سن شما اصلا اهمیتی ندارید پیر هستید یا جوان , در هر سن می توانید بازوهای خودرا زیبا کنید. فقط کافی است ده دقیقه برای خود وقت بگذارید و روی تناسب اندامتان کار کنید. این 4 ورزش می تواند به آسانی ماهیچه های بازو، سینه و شانه‌های شما را زیبا و سفت کندپس از یک ماه از آغاز این حرکات ورزشی، عضلات شما شروع به فرم گرفتن خواهد کرد.
شما می توانید این تمرین ها را 2 تا 3 بار غیرمتوالی در هفته انجام دهید. قبل از انجام تمرین ها بدنتان را با حرکات پویا 5 دقیقه گرم کنید . هر تمرین را 2 ست 10 تا 12 بار انجام داده و در بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
برای آن‌که سریع تر به نتیجه برسید می توانید این حرکات را در 3 ست به همراه 30 دقیقه تمرین های هوازی، 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید.
دراز و نشست
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و در حالی که دو دمبل سبک در دست دارید، دستان خود را به صورت کشیده بالای سر قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و به آرامی به بالا خم شوید و سر، شانه ها و پشت را از زمین جدا کنید. به صورت هم زمان دستان خود را نیز به جلو بکشید تا از زانو ها رد شود. یک ثانیه صبر کنید و سپس دوباره به آرامی به حالت شروع باز گردید.
می توانید برای سخت تر شدن حرکت از پرس سینه نیز استفاده کنید. به همان حالت نیم خیز دستها را به سمت عقب بکشید به طوری که دمبل در کنار قفسه سینه قرار بگیرد.
کشش عضلات پشت بازو
در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه باز است، بایستید. یک دمبل سبک در دست راست خود بگیرید و دستتان را به سمت بالای سر برده و آن را کاملا کشیده و صاف بگیرید. و با دست چپ، دست راست خود را از ناحیه آرنج محافظت کنید. آرنج دست راست را خم کنید به نحوی که دمبل پشت سرتان قرار بگیرد. سپس دوباره دستتان را بالا بیاورید به نحوی که به حالت اول باز گردد. همه تکرارها را انجام داده و سپس با دست دیگر همین تمرین ها را انجام دهید.
می توانید برای سخت تر شدن تمرین از دمبل های سنگین تر استفاده کنید.
بازو به بالا از پهلو
به حالت شنا قرا بگیرید. دستانتان کاملا زیر شانه ها قرار بگیرد. دمبل سبکی را در دست چپ خود بگیرید. با کمک عضلات شکم تعادل خود را حفظ کنید. دستتان را کشیده و صاف در کنار بدن بگیرید. یک ثانیه صبر کنید وسپس به آرامی دستتان را پایین بیاورید و به حالت شروع باز گردید. همه تکرارها را انجام داده و سپس دست دیگر را تمرین دهید.
برای سخت تر شدن تمرین می توانید زانوهای خود را از زمین بلند کرده و تعادل خود را به روی انگشتان پا حفظ کنید.
تمرین چکشی جلوبازو
پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و در هر دست یک دمبل سنگین بگیرید. دست چپ را تا زاویه 90 درجه خم کنید در حالی که دمبل را به شکل عمودی در دست دارید، دست راست خود را نیز به همان شکل بگیرید دمبل ها را به سمت شانه بکشید و در عین حال آرنج ها را از بدن جدا نکنید. همه تکرارها را انجام دهید و سپس دستها را به پایین آورده و بعد از 30 ثانیه ست بعدی را انجام دهید.
برای اینکه تمرین را سخت تر کنید دمبل ها را ثابت و به شکل افقی در دست بگیرید.
منبع : nikoo.com
