یک نسل قبل زمانی که استادان پرورش اندام مثل آرنولد شوراتزینگر, لوفرینو و فرانکوکولمبو پای روی صحنه می گذاشتند کمتر کسی اهمیتی به حجم و تفکیک عضلات پشت پای آنها می داد
مثل اینکه همه تصور می کردند حداکثر حجم آن عضلات همان قدر بود که این افراد به نمایش می گذاشتند در آن زمان بدنسازان تنها چند ست پشت پا خوایده با دستگاه اجرا می کردند و اسمش را تمرین پشت پا می گذاشتند ولی امروز عضلات همسترینگ به اندازه عضلات سینه اهمیت دارد برامدگی حجیم در این بخش فاکتور کلیدی در نمایش میزان آمادگی و تناسب یک بدنساز به حساب می آید و حجم پشت پا حجم مضاعفی را از نمای کنار به پا می دهد.
با این حال هنوز هم این بخش یکی از سخت ترین نقاط بدن برای رشد به حساب می آید به این دلیل اصلی که اغلب تمرین پشت پا فاقد شدن و تنوع کافی است در این جا قصد داریم چهار راه علاج را برای درمان این گروه عضلانی به شما ارائه کنیم
۱- تقدم تمرین پشت پا
اگر قرار به مقایسه دست و پا با هم باشد عضلات پشت پا را باید با عضلات جلوبازو مقایسه کرد چرا که عملکرد نسبتا مشابهی دارند وظیفه عضله جلوبازو نزدیک کردن استخوان ساعد به استخوان بازوست و وظیفه عضله پشت پا هم نزدیک کردن استخوان ساق به سمت استخوان ران است علاوه بر اینکه هر دو این گروه های عضلانی شامل یک عضله دو سر می باشند که البته گروه عضلانی پشت پا از عضلات بزرگ و مختلفی تشکیل شده با این حال اغلب مجموع تعداد حرکات و ست هایی که برای پشت پا انجام می شود کمتر از تمرینی است که برای عضله کوچک جلو بازو انجام می شود در اولین قدم لازم است که برای تمرین همسترینگ دو تا چهار حرکت و در مجموع هشت تا دوازده ست در نظر بگیرید با این حال حتی اگر هم قصد این کار را داشته باشید به این دلیل که اغلب بدنسازان تمرین پشت پا را پس از جلو پا و پس از حرکات سنگینی مثل اسکوات و پرس پا انجام می دهند انرژی کمی برای اجرای سنگین و شدید حرکات پشت پا باقی مانده بنابراین اگر عضلات پشت پای ضعیفی دارید حداقل یک جلسه در میان تمرین پشت پا را در ابتدای برنامه و پیش از تمرین جلو پا انجام دهید .
امروزه بسیار از بدنسازان حرفه ای همسترینگ را جدای از چهار سر تمرین می دهند یعنی همواره تمرین پشت پا را در ابتدای یک جلسه تمرین قرار می دهند و پس از آن به تمرین ساق و شکم می پردازند البته تمام بدنسازان در صورت داشتن وقت کافی می توانند این کار را انجام دهند ولی اگر تفکیک کردن تمرین جلو پا از پشت پا با الگوی تمرین شما تطابق ندارد یا اینکه پشت پای شما ایمقدر از جلو پا ضعیف تر نیست که بخواهید آنرا در ابتدای جلسه پا تمرین دهید می توانید تمرینات جلو پا و پشت پا را بصورت یک در میان اجرا کنید مشابه آنچه در برنامه نمونه ذکر شده مشاهده می کنید.
برنامه تمرینی برای پشت پا
حرکت ست تکرار
اسکوات ۴ ۶-۱۰
پشت پا خوابیده با دستگاه ۴ ۸-۱۲
پرس پا ۴ ۸-۱۰
پشت پا نشسته با دستگاه ۴ ۸-۱۲
جلو پا دستگاه ۴ ۱۰-۱۵
ددلیفت پا صاف ۴ ۱۰-۱۲
۲- تکرارهای زیاد
برخی بر این تصورند که برای کار روی جزئیات عضلات همسترینگ مثل عضلات شکم باید از تکرارهای خیلی زیادی در تمرینات استفاده کرد ولی این درست نیست اجرای مداوم تکرارهای خیلی زیاد بیش از ۲۰ تکرار در هر ست تنها باعث کاهش عضله خواهد شد نه کاهش چربی خطوط عمیق در پشت پا تنها از طریق رژیم و تمرینات هوازی نمایان می شود و اغلب تنها روی صحنه مسابقات قابل رویت است با این وجود جلسات تمرین با ست های ۱۵ تکراری به جای تمرین معمول با ۸ تا ۱۲ تکرار می توانید باعث شوک تازه ای در عضلات پشت پا شود.
