چند نکته ساده تغذیه‌ای می‌تواند در این زمینه دخیل باشد؛ مطالعات جدید پژوهشگران نشان داده، مواد مغذی خاص می‌توانند مانع از آسیب‌های عوامل محیطی شوند، به صورت آبرسانی کرده و عملکرد سلول‌های پوست را دقیق نگه دارند. اگر سعی کنید این مواد مغذی را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید، پوستی صاف‌تر و روشن‌تر خواهید داشت و احتمال ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت در شما کاهش یافته و ممکن است حتی چند کیلویی وزن کم کنید.
این روزها لوازم آرایشي ضد چروک بیشتر شبیه موادخوراکی هستند تا لوازم زیبایی؛ از به‌کار گرفتن انار تا سویا در انواع کرم‌ها، پاک‌کننده‌ها و سرم‌های شست‌وشو. اما هیچ کدام از محصولاتی که روی پوست مالیده می‌شوند، جایگزین خوراکی‌هایی نیستند که از درون می‌توانند پوست را تغذیه کنند. تغذیه نقش مهمی در جلوگیری از روند پیری بازی می‌کند و می‌تواند در پیشگیری از آثار مخرب اشعه ماورا‌ي‌بنفش بر پوست- اولین عامل بروز خطوط و چروک- موثر باشد.
غذاهایي كه ویتامین C دارند!
به‌تازگي در انگلیس 101 متخصص پوست تحقیقی روی پوست و رژیم غذایی 4 هزار خانم 40 تا 74 ساله انجام داده‌اند و متوجه شده‌اند خانم‌هایی که دریافتی بالاتری از ویتامین C دارند، چروک و خشکی پوست کمتری دارند.
زيرا ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است و می‌تواند رادیکال‌های آزاد را- اتم‌ها و مولکول‌های ناپایدار بدن که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند- خنثی کند. آنتی‌اکسیدان‌ها از آسیب‌های سلولی و DNA که می‌تواند مانع از تولید کلاژن (اصلی‌ترین ساختار حامی پوست) شود، پیشگیری می‌کند.
چی بخوریم: سعی کنید غذاهایی که در بشقاب‌تان می‌گذارید، به اندازه کافی سرشار از ویتامین C باشند تا روزانه 75 میلی‌گرم نیاز روزانه بدن‌تان به ویتامین C تامین شود؛ یک پرتقال برای صبحانه و 6 برش فلفل دلمه‌ای زرد کنار سالاد ناهارتان میل کنید با اين كار ویتامین C روزانه‌تان تامین خواهد شد. همین‌طور اگر یک فنجان بروکلی کنار شام داشته باشید و در نهایت هم یک کاسه توت‌فرنگی به عنوان دسر نوش جان کنید، هیچگاه با کمبود ویتامین C روبه‌رو نخواهید شد. مرکبات، فلفل قرمز، گوجه‌فرنگی، کلم‌پیچ و طالبی منابع خوبی از ویتامین C هستند. برای تقویت بیشتر پوست در کنار مصرف ویتامین C، میتوانید از انواع توت، تمشک، قره‌قاط، زغال‌اخته و انار را هم امتحان کنید. این میوه‌های خوشمزه دارای الاژیک اسید هستند که ممکن است بتوانند با آثار مخرب اشعه فرابنفش مقابله کنند.
پروتئین کم‌چرب بخورید
در پژوهش‌های این متخصصان پوست، خانم‌هایی که دریافتی پروتئین کمتری داشتند، چهره‌شان پر‌چروک‌تر بود. متخصصان پوست معتقدند، پروتئین ساختمان کلاژن را می‌سازد. وقتی کلاژن و سایر پروتئین‌ها تجزیه می‌شوند، پوست واقعا در خود جمع شده و باعث بروز چین و چروک می‌شود. شما چه یک تکه استیک بخورید و چه سینه مرغ بدون پوست، پوست‌تان کلاژن را خواهد ساخت. اما هرقدر انتخاب کم‌چرب‌تری داشته باشید، وزن‌تان هم پایین‌تر خواهد ماند.
چی بخوریم: مرغ و ماکیان بدون پوست، سفیده تخم‌مرغ و ماهی بهترین انتخاب‌های پروتئین کم‌چرب هستند. اگر گوشت گوساله یا گوسفند انتخاب می‌کنید، سعی کنید تکه‌های کم‌چرب‌تر مثل مغز ران را تهیه کنید. خوب است توفو (پنیر سویا) را هم امتحان کنید؛ با اینکه نتیجه تحقیقات در این زمینه هنوز قطعی نشده اما نتیجه یک مطالعه مختصر ژاپنی نشان داده، خانم‌هایی که 12 هفته عصاره سویا مصرف کرده‌اند، خطوط ریز دور چشم‌های‌شان بهتر و حالت کشسانی پوست‌شان هم بیشتر شده بود.
بهترین نان یعنی …
اگر در رژیم غذایی خود برنج سفید، نان سفید، کیک‌هایی که با آرد سفید پخته شده و تمام غلات فرآوری شده را با غلات کامل جایگزین کنید، فواید زیادی نصیب‌تان می‌شود.
دانه‌های فرآوری شده باعث بالا رفتن سطح انسولین شده و باعث بروز التهاب‌هایی می‌شود که به پوست آسیب می‌رسانند. همچنین دانه‌های غلات کامل منابع خوبی از سلنیوم هســـــتند؛ این ماده معدنی به جلوگیری از صدمات اشعه فرابنفش کمک می‌کند.
بهترین ماهی‌ها دربشقاب شما
وقتی خوراک‌های دریایی مثل ماهی سالمون می‌خورید، دوز سنگینی از اسید چرب امگا3 است، می‌تواند از پوست در مقابل آثار مخرب نور خورشید محافظت کند. در مطالعه موش‌ها، این چربی‌ها التهاب و سایر واکنش‌های ایمنی‌شناسی نسبت به نور خورشید را که باعث کاهش کلاژن و بسیاری مشکلات دیگر شده که منجر به سرطان پوست می‌شوند، به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. البته 3 پژوهش انگلیسی هم نشان داده، امگا3 می‌تواند از انسان در مقابل آفتاب‌سوختگی هم محافظت کند.
چی بخوریم: سعی کنید هفته‌ای دو بار، 120 گرم غذای دریایی سرشار از امگا3 میل کنید. در کنار سالمون و ماهی آزاد، ماهی‌هایی مثل شیرماهی، ماهی سنگسر، ساردین و قزل‌آلای رودخانه‌ای هم گزینه‌های خوبی هستند. گردو، بذر کتان، روغن کانولا، تخمه کدو و توفو حاوی ترکیبی به نام ALA هستند که بدن آن را به ترکیبی مشابه اسید چرب امگا3 تبدیل می‌کند. البته مقدار بیشتری ALA لازم است تا مقدار امگای مورد نیاز بدن تامین شود.
مکمل‌ها به درد می‌خورند؟
شاید تا به حال وسوسه شده باشید که با خوردن یک قرص یا یک نوشیدنی خاص همه مواد مغذی مورد نیاز پوست‌تان را تامین کنید. این مکمل‌های دارویی-زیبایی مدعی هستند که بیشتر اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر عصاره‌های گیاهی که به کاهش چین و چروک پوستی کمک می‌کنند را تامین می‌کنند. اما اگر شما روزانه 5-4 وعده میوه میل کنید، نتیجه بسیار بیشتری خواهید گرفت و ویتامین و مواد معدنی بیشتری نصیب‌تان خواهد شد.
همچنین میوه‌ها دوز کامل‌تری از ویتامین‌ها را در مقایسه با یک مولتی‌ویتامین ساده به بدن شما می‌رسانند و نوشیدن آب آشامیدنی هم بسیار موثر و ارزان‌تر از نوشیدن انواع نوشیدنی‌های گران و درمانی برای آبرسانی بیشتر پوست است!
در سال 2009 تحقیقی استرالیایی- اتریشی نشان داد حضور سطح بیشتری از سلنیوم در خون احتمال بروز سرطان پوست غیرتوموری را تا 60 درصد کاهش می‌دهد.
چی بخوریم: غلاتی سرشار از سلنیوم، برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، جو و گندم کامل، میل کنید. اگر سعی کنید روزی 3 تا 5 وعده از این مواد را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید، ذخیره خوبی از مواد معدنی در بدن خواهید داشت و از اضافه‌وزنی هم که با مصرف غذاهای پرکربوهیدرات سراغ فرد می‌آید، خبری نخواهد بود.
آجیل، گوشت گوساله، تخم‌مرغ و سایر پرندگان، بوقلمون، ساردین و همچنین ماهی سالمون دیگر منابع خوب سلنیوم هستند.
خوراکی‌های رنگارنگ
ذرات زرد، نارنجی و قرمزی که در میوه‌ها و سبزیجات (حتی گیاهان و ادویه‌ها) پیدا می‌شود، کاروتنوئید است؛ نوعی آنتی‌اکسیدان که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند و همین است که افراد با تجمع بیشتر کاروتنوئید در پوست خود، چین و چروک کمتری نسبت به کسانی دارند که سطح کاروتنوئید پوست‌شان پایین است.
بتاکاروتن- که بیشتر به گوش‌تان خورده- نوعی کاروتنوئید است که نه‌تنها رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد بلكه با افزایش سن تولید کلاژن و گلیکوز آمینوگلیکان‌ها- که به حفظ آب پوست و شاداب ماندنش کمک می‌کند- را افزایش می‌دهد.
لیکوپــن یکــی دیگـــر از کاروتنوئیدهاست که پژوهش‌ها نشان داده خانم‌هایی که برای 12 هفته روزانه از 50 گرم رب‌گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن استفاده کرده‌اند، وقتی در معرض اشعه فرابنفش قرار گرفتند، نسبت به گروهی که هیچ نوعی از گوجه‌فرنگی را مصرف نکرده بود، پوست‌شان آسیب کمتری دید.
بهترین نوشیدنی‌ها و میان‌وعده‌ها
1. لبنیات کم‌چرب: به طور مشخص، شیر غنی‌شده منبع خوبی از ویتامین A و موثرترین ویتامین برای سلامت پوست است. برخی ماست‌ها هم حاوی ویتامین A هستند؛ ماست‌های پروبیوتیک با باکتری‌های زنده‌شان هم می‌توانند به هضم و جذب بهتر مواد مغذی کمک کنند.
2. چای سبز: منبعی سرشار از پلی‌فنول‌هاست؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که ضد التهاب هم هستند. مصرف مدام چای سبز- 2 تا 3 فنجان در روز، می‌تواند در بهتر شدن بافت پوست و پیشگیری از بروز چروک موثر باشد. البته این نوشیدنی باعث می‌شود سلول‌هایی که در معرض نور آفتاب آسیب دیده‌اند، خود را سریع‌تر ترمیم کنند. همچنین پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز می‌توانند باعث کاهش ریسک سرطان غیرتوموری پوست شود.
چی بخوریم: سس گوجه‌فرنگی پخته و رب گوجه‌فرنگی، بهترین منبع لیکوپن است. میوه‌ها و سبزی‌های نارنجی- هویج، طالبی، زردآلو، آب‌پرتقال و سیب‌زمینی- همگی منابع خوبی از بتاکاروتن هستند. البته سبزی‌هایی که به رنگ سبز هستند، مثل اسفناج، کلم‌پیچ، چغندر و انواع کلم‌های سبزرنگ هم علاوه بر بتاکاروتن، حاوی کاروتنوئید مهم دیگری به نام لوتئین هستند، بنابراین سعی کنید مقداری جعفری، مریم‌گلی، رزماری یا گشنیز به غذای‌تان اضافه کنید. برای افزایش جذب کاروتنوئیدها بهتر است سبزی‌های خود را با آووکادو میل کنید. نتایج یک بررسی نشان داده، خوردن سالاد ترکیب شده با 150 گرم آووکادو می‌تواند میزان کاروتنوئید دیگری به‌نام آلفا کاروتن را 2/7 برابر و جذب لوتئین را 1/5 برابر افزایش دهد.
