احتمالا وقتی صحبت از حرکات ناقص کردیم، سریع به ذهنتان آمده است، ما راه دیگری را به شما پیشنهاد خواهیم داد تا بتوانید سنگین‌تر تمرین کنید و حجم بی نظیری بگیرید.

هنگامی که یک حرکت جلو بازو را بصورت کامل انجام می‌دهید، شما به وزنی محدود خواهید شد که هنگام اجرای تمرین کامل، توانش را دارید، البته در حالتی که حرکت را به درستی انجام دهید. در حرکت «جلو بازو نشسته با هالتر»، با توجه به اینکه در مقایسه با جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده، هالتر به پاهایتان برخورد می‌کند، نیمه‌ی پایینی حرکت حذف می‌شود. بنابراین با توجه به اینکه در نیمه‌ی بالایی حرکت جلوبازو قوی‌تر هستید، روی جلو بازوهایتان تمرکز بیشتری پیدا خواهید کرد و می‌توانید فشار بیشتری به آنها وارد کنید. اکثر افراد، می‌توانند در تمرین جلو بازو نشسته با هالتر، ۲۰ تا ۳۰٪ وزن بیشتری را در تمرینشان به کار ببرند!

نکته: بهترین راه برای به کار بردن جلو بازو نشسته با هالتر در تمریناتتان، این است که آنرا بعنوان اولین تمرین اجرا کنید. حدود سه ست جلو بازو نشسته با هالتر انجام دهید، سپس بعد از آن ۲ تا ۳ ست دیگر جلو بازو با هالتر ایستاده را در بازه‌ی حرکتی کامل تمرین، اجرا کنید.

عضله‌تان را بکشید

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار، تنها یکی از راه‌هایی است که می‌توانید سر بلند عضله‌ی جلو بازویتان را به کشش وادارید. هنگامی که روی میز شیب دار مینشینید، بازوهایتان پشت تنه‌تان به حرکت در می‌آید، که باعث خواهد شد سر بلند عضله‌ی جلوبازو کشیده شود، بنابراین فشار بیشتری را تحمل خواهد کرد.

بعلاوه هنگامی که روی میز شیب دار جلو بازو می‌زنید، تاکید بیشتری روی سر بلند بازوها خواهید داشت. این موضوع از آنجایی اهمیت پیدا می‌کند که سر بلند عضلات جلو بازو، هنگامی که از اطراف به بازوهایتان نگاه می‌کنند، بازو را بزرگ‌تر نشان می‌دهد. و همین عضله است که وقتی کسی از شما می‌خواهد برایش بازو بگیرید، برآمدگی عضله‌ی جلو بازوی شما را تشکیل می‌دهد.

نکته: پس از انجام تمرین جلو بازو با هالتر، سراغ تمرین جلو بازو با دمبل روی میز شیب دار بروید. و آنرا بدین شکل انجام دهید: با شیبی حدود ۳۰ درجه شروع کنید، پس از اینکه دیگر توان نداشتید، شیب را به ۴۵ درجه افزایش داده و ادامه دهید. استراحتتان باید در اندازه‌ای باشد که میز را تنظیم کنید. پس از اینکه در این شیب هم دیگر توان نداشتید، میز را در حالت ۶۰ درجه تنظیم کنید و این ست را تمام کنید، تا جایی که دیگر حقیقتا بازوهایتان از سوزش درد بگیرد. این تازه ست اول بود! آنقدری صبر کنید تا بتوانید در ست بعدی در حالت تنظیم اولیه‌ی میز، ۱۰ تکرار انجام دهید. سه ست از این تمرین را انجام دهید.

چکشی را نادیده نگیرید

سالهاست که بدنسازان پس از تمرینات جلو بازوشان، برای ساعد و عضله‌ی براکیالیس بازویی، تمرین جلو بازو چکشی انجام می‌دهند. از سوی دیگر تحقیقات نشان داده‌اند که جلو بازو چکشی روی سر بلند جلو بازو هم تاکید زیادی دارد. پس برای تقویت این سر بازویی مهم، باید همراه با تمرینات جلو بازوتان، جلو بازو چکشی هم انجام دهید.