برنامه تمرینی برای پشت پا
حرکت ست تکرار
پشت پا ایستاده با دستگاه ۳ ۱۵
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ۱۵
سوپرست با
ددلیفت پا صاف یا دمبل ۳ ۱۵
۳- تکرارهای کم
هر چند اغلب بدنسازان بندرت تکرارهای کمتر از هشت تکرار برای همسترینگ اجرا می کنند تام پرینس که دارای یکی از بهترین پشت پاهای تاریخ بدنسازی بود بطور مکرر از ست های پنج تا هفت تکرار برای پشت پا استفاده می کرد در صورتیکه بدن شما به تکرارهای ۱۰ تایی عادت کرده با ست های پنج تا هفت تکراری می توانید رشد جدیدی در پشت پای خود ایجاد کنید در برنامه نمونه ها هر حرکت با یک ست گرم کردنی ۱۰ تا ۱۲ تکراری همراه است
برای ست های اصلی باید از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید پنج تا شش تکرار کامل پیش از رسیدن به ناتونی کامل اجرا کنید و حداقل برای آخرین ست از هر حرکت از کسی کمک بگیرید برای اجرای یک یا دو تکرار اضافی
برنامه تمرینی برای پشت پا
حرکت ست تکرار
پشت پا خوابیده با دستگاه ۳ ۵-۸
پشت پا نشسته با دستگاه ۳ ۵-۸
۴- تکرارهای آهسته
سرعت یکی از سلاح هایی است که در انبار مهمات بدنسازان کمتر مورد استافده قرار می گیرد اگر به مقدار محسوسی سرعت اجرای حرکات را کاهش دهید می تواند به راه کاملا جدیدی برای اعمال فشار بر عضله تبدیل شود برای حرکاتی که در این برنامه ذکر شده در هر تکرار حدود پنج ثانیه برای پایین آوردن وزنه و پنج برای بالا بردن وزنه صرف کنید
برنامه تمرینی برای پشت پا
حرکت ست تکرار
پشت پا خوابیده با دستگاه تک ۴ ۶-۱۰ برای هر پا
ددلیفت پا صاف با سرعت کم ۳ ۱۰-۱۲
۵- حرکات غیر رایج
یکی از مشکلات معمول در تمرین پشت پا استفاده مکرر از حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه است البته این یکی از حرکات خوب است ولی متاسفانه بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرد و سرانجام عضلات به حرکت عادت می کنند و در مقابل تحریک آن پاسخ مناسبی نمی دهند و رشد عضلانی متوقف می شود خوشبختانه برای پشت پا هم مثل سایر بخش های بدن حرکات مختلفی وجود دارد که متاسفانه کمتر مورد استافده قرار می گیرند از سه حرکتی که در ادامه ذکر خواهد شد می توانید از این پس در تمرین پشت پای خود استفاده کنید
پشت پا با دستگاه تک تک با تمرکز روی بخش منفی
این حرکت را می توانید بصورت نشسته یا خوابیده اجرا کنید در هر دو حالت بخش مثبت تکرارها را با هر دو پا با سرعتی عادی اجرا کنید تا بتوانید وزنه کافی را تا موقعیتی که بتوانید بخش منفی تکرارها را بصورت موثری اجرا کنید جابجا کنید سپس بخش منفی هر تکرار را تنها با یک پا اجرا کنید و با یک پا در مقابل بازگشت وزنه به جای اول مقاومت کنید حدود ۱۰ ثانیه برای پایین بردن صرف کنید هر چند بطور طبیعی در تکرارهای آخر وقتی خستگی بر شما غلبه کند سرعت حرکت افزایش خواهد یافت
پشت پا تک تک ایستاده با کابل
حرکت پشت پا تک ایستاده با دستگاه یکی از حرکات خوب و رایج برای اعمال فشار بر همسترینگ است ولی در صورتیکه این دستگاه را در اختیار ندارید می توانید از سیمکش برای این منظور استفاده کنید دستگیره مناسبی را به سیمکش متصل کنید مچ پا را درون آن قرار داده و با انقباض عضلات پشت پا استخوان ساق را به استخوان ران نزدیک کنید این حرکت فشار ممتدی را در پشت پا اعمال می کند برای تاثیر بهتر در اوج انقباض لحظه ای مکث کنید
برنامه تمرینی برای پشت پا
حرکت ست تکرار
پشت پا نشسته با دستگاه تک تک با تمرکز روی بخش منفی ۳ ۸-۱۰ برای هر پا
پشت پا ایستاده با کابل تک تک ۳ ۱۰-۱۲ برای هر پا
در نهایت چنانچه شما بطور معمول یک تا دو بار در هفته روی همسترینگ کار می کنید و نتیجه دلخواه را کسب نکرده اید شاید دلیلش عدم تنوع و شدت تمرینات است از ادامه برنامه های یکنواخت و کم شدت پشت پا خوابیده با دستگاه صرف نظر کنید و شدت و تنوع تمرین را افزایش دهید از برنامه ها تمرینات و اصول ذکر شده استفاده کنید برای اینکه رشد همسترینگ را به حداکثر برسانید و همسترینگ درمان کنید.
منبع :edcoan.ir
