زیبایی سر شانه اهمیت بسیاری دارد ولی بسیاری از ما ارزشی به آن نمی دهیم در واقع خیلی از ما سرشانه عریضی داریم ولی در زمانی که بزرگسال می شویم زمانی که بدنسازی کار می کنیم سیستم استخوانی بدن ما تغییر نمی کند
و این مسئله برای ما بوجود می آید که چطور پس از این سن می توانیم با رشد عضلات سرشانه های پهن تر داشته باشیم این زمانی است که بدن شما از نظر ژنتیکی آمادگی پرورش یافتن نداشته باشد .
چگونه عضلات سرشانه هایمان را پهن تر کنیم؟
آیا می خواهید چنان دلتوئید های خود را پرورش دهید که بلوزتان خوش فرم تر از بدنتان بایستد یا حتی بدون لباس سرشانه زیبای خود را به نمایش بگذارید؟
برخی مسایل ناامید کننده هستند درست مثل این که فکر کنیم شانه هایمان در وسط و زیرماهیچه های سر بازو غیر قابل تغییراند برنامه ای طرح ریزی کرده ام که این مشکل را از بین می برد قبل از هر چیز کمی اطلاعات درباره این که شانه هایتان چگونه کار می کند می تواند به شما درک طرح تمرینات کمک کند
پایه های سرشانه
شانه از انعطاف پذیر ترین مفاصل همه کاره در بدن آدمی است و تنها چیزی که مدعی این انعطاف پذیری است پیچیدگی آن می باشد این ساختمان پیچیده دارای استحکام و مقاومت پایینی می باشد و در حالی که پر استفاده ترین ماهیچه در بدن به شمار می رود اغلب بیشترین صدمه را می بیند فکر نمیکنم تمرینی در قسمت بالا تنه وجود داشته باشد که تا حدی از عضلات شانه استفاده نشود
ماهیچه ها شامل محرک های دورانی می باشند و اهمیت فوق العاده ای در جلوگیری از صدماتی که بر شانه وارد می شود دارا می باشند اما در حال حاضر مساله اصلی پرورش سرشانه است نه جلوگیری از صدمه
هنگامی که به سرشانه های پهن نگاه می کنید متوجه ماهیچه های بیرونی می شوید که دلتوئید نامیده می شود تمرین دلتوئید معمولا بر یکی از سه راس متمرکز است
جلویی (پیشین) میانی (پهلویی) و عقبی (پسین) در واقع این سه راس دلتوئید ها نزدیک به ماهیچه های بالای پشت یعنی سه سر بازو و سینه کار می کنند به علت نزدیک بودن بسیار زیاد رشته دلتوئید پیشین با تمرینات سر سینه بیشتر کانی که تمرینات با وزنه کار کرده اند از رشد بیش از حد این منطقه از دلتوئید ها رنج می برند این مسائله به خاطر خود اتکایی بیش از حد در دلتوئید جلویی در طی تمام تمرینات سرشانه بوجود می آید این دلتوئید به علت قدرت بالایش تمام حرکات را کنترل می کند بسیاری از ورزشکاران مایل به استفاده از دلتوئید های پهلویی خود نیستند چرا که لازمه آن استفاده از وزنه سبک است
نخستین نشانه رشد دلتوئید پیشین کمانی شدن پشت در حرکات پرس است هنگامی که در پرس زدن وزنه سنگین استفاده میکنید در ستون فقرات حالت پرتزل بوجود می اید و سرسینه به بالا چرخیده تا جایی که ورزشکار ترجیح میدهد پرس بالاسینه بزند تا سرشانه نشانه دیگر چرخش دستها از سمت پهلو طوری که کف دستها رو به جلو باشند می باشد در حالی که بدن به عقب خم می شود این دو حرکت فشار را از روی دلتوئید های پهلویی کم کرده و به دلتوئید پیشین منتقل می کند
نصایحی مربوط به بلند کردن وزنه
انتقال فشار بیش از حد بروی رشته های جلویی و رابطه همیشگی بین تمرینات پشت و تمرینات دلتوئید عقبی باعث می شود دلتوئید پهلویی رشد کمتری کند جالب این که این دلتوئید نقش کلیدی در پهن شدن سرشانه ایفا می کند قبل از این که به جزئیات تمرینات سرشانه بپردازیم لازم دیدم نصایحی قابل اجرا برای کسانی که این تمرینات را انجام می دهند بازگو کنم این پندها به شما کمک خواهد کرد تا از دلتوئید های جلویی خود بار اضافی نکشیده و بتوانید سرشانه های عریض تر داشته باشید
پند شماره ۱:
از وزنه های معمولی استفاده کنید (نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک) سرشانه به طور طبیعی دارای سیستمی اهرمی ضعیف می باشد باید برای برداشتن یک وزنه سبک فشار زیادی را تحمل کنید معمولا استفاده از وزنه های سنگین کیفیت بالا بردن وزنه را کاهش می دهد و یا ترکیب و فرم سرشانه را در معرض خطر اسیب دیدگی قرار می دهد این اشتباه را نکنید که وزنه سنگین بزنید برخی از شما بر سر این مساله با من مخالف هستید چرا که ممکن است کسی بتواند وزنه سنگین سرشانه از پشت بزند این حقیقتی است که من هم مطلعم بیشتر این افراد دارای دلتوئید های هستند که از اتصالات خود شانه دورتر است و قدرت اهرمی آن بسیار افزایش یافته است
پند شماره ۲:
پیش بروید و تمرین شانه ها را پس از سینه انجام دهید معمول ترین شکایتی که در باشگاه شنیده می شود این است که ورزشکار نمی تواند سرشانه را بعد از سینه کار کند و می گوید از قدرت بدنی ام خیلی کاسته می شود در نتیجه از وزنه سبک استفاده کنید این جوای است ساده ولی موثر تمرین سرشانه قبل از سینه به دلایل زیادی سودمند است اول اینکه تمرین سینه فشار بسیار زیادی بر روی دلتوئید های جلویی وارد کرده و آنها را خسته می کند در نتیجه شما احساس کاهش قدرت می کنید اما همانطور که قبلا هم تذکر دادم بیشتر ما دلتوئید های جلویی بیش از حد رشد یافته داشته و اگر این تمرینات به سرشانه های ما متحمل شوند شانه ای از استفاده بیش از حد از دلتوئید های جلویی دیده خواهد شد خستگی قبلی که به دلتوئید های پهلویی خود وارد ساخته اید از این مسائله بهره برده و از دلتوئیدهای پهلویی خود نیز در پرسها استفاده کنید لازمه این امر این است که شما مستقیم در حالی که بدنتان کاملا قائم باشد بنشینید اگر این پرسها را نشسته بزنید به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتی واقعی داشته باشید دیگر شما قادر نخواهید بود که خودتان را با خم شدن به پشت گول زده و از دلتوئید های جلویی استافده کنید تمرینات سرشانه با سینه همیشه به ماهیچه اجازه استراحت می دهد مه این مسئله برای ماهسچه های سینه بسیار مهم خواهد بود تا به اندازه سرشانه ها استفاده شوند با تمرینات سینه سرشانه های بیشتر از هر تمرین دیگر مورد استفاده قرار می گیرد اگر این تمرینات را جدا انجام دهید شانه ها از این نتیجه دو ضربه شدید می وردند دو بار تمرین و گرفتن نیمی قوا
وقتی زمان ساختن دلتوئید های زیبا می رسد تنها چند تمرین بسیار مفید مورد توجه قرار می گیرند نخستین نکته مهم این است که در تمرین سرشانه رشته های دلتوئید پهلویی باید مدنظر قرار بگیرد همانطور که به آن اشاره شد از دلتوئید های جلویی هنگام تمرینات سینه به اندازه کافی استفاده می شود و دلتوئیدهای عقبی نیز با تمرینات پشت قوی می شوند ولی این دلتوئید های پهلویی هستند که کمترین توجهی به آنها نمی شود این را به خاطر بسپارید و تمرینات ذیل را انجام دهید وببینید که چطور بزودی بلوزتان برایتان تنگ خواهد شد
تمرین
قرار نیست که تمرینات من تمریناتی خارق العاده باشند و برای همه معجزه کنند این تمرینات برای خود من عملی بوده اند درست مانند دیگرانی که آنها را کار کرده اند این تمرینها تمامی ضروریات را برای یک برنامه عملی دارا می باشد مهمتر این که این تمرینها کوتاه و بسیار سودمند می باشند انچه که من همیشه به دنبال آن هستم و شمار من شده این است که پرفایده ترین تمرینها در کمترین دوره زمانی
من ترجیح می دهم که این تمرینها را به همراه تمرینهای سینه انجام دهم تا دلتوئید هایم کاملا گرم و آماه شده باشند
ابتدا مطمئن شوید که سرشانه هایتان کاملا گرم شده اند به فرم و شکل شانه ها در طول تمرین توجه نکنید اتصال آنها به گروههای اصلی ماهیچه ها باعث می شود بسیار آُسیب پذیر شده به شکل نادرست و اشتباهی قرار گرفته که نتیجه آن رشد بیهوده و در بدترین شکل آن آسیب ببینید
تمرین شماره ۱: کشیدن کابل از پهلوها
من تفکرم را از کشیدن کابل پنهان نمی کنم ولی ممکن است این امر به بدست آوردن قدرت بیشتر کمک کند کابل به زمان زیادی احتیاج دارد ولی بسیار موثر است دمبل زدن از پهلو ها نیز می تواند عالی باشد اما انقباض هر چه بیشتر را در کشیدن کابل می توانید بدست آورد
شکل تمرین:
با کشیدن کانل خواهیم توانست در یک زمان یک طرف بدن را به کار اندازیم با شانه راست شروع کرده دسته |ایینی را به دست راست بگیرید هنگامی که کابل را به سمت جلو می کشید بازوی راست را تا حدی که با سطح زمین موازی شود بالا بیاورید بازوی شما باید به آهستگی از آرنج خم شود و کف دستتان باید به سمت پایین باشد در بالا بازوی خود را از شانه دوران داده تا حدی که انگشت کوچکتان بالای انگشت شست قرار گیرد این حالت فشاری بر روی دلتوئید پهلویی تحمیل خواهد کرد شما باید کاملا احساس انقباض ماهیچه کنید هر یک از بازوها را در این حالت قرار داده و فشار انقباظ را بر بالای هر یک از بازوان احساس کنید عکس این عمل را نیز به طور کامل کنترل کنید و قبل از این که تمرین را دوباره آغاز کنید به دستتان اجازه بدهید کاملا جلوی بدنتان قرار گیرد این یک تمرین عالی است !