نکته: جلو بازو چکشی را بصورت کراس انجام دهید. یعنی بجای اینکه دمبل‌ها را مستقیما روبروی بدنتان بالا بکشید، دمبل را نزدیک به تنه‌تان و با فاصله‌ی ۴۵ درجه‌ای، و مقابل شانه ی مخالف آن دست بالا بیاورید. این تکنیک، فشار وارده بر روی سر بلند عضله‌ی جلو بازوتان را بیشتر خواهد کرد.

از باندهای کشی استفاده کنید

شاید بنظرتان بچه بازی بیاید! اما باندهای کشی نوع خاصی از مقاومت را ایجاد می‌کنند که بنام مقاومت متغیر خطی شناخته می‌شود. یعنی در طول این تمرین، هرچه بازه‌ی حرکتی افزایش پیدا می‌کند، مقاومت هم بیشتر می‌شود! بعنوان مثال، تمرین جلو بازو را در نظر بگیرید. وقتی دست‌هایتان پایین قرار دارد، کشش و فشار کمی از ناحیه‌ی باند کشی وارد است. وقتی دست‌هایتان را بالا می‌آورید، باند کش می‌آید. هر چه دستتان را بالاتر بیاورید، کشش بیشتر می‌شود، و هرچه باند بیشتر کش بیاید، مقاومت هم بیشتر می‌شود.

مزیت این اتفاق آنجاست که، از آنجایی که در حین تمرین مقاومت بیشتر و بیشتر می‌شود، باید در طول تمرین فیبرهای عضلانی جلو بازوی بیشتر و بیشتری را به کار بگیرید. بنابراین در مقایسه با وزنه‌های ثابت دمبل و هالتر، این تمرین کمک خواهد کرد تا قدرت و توان عضلاتتان بیشتر افزایش پیدا کند.
بعلاوه این تمرین به رشد عضله هم کمک خواهد کرد. عضلات جلو بازو، تنها زمانی که در نیمه‌ی دوم انجام حرکت جلو بازو هستید، کاملا درگیر می‌شوند. در ابتدای حرکت جلو بازو، یعنی زمانی که بازوتان کاملا صاف است، عضله‌ی براکیالیس بازویی (عضله‌ای که زیر عضله‌ی دو سر بازویی قرار دارد)، و عضله براکیورادیالیس (بزرگ‌ترین عضله‌ی داخلی ساعد) تا نیمه‌ی راه، بیشترین فشار را متحمل می‌شوند، یعنی تا آنجا که آرنجتان زاویه‌ی ۹۰ درجه به خود می‌گیرد.

تا قبل از این نقطه از تمرین، عضله‌ی جلو بازو آنقدر کاری انجام نمی‌دهد، بلکه در باقی تمرین است که فشار را تحمل می‌کند. وقتی به سراغ تمرین با وزنه‌ها بروید، وزنه‌ای که می‌توانید بزنید محدود به وزنی خواهد شد، که عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس توان تحملش را داشته باشند، که عمدتا کمتر از وزنی است که عضله‌ی جلو بازو می‌تواند از نیمه‌ی راه به بعد آنرا تحمل کند. دقیقا به همین دلیل است که در تمرین جلو بازو نشسته با هالتر، می‌توانید وزن بیشتری را وزنه بزنید.

حالا استفاده از باندهای کشی، این قابلیت را ایجاد خواهند کرد، که در ابتدای مسیر فشار کمی را متحمل شوید، اما به تدریج با بالا آمدن دستتان فشار افزایش پیدا کند. در این شرایط، وقتی در بر روی عضلات جلو بازوتان تمرکز دارید، بیشتر فشار را بر آنها وارد خواهید کرد. وقتی تمرینات جلو بازو را زنجیر وار انجام دادید، خودتان این فشار را در سوزش و دردی که عضلاتتان را خواهد گرفت حس خواهید کرد.

نکته: تمرینات جلو بازویتان را با سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراره با باندهای کشی به اتمام برسانید.

منبع : fitnessmagazine.ir