آووکادو و فواید تایید شده آن

آووکادو از میوه های دیگر متفاوت است در واقع  یک میوه خامه ای، و چرب  است که در آب و هوای گرم و بیشتر در غذاهای مکزیکی و آمریکای جنوبی وجود دارد همچنین به عنوان گلابی تمساح یا میوه کره شناخته می شود آووکادو تنها میوه همه کاره که مقدار قابل توجهی از چربی تک اشباع ( نوع سالم ) را فراهم می کند. آوکادو یک غذای به طور طبیعی مغذی و شامل نزدیک به 20 ویتامین و مواد معدنی است.

با توجه به پایگاه های غذایی ملی USDA، یک وعده آووکادو یک پنجم از آوکادو ( حدود 40 گرم ) حاوی 64 کالری، 6 گرم چربی، 4 گرم کربوهیدرات، 0 گرم قند، 3 گرم فیبر و 1 گرم پروتئین است. اکثر میوه ها عمدتاً از کربوهیدرات هستند در حالی که آووکادو سرشار از چربی سالم است مطالعات متعدد نشان می دهد که آووکادو اثرات سودمند قدرتمندی بر سلامت دارد در اینجا 12 فایده آووکادو، که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند آورده می شود.

1. آووکادو بطور باور نکردنی مغذی است

میوه درخت آوکادو، به نام آمریکانا پرسیا است چیزی که ما آووکادو می نامیم.
این میوه به خاطر ارزش غذایی بالا با ارزش است و عنصر اصلی در guacamole است.
این روزها، آووکادو به یک غذای فوق العاده محبوب در میان افراد آگاه به سلامت، تبدیل شده است و اغلب به خاطر خواص سلامتی ان به عنوان یک غذای فوق العاده مطرح می شود.
انواع بسیاری از آوکادو به شکل ( گلابی تا گرد ) و به رنگ ( سبز تا سیاه یا بین آنها ) وجود دارد آنها همچنین در هر جا وزنی از 8 اونس ( 220 گرم ) تا 3 پوند ( 1.4 کیلوگرم ) دارند.
محبوب ترین نوع آن آووکادو هاس نامیده می شود.
این است که اغلب به نام “گلابی تمساح” نامیده می شود زیرا مانند شکل یک گلابی سبز رنگ و پوست پر از دست انداز مثل یک تمساح می باشد.
گوشت زرد – سبز در داخل میوه خورده می شود اما پوست و بذر دور ریخته می شود.
آوکادو بسیار مغذی هستند و شامل طیف گسترده ای از مواد مغذی، از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.
برخی از فراوان ترین مواد مغذی، در 3.5 اونس (100 گرم )
ویتامین کا : 26 درصد از RDA.
فولات: 20 درصد از RDA.
ویتامین سی : 17 درصد از RDA.
پتاسیم: 14٪ از RDA.
ویتامین ب 5: 14 درصد از RDA.
ویتامین ب 6: 13 درصد از RDA.
ویتامین ای : 10 درصد از RDA.
سپس آن حاوی مقدار کمی از منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر، ویتامین A، B1 ( تیامین )، B2 ( ریبوفلاوین ) و B3 ( نیاسین ) است.
همچنین دارای 160 کالری، 2 گرم پروتئین و 15 گرم از چربی های سالم است. هر چند که شامل 9 گرم کربوهیدرات، که 7 تا از آن فیبر و تنها 2 گرم کربوهیدرات خالص است ساخت کربوهیدرات پایین در این مواد غذایی گیاهی مفید است.
آوکادو هیچ کلسترول یا سدیم ندارد و چربی های اشباع شده آن پایین است.

2. آوکادو پتاسیم بیشتر از موز دارد

پتاسیم یک ماده غذایی است که اکثر مردم در حال گرفتن به مقدار کافی از آن نمی باشند.
این مواد مغذی به حفظ شیب الکتریکی در سلول های بدن کمک می کند و در خدمت توابع مختلف مهم است.
آوکادو در واقع دارای پتاسیم بسیار بالا است 100 گرم ( 3.5 اونس ) از آن حاوی 14٪ از RDA، در مقایسه با 10٪ در موز، که یک غذای معمولی با پتاسیم بالا است
مطالعات متعدد نشان می دهد که داشتن مصرف پتاسیم بالا به کاهش فشار خون، یک عامل خطر عمده برای حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه مرتبط است.

3. آووکادو دارای اسیدهای چرب تک اشباع است که برای سلامت قلب مفید است

آووکادو یک غذا با چربی بالا می باشد در واقع، 77 درصد از کالری آن از چربی است.
اما آنها شامل هر گونه چربی نیستند اکثریت چربی در آوکادو اسید اولئیک است.
این اسید چرب تک اشباع است جزء عمده در روغن زیتون که تصور می شود برای برخی از اثرات مفید آن مسئول است.
اسید اولئیک به کاهش التهاب مرتبط است و نشان داده شده که اثرات مفیدی بر روی ژن مرتبط با سرطان دارد.
چربی های موجود در آوکادو نیز در برابر اکسیداسیون حرارت تا حدی مقاوم هستند و روغن آوکادو انتخابی سالم و ایمن برای پخت و پز است.

4. آوکادو دارای فیبر است

فیبر ماده مغذی دیگری است که در مقادیر نسبتاً زیاد در آوکادو وجود دارد.
فیبر ماده گیاهی غیر قابل هضم است که می تواند به کاهش وزن، کاهش پیک قند خون کمک کرده و ارتباط قوی با کاهش ریسک بسیاری از بیماری ها دارد.
اغلب بین فیبر محلول و نامحلول تمایز وجود دارد.
باکتریهای مفید در روده از فیبر محلول تغذیه می شوند که برای اعمال مطلوب بدن ما بسیار مهم است.
100 گرم ( 3.5 اونس ) از وعده آووکادو حاوی 7 گرم فیبر است که 27 درصد از مقدار روزانه توصیه شده است.
حدود 25 درصد از فیبر در آوکادو محلول در حالی که 75٪ نامحلول است.

5. خوردن آوکادو می تواند سطح کلسترول و تری گلیسرید خون را کاهش دهد.

بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ و میر در جهان هستند.
مشخص شده است که چندین شاخص موجود در خون به افزایش خطر مرتبط می باشد.
این شاخص ها شامل کلسترول، تری گلیسیرید، شاخص های التهابی، فشار خون و غیره است.
اثرات آووکادو روی برخی از این عوامل خطر، در 8 آزمایش انسانی کنترل شده مورد مطالعه قرار گرفته است.
این مطالعات که در آن مردم به دو گروه تقسیم می شوند به یک گروه آموزشی آووکادو داده می شود و به گروه دیگر نمی دهند سپس محققان اتفاقاتی که روی این شاخص ها در خون می افتد را ثبت می کنند.
این مطالعات نشان داده اند که آوکادو می تواند.
به میزان قابل توجهی سبب کاهش سطح کلسترول تام شود.
کاهش تری گلیسیرید خون را تا 20٪.
کاهش کلسترول LDL ( بد ) تا 22٪.
افزایش HDL کلسترول ( خوب ) تا 11٪.
یکی از مطالعات نشان داد که یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب شامل آووکادو منجر به بهبود سطح کلسترول شده است متاسفانه، همه مطالعات انسانی کوچک ( 13 – 37 نفر ) و کوتاه مدت (1 – 4 هفته ) بودند اما با این وجود نتایج چشمگیر بوده است.

6. مردم که آوکادو می خورند سالمتر هستند

یک مطالعه به عادات غذایی و سلامت مردمی که آوکادو می خورند نگاهی داشته است
آنها اطلاعات را از 17567 شرکت کننده در این نظرسنجی در NHANES ایالات متحده مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم تر نسبت به کسانیکه که آووکادو مصرف نمی کردند یافت شدند.
افرادی که به طور منظم آوکادو خوردند وزن کمتر، BMI پایین تر و چربی شکم آنها به طور قابل توجهی کمتر بود آنها همچنین HDL کلسترول ( خوب ) بیشتری داشتند.

