این پنج ورزش را به طور تصویری برایتان تهیه کردیم که تقویت کننده سه سر بازو را اجرا کنید تا پشت بازوهای آویزان را از بین ببرید
۱- کشش عضله ی سه سر بازو در حالت خوابیده
• ابتدا، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
• دو دمبل را در دو دست بگیرید، دست ها را تا کنار گوش ها پایین بیاورید طوری که آرنج به سمت سقف قرار بگیرد. همزمان با عمل دم، دست ها را صاف کنید و بالا بیاورید طوری که دمبل ها روبه روی سینه قرار بگیرند.
• همزمان با بازدم، دست ها را به آرامی به سمت گوش ها پایین بیاورید. آرنج ها باید کاملاً بالای شانه ها قرار بگیرند تا به عضلات سه سر بازو فشار وارد شود.
• حرکت را دو سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۲- شنا از پهلو
شنای پهلو، نوع دیگری از حرکت شنای استاندارد است. این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات دلتایی و عضلات خارجی سینه را تقویت می کند.
• به پهلوی راست دراز بکشید، مفصل ران و زانو را ۴۵ درجه خم کنید. دست راست را دور کمر حلقه کنید و دست چپ را روبه روی شانه ی راست و انگشتان دست را موازی با بدن قرار دهید. با انرژی ای که از بالای سر وارد می کنید، کمر را بالا نگه دارید.
• همزمان با بازدم، دست چپ را به زمین فشار دهید و خود را بالا بکشید و آرنج چپ را صاف کنید. همزمان با دم، خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید تا حرکت کامل شود.
• برای هر طرف، حرکت را سه سری و در هر سری، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۳- فشار سه سربازو
برای این حرکت از دو دمبل ۱ کیلویی استفاده کنید.
• دمبل ها را در دست بگیرید، روی زانوها قرار بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. از مفصل ران، به جلو خم شوید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
• آرنج ها را صاف کنید و دست ها را به سمت عقب ببرید طوری که کف دست ها، روبه روی هم قرار بگیرند. عضلات سه سر بازو را منقبض کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت را سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنید.
۴- دیپ سه سربازو
چه در باشگاه باشید و چه در خانه، حرکت دیپ سه سر بازو، بازوهای شما را می ترکاند.
• دست ها را که به اندازه ی عرض شانه ها با هم فاصله دارند، از پشت روی یک صندلی ثابت یا روی زمین بگذارید.
• پاها را به اندازه ی عرض باسن باز و خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید؛ در این حالت، باسن را از صندلی جدا کنید و جلو بیاورید.
• بازوها را صاف کنید و آرنج را کمی خمیده نگه دارید تا به آرنج فشار نیاید و فشار بر روی عضلات سه سر بازو باشد.
• حالا، آرنج ها را به آرامی خم کنید و بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که آرنج و بازو زاویه ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. کمر را نزدیک صندلی نگه دارید.
• سپس، با فشار به دست ها، بدن را به آرامی بالا بکشید و به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت را به همین ترتیب، تا یک دقیقه ادامه دهید.
۵- حرکت خط کش
این حرکت که آن را با نام شنای یوگا هم می شناسند، همزمان با تقویت عضلات سه سر بازو، عضلات مرکزی را هم درگیر می کند.
• ابتدا در حالت خم به جلوی ایستاده یا سگ سر به زیر قرار بگیرید و دست ها و کمر را صاف نگه دارید و به سمت بالا نگاه کنید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را عقب ببرید تا در حالت شنا قرار بگیرید.
• همزمان با بازدم، آرنج ها را به عقب خم کنید طوری که بازوها در کنار بدن قرار گیرند و ساعد بر زمین عمود شود و بدن به حالت خط کش درآید. بدن را موازی با زمین و شانه ها را در امتداد آرنج ها نگه دارید. برای جلوگیری از آسیب دیدن کمر، شکم را داخل ببرید. حالت خط کش را ۵ ثانیه حفظ کنید.
• عضلات شکم را شل کنید و سپس، به حالت سگ سر به زیر یا حالت شنا بازگردید تا حرکت خط کش را تکرار کنید.
• حرکت خط کش را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و هر بار، حالت خط کش ۵ ثانیه را حفظ کنید
منبع : baghdaroo.com
