جای تعجبی نیست که برای بسیاری از بدنساز ها حجم عضله های دو سر مهمتر ازعضله های دیگر است.شاید عجیب به نظر برسد چون عضله های دو سر به وضوح یکی از کوچک ترین عضله ها است که حتی در نهایت برجستگی در مقایسه با اندازه عضله چهار سر ران و پشت رنگ می بازد با این وجود بدنساز ها ناخواداگاه به سمت این عضو کشیده می شوند
بدنساز ها در مورد ماهیچه ها دو هدف اصلی دارند رسین به حداکثر حجم و حداکثر برجستگی این دو لزوما با یکدیگر رابطه مستقیم ندارند ممکن است این ماهیچه ها قطور و در عین حال حجیم یا پهن و یا باریک و در عین حال برجسته باشند
عملکرد عضلات دو سر
ناحیه ای را که معمولا عضله دو سر می نامند از نظر تکنیکی به منطقه پشت بازوگفته می شود که شامل عضله غرابی (بازویی) دو سر بازویی و بازویی پیشین (ماهیچه پشت بازو) است. عضله غرابی کوچیکترین این سه عضله است و در قسمت بالا و میانی بازو واقع شده است جایگاهی استخوانی نزد یک استخوان ترقوه که به آن زایده مثلثی شکل هم گفته می شود منشعب شده است که به وسیله یک تاندون مسطع به میانه استخوان بازو یا همان استخوان بالایی بازو وصل می شود این عضله قرابی عمل نزدیک شدن بازو یا همان رساندن بازو به سمت تنه را بر عهده دارد و همچنین به بالا آمدن بازو به سمت کتف کمک می کند.
عضله های دو سر بزرگترین ماهیچه این قسمت است که دو منشا دارد که به همین دلیل است که آن را عضله ها می خوانیم نه عضله
سر کوتاه آن از زائده استخوانی مثلثی شکل یعنی همان جایی که به عضله غرابی وصل است منشعب می شود و سر بلندش از قسمت بالایی حفره بیضی شکل منشعب می شود این دو سر تا بالای نیمه استخوان بازو امتداد دارند و در آنجا به هم نصب می شوند این عضله های دو سر به زنگ زیرین که استخوان کوچکتر بازو است متصل می شود این عضله باعث خم شدن و چرخیدن آن می شود شما می توانید این حالت چرخیدن را با قرار دادن ساعد خود به حالت ۹۰ به سمت بالای بازو و چرخاندن کتف دست به سمت بالا و پایین ملاحظه کنید ماهیچه پشتی بازو ماهیچه پهن است که آرنج و نیمه پایین استخوان بازو را پوشش می دهد از استخوان بازو منشعب می شود و به سطح جلوی استخوان زند زیرین که استخوان بزرگتر ساعد است این ماهیچه خم کننده اصلی بازو است و محافظ مفصل آرنج نیز می باشد همیشه هر تمرینی را با گرم کردن آغاز کنید یعنی با ۴۰ درصد آن وزنی را که می خواهید در سه ست اصلی بلند کنید
شروع کنید این مسئله مهم است چون هر تمرین به طرق مختلف از ماهیچه ها کار می کشد سعی کنید که در هر ست حداقل ۶ بار وزنه بزنید و میزان پیشرفت را در مد نظر بگیرید وقتی که توانستید ۱۰ بار وزنه ای را بزنید به وزن آن اضافه کنید این عمل به طور موقت تعداد بلند کردن شما را کاهش می دهد اما در طی زمان شما قویتر می شوید و باز می توانید و ۱۰ باز وزنه بزنید
این روش را ادامه دهید و ببینید که چطور عضله های دو سر چه از نظر شکل و چه از نظر اندازه برجسته می شوند
از آنجا که این ۳ ماهیچه هر زمان که شما به تمرین سینه پشت یا بازو می پردازید تا حدی به فعالیت درمی آید امکان وقوع افراط خیلی ساده وجود خواهد داشت در حقیقت در صورت بکار بردن تکنیک نامناسب ممکن است افراط در تمرین موجب سوخت رشد شما بشود برای اطمینان از عدم افراط شخص مبتدی فقط ۱ تمرین را انجام می دهد که همین تمرین موجب حداکثر انقباض خواهد شد
دمبل خم ۳*۶-۱۰
دمبل خم :
این تمرین را هم می توان نشسته بر روی نیمکت و یا ایستاده انجام داد اگر چه در هر دو صورت فقط بازوهایتان باید حرکت کنند و بقیه اعضا بدن ثابت بماند هدف در اینجا تفکیک ماهیچه های دو سر است که اگر بدن خود را همزمان حرکت دهید به این مقصود نمی رسید در هر دست یک دمبل بگیرید دستهایتان را در دو طرف بدن خود قرار دهید و دمبل های را طوری در دست بگیرید که آن ها در مقابل پای شما قرار بگیرند
