اگر چربی های زیادی در قسمت پهلو دارید، این ورزش۵ دقیقه ای را انجام دهید. این حرکات ورزشی را با اصول غذایی متعادل همراه با ورزشهای ترکیب کنید، سبب تقویت
عضلات سرینی، کمر و شکم و لاغری پهلوها می شود و به این ترتیب، دیگر از آن توده های بد شکل بیرون زده از این طرف و آن طرف شلوار خبری نخواهد بود.
هر یک از این تمرین ها در برنامه ی تناسب اندام، باید به مدت یک دقیقه انجام شود اما اگر زمان دارید و دوست دارید که تمرین شدیدتری داشته باشید، آن را به دو یا حتی سه دقیقه افزایش دهید.
تمرین شماره ی ۱: چرخش روسی
• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاشنه ها را روی زمین بگذارید.
• به آرامی و بدون انحنا دادن به ستون فقرات، به عقب خم شوید. صاف نگه داشتن ستون فقرات بسیار مهم و البته، سخت است بنابراین نگذارید که کمر قوس بردارد.
• دست ها را به حالت کشیده، جلو بیاورید و یک دست را روی دست دیگر بگذارید. دست ها باید در امتداد قفسه ی سینه باشند.
• شکم را منقبض کنید و به آرامی، به سمت چپ بچرخید. در این حرکت، دنده ها می چرخند و باعث چرخش دست ها می شوند. نفس عمیق بکشید و به سمت راست بچرخید. برای دشوارتر کردن حرکت، پاها را از زمین جدا کنید. می توانید همین حرکت را با استفاده از توپ انجام دهید. دراین حالت، در هر بار چرخش، توپ را به زمین بزنید.
• چرخش ها را به همین ترتیب تکرار کنید تا یک دقیقه کامل شود.
تمرین شماره ی ۲: پلانک همراه با چرخش
• به پهلوی راست دراز بکشید و پلانک پهلو را اجرا کنید، یک پا را روی پای دیگر و وزن بدن را روی ساعد راست قرار دهید.
• دست چپ را پشت سر قرار دهید و برای شروع حرکت، عمل دم را انجام دهید.
• همزمان با بازدم، شکم را داخل ببرید تا عضلات عمقی شکمی را درگیر کرده باشید، بدن را بچرخانید تا قفسه ی سینه به زمین نزدیک شود و ساعد چپ را روی زمین بگذارید تا با قرار گرفتن هر دو ساعد روی زمین، بدن در حالت پلانک معمولی قرار بگیرد. یک ثانیه صبر کنید و شکم را بیشتر منقبض کنید.
• به حالت اولیه باز گردید و حرکت را به همین ترتیب، تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس، حرکت را ۳۰ ثانیه به پهلوی مخالف تکرار کنید.
تمرین شماره ی ۳: حرکت بالا رفتن از کوه
• برای شروع، در حالت شنای معمولی قرار بگیرید- دست ها در امتداد شانه ها و وزن بدن روی انگشتان پا قرار داشته باشند.
• زانوی راست را خم کنید و پای راست را جلو بیاورید و وزن بدن را به گودی پا انتقال دهید.
• پاها را جابه جا کنید و درحالی که پای راست را عقب می برید، زانوی چپ را جلو بیاورید. این حرکت تا حدودی شبیه به دویدن در حالت پلانک است.
• برای دشوار کردن حرکت و تقویت بیشتر عضلات شکم، پس از جلو آوردن زانو، پا را روی زمین نگذارید.
• حرکت را به همین ترتیب ادامه دهید و سعی کنید حداقل تا ۳۰ ثانیه استراحت نکنید. پس از ۳۰ ثانیه، اگر خواستید یک استراحت کوتاه داشته باشید و به سرعت حرکت را ادامه دهید تا یک دقیقه کامل شود.
تمرین شماره ی ۴: سوپرمن
• روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاها را به حالت کشیده نگه دارید. حالت طبیعی گردن را حفظ کنید.
• پاها، دستان و قفسه ی سینه را از زمین جدا کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید و سپس، بدن را به آرامی پایین بیاورید و دست ها و پاها را روی زمین بگذارید.
• در طول یک دقیقه، تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره ی ۵: شنا روی تشک
• ابتدا روی شکم دراز بکشید و دست ها را به حالت کشیده، جلوی خود قرار دهید.
• حالت طبیعی گردن را حفظ کنید و آن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و دست ها، پاها و قفسه ی سینه را از زمین جدا کنید.
• شنا را شروع کنید؛ دست و پای مخالف را بالا بیاورید و سپس، آن ها را جابه جا کنید و دست و پای دیگر را بالا بیاورید و به همین ترتیب، ادامه دهید.
• حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.
منبع : baghdaroo.com
