ست‌های نزولی، جزو شیوه های سریع و ساده برای بالا بردن جریان خون در عضله ها است، پمپاژ قلب زیادتر شده، و از همه مهم‌تر عضله ها خسته می شوند ، و این تکنیکی مفید برای افزایش حجم عضلات است
ست‌های نزولی چه هستند؟
ست‌های نزولی یک روش تمرینی هستند. در اجرای تمرینات با این روش، تمرین را انجام می‌دهید، سپس وزن را کاهش می‌دهید، و دوباره تمرین را ادامه می‌دهید تا زمانی که دیگر عضلاتتان اصطلاحا خالی کنند و دیگر توانایی ادامه‌ی تمرین را نداشته باشید. این روش تمرینی در سال ۱۹۴۷ توسط هنری اتکینز، سردبیر مجله‌ی Body Culture اختراع شد.
دلیلی که باعث کاربردی شدن این روش تمرینی شده، این است که در هر ست، تنها مقدار مشخصی از فیبرهای عضلانی به کار گرفته می‌شوند. سپس وقتی وزن را کاهش داده و تمرین را ادامه می‌دهید، فیبرهای عضلانی متفاوتی به کار گرفته می‌شوند. در این روش تمرینی به میزانی به رشد عضلات کمک می‌شود که در ست‌های تمرینی عادی با وزن یکسان بدست نخواهد آمد.
روش ست‌های نزولی انواع مختلفی دارند. دو نوع متداول این روش تمرینی بدین ترتیب است:
پیمایش رک دمبل (Running the Rack)
این تکنیک هنگامی که از دمبل استفاده می‌کنید مورد استفاده قرار می‌گیرد. زمانی که با دمبل توانتان تمام شد، وزن سبک‌تری را از رک دمبل‌ها (جایی که دمبل‌ها چیده می‌شوند) برداشته و هر تعداد تکرار دیگری که میتوانید ادامه می‌دهید. و به همین ترتیب تا زمانی که دیگر عضلاتتان خالی کند، بصورت مداوم وزن را سبک‌تر می‌کنید. یک روتین ساده‌ی سیستم تمرینی پیمایش رک، برای تمرین جلو بازو متناوب این است:
ست ۱: با وزنی تمرین کنید که بین ۴ تا ۶ تکرار، توانتان تمام شود
ست ۲: وزن را ۲.۵ کیلو کاهش دهید. ۸ تا ۱۰ تکرار
ست ۳: وزن را ۲.۵ کیلو کاهش دهید. ۱۰ تا ۱۲ تکرار
ست ۴: وزن را ۲.۵ کیلو کاهش دهید. ۱۲ تا ۱۵ تکرار
ست ۵: وزن را بین ۲.۵ تا ۵ کیلو کاهش دهید. ۱۵ تا ۲۰ تکرار
قوانین: اولین ست، باید سنگین ترین وزن باشد. بین ست‌های نزولی استراحتی وجود ندارد. وزنه‌های انتخابی‌تان را از روی رک برداشته و نزدیک خودتان بچینید.
برداشتن وزنه‌های بشقابی (Plate Stripping)
هنگامی که با هالتر تمرین می‌کنید، هر بار از هر طرف هالتر یک وزنه کم می‌کنید، زمانی که دیگر نتوانید با هیچ وزنی تمرین را ادامه دهید. در حالت ایده‌آل، باید یک حریف تمرینی داشته باشید تا وزنه‌ها را برای شما بردارد، تا بتوانید وضعیت بدن خودتان را حفظ کنید.
زمانی که دیگر توانایی ادامه‌ی تمرین با وزن جاری را نداشته باشید، حریف تمرینی شما میتوانید به سرعت از هر طرف یک وزنه را بردارد، و آنقدر به این رویه ادامه دهد تا زمانی که دیگر عضلاتتان به نزدیک‌ترین حد خود به خستگی برسند.
یک روتین ساده سیستم «برداشتن وزنه‌های بشقابی» برای تمرین پرس سینه این است:
ست ۱: وزنی را انتخاب کنید که پس از ۴ یا ۶ تکرار توانتان تمام شود
ست ۲: پنج کیلو از وزنه‌های بشقابی را بردارید: ۸ تا ۱۰ تکرار
ست ۳: پنج کیلو از وزنه‌های بشقابی را بردارید: ۱۰ تا ۱۲ تکرار
ست ۴: پنج کیلو از وزنه‌های بشقابی را بردارید: ۱۲ تا ۱۵ تکرار
ست ۵: ۱۰ کیلو از وزنه‌های بشقابی را بردارید: ۱۵ تا ۲۰ تکرار
قوانین: اولین ست، باید سنگین ترین وزن باشد. بین ست‌های نزولی استراحتی وجود ندارد. بهتر است که یک حریف تمرینی وزنه‌های شما را برای کاهش وزن بردارد.
منبع : fitnessmagazine.ir