حال مچ دستتان را بچرخانید که دمبل به طرف مقابل قرار بگیرد حرکت را آغاز کنید وزنه را بالا ببرید تا آنجای که عضلات دو سر کاملا منقبض شوند و تقریبا دمبل شانه شما را لمس کند بازوهای فوقانی را همانگونه بدون جابجایی در کنار بدن خود ثابت نگه دارید حال دمبل را همان بالا طوری بچرخانید از طرف بالا به پایین که انگشت کوچک شما به شانه شما فشرده شود این عمل حداکثر انقباض را ایجاد می کند حالا بازو را به حالت اولیه باز کردانید همین حرکت را با بازوی دیگر انجام دهید
دمبل را در همان دستی که بازوی ضعیف تری دارید بگیرید بازوی فوقانی خود را در حالتی قرار دهید که ماهیچه های دو سر و کف دستتان مستقیما رو به سمت بالا باشد بدون تکان دادن تنه یا شانه هایتان به آرامی دمبل را بلند کنید تا آنجایی که ساعد شما عضله های دو سر را لمس کند ساعد را به سمت عضله های دو سر بکشید و دمبل را تا آنجایی که می توانید بدون خم کردن مچ به شانه هایتان نزدیک کنید این عمل موجب فعالیت شدید ماهیچه دو سر و ماهیچه پشت بازوی شما می شود از آنجایی که بازو بر روی نیمکت ثابت است عضله غرابی به کار گرفته نمی شود به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید و دوباره تکرار کنید
وقتی تا جایی که توانستید از بازوی ضعیف تر کار کشیدید این تمرین را با بزوی قویتر انجام دهید و بعد از اینکه به همان تعداد بازوی ضعیف تر رسیدید تمرین را متوقث کنید
مناسب ترین تعداد جهت انقباض در تمرین
دمبل خم ۴ * ۶-۱۰
ایستاده با میله خم ۴*۶-۱۰
هالتر خم با میبه در حالت ایستاده :EZ میله ای خمیده است به شکل Z این میله را مقابل خود قرار دهید پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید بازوهایتان را به طور طبیعی در دو طرف خود قرار دهید بعد دست خود را خیلی کم بچرخانید بطوریکه انگشت شست شما در طرف مقابل قرار بگیرد که این حرکت کف دست شما را در زاویه ۴۵ درجه از پایتان قرار می دهد
دستهایتان را در دو جای میله که بهترین حالت را داشته باشد قرار دهید میله را بگیرید و بایستید بدون حرکت دادن بدن یا شانه میله را بالا بیاورید و تا جایی که می توانید به عضلات دو سر نزدیک کنید
بازوهای شما باید همانطور ثابت باشند میله را به جایگاه اولیه برگردانید و تکرار کنید بعضی وقتها بدنسازان سعی می کنند که این میله را بالاتر هم ببریند بطوریکه در نهایت بازوهایشان به موازات زمین قرار بگیرند اگر چه این مرحله موجب تقویت شانه ها می شود نه عضلات دو سر زیرا هنگامی که ساعد شما نزدیک بازو زز قرار می گیرد عضلات دو سر در نهایت انقباض خود هستند شانه هایتان را روز تمرین شانه ها تمرین دهید
برداشت نادرست درمورد نقش ژنتیک درپرورش عضلات وجود دارد بعضی مواقع به ورزشکاران گفته میشود که برای برجسته شدن عضلات می توانند میانه عضلات دو سر را تقویت کنند دریقا که این شایعه صحت ندارد رابطه فیزیکی میان پهنای عضلات دو سر بازو و ارتفاع آن ژنتیکی است و قابل تغییر نیست هیچ تمرینی شما را قادر نخواهد کرد که برجستگی حجیم تری داشته باشد اما هر چه حجم هر ۳ ماهیچه بیشتر باشد برجستگی بازوی شما هنگام انقباض بیشتر خواهد بود
بهترین عملکرد اینست که عضلات خود را بدرستی با انقباض کامل و نیروی کافی پرورش دهید از افراط از در تمرین بپرهیزید و اجازه دهید که عضلات شما تا حد توانایی ژنتیک خود رشد کنند نکته ای دیگر وجود دارد وقتی که بازوهایتان را خم می کنید اطمینان حاصل کنید که میان عضلات دو سر و ساعد تان فاصله ای وجود دارد وقتی که حجم عضلات دو سر را تا نزدیک گودی آرنج ببندند این عضله ها برجسته تر بنظر می رسد این مسئله ممکن است ناشی از خطای دید باشد ولی چه کسی اهمیت می دهد پس حجم بازو را افزایش دهید و درست آنرا به نمایش بگذارید آن عضله های دو سری که به اندازه توپ بیسبال هستند می توانند مال شما باشند
منبع : edcoan.ir
