یکی از ورزش های مفید و خوبی که می تواند در هنگام اجرای خطا سبب صدمه دیدگی شما شود اجرای فیله کمر است که می تواند به خوبی عضله های کمر و پهلو و حتی شکم شما را تقویت کند اکنون توضیحی بر نحوه صحیح اجرای این حرکت می پردازیم .
۱- به سینه دراز بکشید به نحوی که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد و مچ پا زیر تکیه گاه محکم شود
۲- بالاتنه را از ناحیه کمر حدود نود درجه خم کنید و به حالت آویزان درآیید
۳- بالاتنه را به بالا بلند کنید تا به موازات سطح زمین قرار گیرد
عضلات درگیر در حرکت فیله کمر
عضلات اصلی: راست کننده های ستون مهره ها
عضلات کمکی: پشتی بزرگ سرینی( باسن ) پشت ران
نکات آناتومیکی
وضعیت دست ها: دست ها می تواند پشت کمر قلاب شوند و یا روی سینه جمع شوند
مقاومت: برای افزایش مقاومت می توان یک صفحه وزنه را روی سینه نگه داشت
مسیر حرکت: می توانید حرکت را روی نیمکت شیب دار اجرا کنید
دامنه حرکتی : بالاتنه باید در یک مسیر قوسی حدود نود درجه به بالا و پایین حرکت کند از بالا بردن بیش از حد بالاتنه اجتناب کنید عضلات راست کننده ستون ها مهره ها برای ثبات و صاف نگه داشتن ستون مهره ها به کار گرفته می شوند در حالیکه عضلات سرینی و پشت ران موجب باز شدن مفصل ران در طی سک حرکت می شوند
اشکال گوناگون تمرین
فیله کمر روی نیمکت شیب دار
اجرای حرکت روی نیمکت شیب دار بدین گونه است که ناحیه لگن در بالا و مچ پا در پایین نزدیک به زمین تکیه داده می شود و تمرین آسان تر می شود اما اشکال این است که به دلیل شیب دار بودن نیمکت تمرکز حرکت از عضلات کمر به باسن و عضلات پشت ران منتقل می شود
فیله کمر با دستگاه
می توانید این تمرین را در حالی که روی دستگاه نشسته اید انجام دهید دستگاه مقاومت متغیری ایجاد می کند برای اجتناب از آسیب دیدگی بالاتنه را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید
