خیلی از فست فودها محتوای ساندویچ شان را در منوی شان می نویسند. مخلفات داخل ساندویچ، نقش تعیین کننده ای در انتخاب آن دارد. هر چه ساندویچ مخلفات بیشتری داشته باشد، رغبت افراد برای انتخاب آن بیشتر می شود اما نوع مخالفات مهم است. در باکس های کنار عکس می توانید توصیه های لازم درباره چهار ماده غذایی پرمصرف در ساندویچ را ببینید، بعد هم سه گام اساسی در تهیه ساندویچ سلامت را بردارید.
چشم هایتان را ببندید. تصور کنید ساعت یک بعدازظهر است. گرسنه هستید و تصمیم دارید ساندویچ مورد علاقه تان را سفارش دهید. سراغ چه ساندویچی می روید؟ به نظرتان کدام ساندویچ از نظر تغذیه ای سالم تر است؟ کدام ساندویچ از نظر طعم خوشمزه تر است؟ اصلا ساندویچ سالم وجود دارد یا اینکه همه انواع ساندویچ ها از نظر تغذیه ای سالم نیستند؟ و بالاخره اینکه چطور می شود یک ساندویچ سالم درست کرد؟
گام اول
توجه به هر م غذایی، اولین نکته در تهیه ساندویچ تندرستی
توجه داشته باشید که همه موادی که در باکس های کنار عکس به آنها اشاره شده، مضر نیستند، همانطور که همه آنها مفید هم نیستند؛ پس برای تهیه یک ساندویچ سالم را در نظر گرفت تا ساندویچ ضمن خوشمزه بودن، از نظر تغذیه ای نیز سالم باشد. می توان مواد سالم تری در آنها گذاشت. بهترین روش توجه به هرم مواد غذایی است. اگر ساندویچ را براساس آن تهیه کنید، ساندویچ سالمی خواهید داشت. هرم مواد غذایی هرم پنج طبقه ای است که براساس نیازهای تغذیه ای ما تنظیم شده است. طبقه زیرین آن هیدرات های کربن، طبقه دوم میوه هات و سبزیجات، طبقه سوم لبنیات و ملحقاتش، طبقه چهارم پروتئین های حیوانی و طبقه پنجم روغن های غیراشباع هستند. رورت میزان مصرف از کف هرم به سمت رأس آن افزایش پیدا می کند.
گام دوم
لایه بیرونی ساندویچ تندرستی
لباس هر ساندویچ، نان آن است. بنابراین باید اول از همه تان مورد استفاده برای تهیه ساندویچ سالم باشد. طبیعی است که خوردن ساندویچ با نان سنتی در رستوران ها رایج نیست. البته بعضی از ساندویچ ها موسوم به ساندویچ لبنانی و یا بعضی از ساندویچ های ترک با نان سنتی تهیه می شوند. این نان ها سالم بوده و باعث آسیب به معده نمی شوند. اما ساندویچ های معمولی همگی با نان باگت ارائه می شود. این نان ها بهتر است از انواع سالم و با ویژگی های تغذیه ای بیشتر تهیه شوند. بنابراین بهترین نان، نان های سبوسدار است. نان باگت سبوسدار بهترین نان برای تهیه ساندویچ است. به این ترتیب سبوس مورد نیاز نیز تامین می شود. بنابراین بهتر است از باگت های سبوسدار برای تهیه ساندویچ استفاده شود.
گام سوم
لایه داخلی ساندویچ تندرستی
این همان بخش اصلی ماجرا است. بهتر است داخل ساندویچ با مواد غذایی سالم پر شود. بنابراین برای آنکه ساندویچ سالم باشد، به این نکته ها دقت کنید.
– پروتئین حیوانی: برای تامین پروتئین مورد نیاز، مرغ یا ماهی را اولویت قرار دهید. بهتر است مرغ، گریل شده و ماهی، بخارپز باشد. اگر علاقه به خوردن ساندویچ گوشت دارید، گوشت سالم مانند گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. این بخش تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن است.
نکته: گوشت بوقلمون، گوشت بلدرچین و یا گوشت سایر پرندگان نیز گزینه خوبی برای تهیه ساندویچ سالم است.
– سبزیجات: برای تامین سبزی مورد نیاز بدن می توانید از کاهو، انواع کلم، کلم بروکلی، انواع جوانه ها، گوجه فرنگی، انواع فلفل رنگی، فلفل کبابی، پیاز و سیر تازه استفاده کنید. به این ترتیب سبزی مورد نیاز بدن نیز تامین می شود.
– پروتئین گیاهی: به نظرتان خوردن ساندویچی که نان آن با شیر تهیه شده باشد، چطور است؟ یا تصور کنید لایه داخلی نانی که تمام محتویات ساندویچ تان را داخل آن قرار می دهید با یک لایه پنیر کم چرب اما سالم مثل پنیر صبحانه طعم دار شده باشد. این قبیل ساندویچ ها ویژگی های خودشان را دارند اما بعضی علاقه به خوردن ساندویچ با نان شیرمال ندارند. بنابراین باید راه دیگری را انتخاب کرد.
بهترین راه برای خوردن ساندویچ حاوی پروتئین گیاهی، اضتافه کردن پنیر ویژه ساندویچ به ساندویچ است. اما دقت کنید یک لایه از انواع پنیر کم ضرر که اثر منفی کمتری روی سلامت شما دارند، برای این منظور کافی است.
این کار راه های دیگری هم دارد که بعدا درباره آنها صحبت می کنیم.
– روغن: تعجب ندارد. برای اینکه ساندویچ شما کامل باشد، باید به آن روغن نیز اضافه کنید. برای این کار کافی است چند قطره روغن زیتون، کنجد یا آفتابگردان به ساندویچ تان اضافه کنید.
نکته: اگر دوست ندارید مستقیما روی ساندویچ تان روغن زیتون، کنجد، آفتابگردان و … بریزید، بهتر است کمی مواد داخل ساندویچ مانند گوشت، ذرت، انواع فلفل ها یا پیاز را داخل کمی روغن تفت بدهید. به این ترتیب نیز روغن مورد نیاز برای ساندویچ تامین می شود.
– چاشنی: اگرچه این مواد غذایی جزو هرم غذایی نیستند اما کافی است همراه با روغنی که به ساندویچ اضافه می کنید، چند قطره لیموی تازه روی سبزیجات ساندویچ تان بچکانید تا ضمن کامل شدن طعم ساندویچ تان، مزه تازه ای را تجربه کنید. همچنین اضافه کردن لیموترش هم به هضم بهتر غذات کمک می کند و هم نیازی نیست برای طعم دار کردن ساندویچ از چاشنی های مضر مانند مایونز یا کچاپ استفاده کنید که خودشان به اندازه کافی مضر هستند.
رتبه اول
پنیر 20 درصد
حداکثر از وزن ساندویچ باید حاوی پنیر ویژه ساندویچ باشد. دلیل آن هم علاقه بیشتر مردم به خوردن ساندویچ با پنیر است ولی نه بیشتر از 20 درصد!
رتبه دوم
گوشت 20 درصد
ساندویچ ها باید حاوی نوعی گوشت اعم از تنوری یا دودی باشد. اینها به دلیل علاقه بیشتر مردم به خوردن ساندویچ با گوشت است.
رتبه سوم
گوجه فرنگی 12 درصد
وزن ساندویچ باید گوجه فرنگی باشد. بنابراین رتبه سوم مخصوص گوجه فرنگی است. افراد علاقه دارند ساندویچی را گاز بزنند که حاوی گوجه فرنگی بوده و مزه آن را زیر دندانشان حس کنند.
رتبه چهارم
کاهو و خیارشور 10 درصد
از وزن ساندویچ باید به کاهو و خیارشور اختصاص داده شود. این سبزی ها در رتبه چهارم ایستاده اند.
ارتباط پرکننده ها و طعم دلخواه
این عدد و رقم ها از کجا آمده اند؟ از علاقه ساندویچ خورها به موادی که داخل آن قرار دارد. به این ترتیب که هر چه میزان موادی که ساندویچ با آنها پر می شود از مواد غذایی گروه های اول باشد، علاقه به خوردن آن بیشتر است. بنابراین ذائقه ماست که تعیین می کند رستوران ها برای تهیه ساندویچ سراغ چه ماده یا مواد غذایی بگردند.
نان با طعم پنیر پیتزا
طعم ساندویچی که یک لایه پنیر پیتزا روی نان آن آب شده، لذت دیگری دارد. انگار که نان شیرینی خوشمزه ای را که با خوراکی های خوشمزه تر پر شده است میل می کنید اما خوردن این ساندویچ خوب است یا بد؟
– نگاه اول: از یک نگاه خوردن این ساندویچ بد است. به اینه دلیل که پنیر چربی بالایی دارد. بنابراین بهتر است از خوردن این ساندویچ چشم پوشی کنید؛ به ویژه اگر دچار اضافه وزن هستید.
– نگاه دوم: از این نگاه خوردن این نوع ساندویچ خوب است اما یک نکته مهم دارد و آن اینکه اگر روی نان ساندویچ تان پنیر آب شده استفاده می کنید، حواستان باشد که از کالری داخل ساندویچ کم کنید. به این ترتیب که پنیر پیتزای داخل ساندویچ را حذف کنید. به این ترتیب ساندویچ شما به لحاظ کالری تعادلش را حفظ کرده و با خوردن آن دچار افزایش وزن نمی شوید. پنیر پیتزا یکی از منابع چربی است که هر چند ویژگی هایی دارد اما اگر به ساندویچ اضافه شود باید میزان کالری آن کنترل شود.
از دیگر مخلفات ساندویچ چه خبر؟!
اگر می خواهید ساندویچ تان کامل باشد، می توانید چند خوراکی دیگر را نیز به آن اضافه کنید تا ساندویچی کاملا سالم و مقوی را بخورید.
تخم مرغ، غذای کامل: ساندویچ تخم مرغ، غذای کاملی است. به این دلیل که از نظر تغذیه ای ارزش آن «صد» است. بنابراین ساندویچ تخم مرغ به تنهایی می تواند غذای کاملی باشد. اما گاهی می توانید با اضافه کردن یک حلقه تخم مرغ پخته به ساندویچ، آن را به غعذای کامل و سالمی تبدیل کنید.
ذرت: کافی است این خوراکی خوشمزه را آب پز کنید. سپس آن را به ساندویچ اضافه کنید. به این ترتیب هیدرات کربن، فیبر و برخی از اسیدهای آمینه ضروری گیاهی را دریافت می کنید.
لوبیا: شاید برایتان اضافه کردن لوبیای پخته به ساندویچ عجیب به نظر برسد اما با اضافته کردن لوبیای پخته، نیاز بدن به هیدرات کربن گیاهی، فیبر و آهن و کلسیم تامین می شود و مزه جدیدی را تجربه می کنید.
نخود فرنگی: این غله خوشمزه نیز نیاز بدن به بسیاری از مواد گیاهی را تامین می کند. نخود فرنگی سرشار از فیبر است. این دانه حاوی کلروفیل یکی آنتی اکسیدان های طبیعی است. از طرفی نخود فرنگی شیرین است. بنابراین با اضافه کردن این دانه به ساندویچ، نیاز بدن به هیدرات کربن نیز تامین می شود.
جوانه ها: این سبزی ها تامین کننده هیدرات کربن، فیبر و ویتامین های خانواده B هستند. انواع آنها را به راحتی می توانید در منزل نیز تهیه کنید. بناهراین دست به کار شده و آستین ها را بالا بزنید. با تهیه این جوانه ها در منزل می توانید هم طعم تازه ای را تجربه کنید و هم ارزش غذایی ساندویچ تان را افزایش دهید. اگر هم حوصله تهیه این جوانه ها در منزل را ندارید، به اولین سوپرمارکت محل مراجعه کرده و با خرید چند بسته جوانه، ساندویچ با طعم های جدید را تجربه کنید.
منبع- مجله سیب سبز