تمرین شماره ۲: هالتر نشسته
وزنه هالتر را طوری انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن را ۸ تا ۱۰ مرتبه بالا ببرید (بدون اینکه به پشت صدمه وارد شود)
شکل تمرین :
بر روی نیمکت نشسته در حالی که پشتتان کاملا قائم به پشت نیمکت تکیه داده شده است هالتر را چنان بگیرید که ساعد ها در آخر تمرین به صورت عمود بر سطح زمین قرار بگیرد من پرس پشت گردن را پیشنهاد می کنم چرا که فشار در این حالت بر روی دلتوئید هایی پهلویی است اما این حرکت فشار بیشتری بر روی شانه ها آورده و برخی از ورزشکاران انعطاف پذیری لازم برای این کار را دارا نمی باشند در هر حال بدن خود را در طول تمرین ها کاملا مستقیم نگه دارید این کار نقش کلیدی در ساختن دلتوئید های پهلویی عرسض دارا می باشد
وزنه هر چه پایین تر قرار گیرد کنترل آن مشکل تر خواهد بود خیلی وزنه را به زمین نزدیک نکنید ! وزنه را تا اندازه ای که می تواند بالا برده و دوباره آن را پایین بیاورید شانه های خود را ثابت مقاوم و ایستاده نگه دارید هالتر را به صورت تلمبه بزنید و شاهد رشد سرشانه های خود باشید
اگر می خواهید بدون استفاده از وزنه های فوق العاده سنگین منصفانه به حد اعلای آرمانی خود برسید سرعت و آهنگ منظمی را پیش بگیرید ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت
تمرین شماره ۳: دمبل خم از پهلو ها
دمبل ها وسیله ای مناسب برای پیگیری این تمرینها می باشند این حرکت به تعادل سرشانه ها کمک خواهد کرد هم برای جلوگیری از آسیب دیدگی و هم زیبایی آن به خاطر داشته باشید که از وزنه های استفاده کنید که انرژی شما را هدر ندهند
شکل تمرین:
به هر دست یک دمبل گرفته از کمر خم شده تا جائیکه نیم تنه بالایی شما موازی با سطح زمین قرار گیرد بازوان باید از آرنج به اندازه ۳۰ درجه خم شود در حالی تمرین را شروع کنید که دست شما پایین قرار گرفته و کف دست های شما موازی یکدیگر باشند و وزنه ها را به صورت معکوس باز شدن بال پرنده بالا برید این باعث خواهد شد تا بر روی دلتوئید های پشتی فشار وارد شود بالا بردن وزنه ها در یک زاویه به طرف کمر باعث خواهد شد که ابتدا از عضلات پشت استفاده شود ولی این چیزی نیست که شما بدنبال آن هستید سرعت و آهنگ حرکت را با انقباض محکم در هر حرکت منظم نگه دارید در این وزنه بردای شما از لحاظ فکری آمادگی فعال کردن دلتوئید های عقبی را داشته باشید بسیار مهم خواهد بود
به عنوان یک قاعده کلی من تعداد این حرکات را از ۸ تا ۱۰ مرتبه پیشنهاد می کنم
ماهیچه های شانه به تمرین هایی که با وزنه های متعادل انجام شوند جواب خواهند داد تمرین های بسیار سنگین سرشانه تنها فشار بیش از حدی بر روی دلتوئید های جلویی وارد خواهد کرد و باعث صدمه و آُسیب دیدگی اتصالات شانه خواهد شد و تا زمانی که شما نتوانید تمرین کنید پیشرفتی نیز حاصل نخواهد شد بدترین حالت داشتن یک شانه آسیب دیده این است که این آسیب دیدگی به طور کل تمرین هایی را که به قسمت بالای بدن بالاتنه مربوط می شود مختل خواهد کرد این تمرین ها را فقط برای ۴ هفته انجام دهید و فکر می کنم بتوانید پیشرفت خوبی را در عریض تر شدن شانه هایتان مشاهده کنید
منبع : edcoan.ir
