اگر خواهان پاهای، خوش فرم هستید , اصلا مشکل نیست . برای اینکه عضله سازی سریع انجام دهید، این ورزش مفید را انجام دهید. با این ورزش، علاوه بر داشتن پایین تنه خوش فرم و لاغر ، عضلات قوی تری خواهید داشت اکنون این تصاویر را باهم می بینیم
خلاصه ای از تمرین
چیزهایی که نیاز دارید: یک صندلی محکم و یک طناب کشی (دلخواه)
نحوه ی انجام تمرین: این تمرین را ۳ بار در هفته و یک روز در میان انجام دهید. ابتدا هر تمرین را یک سری و در هر سری ۱۰ بار تکرار کنید.
پس از آنکه قوی تر شدید، تمرین ها را یک یا دو سری بیشتر انجام دهید. ابتدا حرکت اصلی را انجام دهید. اگر برایتان دشوار بود، نمونه ی ساده تر را انجام دهید و اگر خواستید تمرین شدیدتر باشد، نمونه ی سخت تر را انجام دهید.
برای نتیجه گرفتن سریع، جهش های هوازی (در جا زدن، حرکت پروانه یا بالا و پایین رفتن از پله ها) را بین هر حرکت انجام دهید.
۱- حرکت اصلی: تعظیم هوازی
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید. با دست چپ، صندلی را بگیرید و دست راست را در کنار بدن نگه دارید. پای راست را پشت پای چپ ببرید و هر دو زانو را خم کنید (مانند حالت تعظیم زنان). همزمان، دست راست را به سمت بالا بکشید و کمی به سمت چپ، خم کنید.
A) پاها را صاف کنید و زانوی راست را از پهلو بالا بیاورید و بالاتنه را خم کنید و آرنج راست را به زانوی راست نزدیک کنید.
B) بدون مکث کردن، این حرکت را ۲۵ بار و با سرعت تکرار کنید.
C) جهت را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
نمونه ی ساده تر: زانو را به سمت آرنج بالا نیاورید. در عوض، همزمان با پایین آورن آرنج به سمت پهلو، پای راست را روی زمین به سمت راست سر دهید.
نمونه ی سخت تر: همزمان با بلند کردن زانو به سمت آرنج، روی گودی پای چپ بلند شوید.
۲- حرکت اصلی: ضربه بزرگ
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاشنه های پاها را در کنار هم قرار دهید و نوک پاها را به سمت بیرون قرار دهید و با دست چپ، لبه ی صندلی را بگیرید و دست راست را بالای سر نگه دارید.
شکم را سفت نگه دارید و بدون انحنا دادن به کمر (حتی چند سانتی متر)، پای راست را تا جایی که می توانید به سمت جلو بالا ببرید. همزمان با پایین آورن دست راست به سمت پهلو، پای راست را بدون پایین آورن، به سمت پهلو باز کنید. ادامه دهید و پا را به سمت عقب بچرخانید و همزمان، بالاتنه را به سمت جلو بکشید و دست راست را جلوی خود بیاورید (همان طور که در تصویر می بینید). پای راست را پایین بیاورید و به حالت اولیه باز گردید. بعد از ۱۰ بار تکرار، جهت را عوض کنید.
نمونه ی ساده تر: حرکت را به سه قسمت تقسیم کنید: بلند کردن پا به سمت جلو و پایین آوردن آن به حالت اولیه، تکرار همین حرکت به پهلو، تکرار همین حرکت به پشت.
نمونه ی سخت تر: برای بالا بردن مقاومت در هنگام ضربه، یک طناب کشی دور قوزک پای راست ببندید و انتهای دیگر آن را زیر پای چپ بگذارید (همانند شکل زیر). هر چه فاصله ی کش در بین قوزک راست و پای چپ، کمتر باشد، حرکت سخت تر خواهد بود. هر ضربه را ۳ ثانیه نگه دارید.
۳- حرکت اصلی: قیچی پا
به پهلوی چپ دراز بکشید، دست چپ را زیر سر و دست راست را روی زمین بگذارید و پاها را در امتداد بالاتنه قرار دهید. پای راست را ۶۰ سانتی متر بلند کنید و سپس، در حالی که پای راست را بالا نگه می دارید، پای چپ را ۳۰ سانتی متر از زمین جدا کنید. مکث کنید و سپس، پای چپ و بعد از آن، پای راست را پایین بیاورید. پس از ۱۰ بار تکرار، جهت را عوض کنید.
نمونه ی ساده تر: از مفصل ران خم شوید تا پاها تقریباً جلوی بدن قرار گیرند. فقط پای بالایی را بالا و پایین بیاورید.
نمونه ی سخت تر: پاها را به هم فشار دهید و آن ها را با هم، ۳۰ سانتی متر از زمین جدا کنید. مکث کنید و سپس، درحالی که پای زیری را بالا نگه می دارید، پای بالایی را ۳۰ سانتی متر بالاتر ببرید. پای بالایی را روی پای زیری بگذارید و هر دو پا را با هم پایین بیاورید.
۴- حرکت اصلی: رقاص ترسان
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاشنه های پاها را در کنار هم قرار دهید و نوک پاها را به سمت بیرون قرار دهید و با دست چپ، لبه ی صندلی را بگیرید و دست راست را روی پهلو بگذارید. زانوها را حدود ۴۵ درجه خم کنید.
پاشنه های پا را از زمین بلند کنید، باسن را سفت کنید و لگن را یک بار به جلو و یک بار به عقب حرکت دهید. پاشنه ها را پایین بیاورید و پاها را صاف کنید تا حرکت کامل شود.
نمونه ی ساده تر: به پشت دراز بکشید، پاشنه های پا را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بیرون قرار دهید طوری که پاها یک لوزی تشکیل دهند. باسن را از زمین جدا کنید و آن را بالا نگه دارید و باسن را یک بار بالا و پایین بیاورید. سپس باسن را روی زمین بگذارید تا یک حرکت کامل شود.
نمونه ی سخت تر: در هنگام تکرار کردن حرکت، زانوها را خمیده و پاشنه ی پاها را بالا نگه دارید و روی زمین نگذارید.
۵- حرکت اصلی: خم شو و بگیر
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاشنه های پاها را در کنار هم قرار دهید و نوک پاها را به سمت بیرون قرار دهید و با دست چپ، لبه ی صندلی را بگیرید و دست راست را به پهلو باز کنید. پای راست را ۹۰ سانتی متر به سمت راست ببرید و زانوها راحدود ۹۰ درجه خم کنید و همزمان، دست راست را بالا سر ببرید و به سمت چپ، خم کنید.
به حالت ایستاده بازگردید و پاها را به حالت اولیه، در کنار هم قرار دهید. سپس، روی گودی پا بلند شوید و سپس، پایین بیایید. پس از ۱۰ بار تکرار، جهت را عوض کنید.
نمونه ی ساده تر: صندلی را روبروی خود قرار دهید و آن را با دو دست بگیرید (در این حالت به پهلو خم نمی شوید).
نمونه ی سخت تر: ابتدا و انتهای یک طناب کشی را به دو ساق پا ببندید. حرکت را به همان صورت تکرار کنید.
منبع : baghdaroo.com