7. چربی در آنها می تواند به شما در جذب مواد مغذی از مواد گیاهی کمک کند

ما همچنین باید قادر به جذب آنها از دستگاه گوارش به بدن، جایی که آنها را مورد استفاده قرار گیرد باشیم.
برخی از مواد مغذی “محلول در چربی ” هستند به این معنی که برای جذب آنها در بدن نیاز به ترکیب با چربی می باشد.
این شامل ویتامین های A، D، E و Kهمراه با آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئید می باشد.
یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن آوکادو یا روغن آووکادو به یکی از دو سالاد یا سالسا می تواند جذب آنتی اکسیدان را 2.5 تا 15 برابر افزایش می دهد.
پس نه تنها آووکادو بسیار مغذی است بلکه به طور چشمگیری می تواند سبب افزایش ارزش مواد مغذی دیگر غذاهای گیاهی شود که شما در حال خوردن ان هستید.

8. آوکادو دارای آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از چشم محافظت کند

نه تنها آوکادو جذب آنتی اکسیدان از دیگر مواد غذایی را افزایش می دهد بلکه آنتی اکسیدان بالایی دارند.
این شامل مواد مغذی به نام لوتئین و zeaxanthin هستند که به طور باور نکردنی برای سلامت چشم مهم هستند.
مطالعات نشان می دهد که این مواد مغذی با کاهش ریسک آب مروارید و دژنراسیون ماکولا، که در افراد مسن شایع است مرتبط است.
بنابراین، خوردن آوکادو برای سلامت چشم در دراز مدت مفید است

9. آووکادو ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند

شواهد اندکی وجود دارد که آووکادو ممکن است در جلوگیری از سرطان سودمند باشد.
یک مطالعه نشان داد که ممکن است به کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی در لنفوسیت های انسان کمک کند.
همچنین نشان داده شده است که عصاره آووکادو به مهار رشد سلول های سرطان پروستات کمک می کند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که این مطالعات در سلول جدا شده انجام شده است و واقعاً چیزی در مورد آنچه در زندگی انسان اتفاق می افتد را ثابت نمی کند.

10. عصاره آووکادو ممکن است به برطرف شدن التهاب مفاصل کمک کند

آرتروز یک مشکل شایع در کشورهای غربی است انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد و این اغلب مشکلات مزمن است که مردم برای بقیه زندگی خود دارند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که عصاره آووکادو و روغن سویا، می تواند علائم آرتریت استخوان ( آرتروز ) را کاهش می دهد

11. خوردن آووکادو به کاهش وزن کمک می کند

شواهدی وجود دارد که آوکادو یک غذای مفید برای کاهش وزن است.
در یک مطالعه، افراد به دو گروه تقسیم شدند به یک گروه خوردن یک وعده غذایی حاوی آووکادو و به گروه دیگر یک وعده غذایی مشابه بدون آووکادو آموزش داده شد.
سپس از آنها یک سری سوالات مربوط به گرسنگی و سیری پرسیده شد.
مردم با خوردن آووکادو 23٪ احساس راضی تر داشتند و میل به خوردن28 درصد کمتر از 5 ساعت بود.
اگر این در دراز مدت صادق باشد پس آوکادو در رژیم غذایی می تواند به طور طبیعی به شما در خوردن کالری کمتر کمک کند.

12. آووکادو برای گنجاندن در رژیم غذایی خوشمزه و آسان است

نه تنها آوکادو سالم، بلکه از انواع مواد غذایی فوق العاده خوشمزه است
شما می توانید آنها را به سالاد و انواع مختلف از دستور العمل های غذایی اضافه کنید
آووکادو اغلب مدتی طول می کشد تا کامل شود و باید در زمان رسیدن احساس کمی نرم داشته باشد مواد مغذی نرم موجود در آووکادو می تواند به زودی اکسید شود لذا اگر شما به آن آب لیمو اضافه کنید این عمل به سرعت اتفاق نمی افتد.
در پایان آووکادو یک غذای عالی است آنها دارای مواد مغذی هستند که بسیاری از آنها در رژیم های غذایی مدرن وجود ندارد.