غذاهایی که در رژیم مدیترانهای وجود دارد همان غذاهای سنتی کشورهایی مانند ایتالیا و یونان است که مردم در سال‌های ۱۹۶۰ از آنها می خوردند.پژوهشگران یاد آوری می‌کنند که این مردم در مقایسه با امریکایی‌ها خیلی سالم‌تر بودند و ریسک ابتلا به بیماری‌های خطرناک در آنها خیلی پایین بود.
مطالعات فراوانی در این زمینه صورت پذیرفته که اثبات می‌کند رژیم مدیتراینه‌ایی به کاهش وزن کمک شایانی کرده و در پیشگیری از حملات قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و مرگ‌های ناگهانی موثر است.
برنامه‌ی غذایی در رژیم مدیترانه‌ایی
امکان پیروی مطلق از این رژیم برای هیچکس فراهم نیست. کشورهای بسیاری در حاشیه‌ی دریای مدیترانه واقع شده‌اند و همه‌ی آنها مواد غذایی مشابهی را مصرف نمی‌کنند.
در این مقاله به توصیف این رژیم به گونه‌ایی که در مطالعات توصیه شده پرداخته می‌شود و خوردن به شیوه‌های ثمربخش را نشان می‌دهد.
تمام آنچه در اینجا آورده شده است را یک رهنمون کلی در نظر بگیرید و نه وحی منزل. این برنامه را می‌توان مطابق نیاز و صلیقه افراد تنظیم نمود.
اصول
فراوان بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب‌زمینی، غلات کامل، نان‌ها، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.
در حد اعتدال بخورید: گوشت طیور، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
ابدا نخورید: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، خوراکی‌های حاوی قندهای افزوده، گوشت‌های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و دیگر غذاهای فراوری‌شده.
از این غذاها و ترکیبات ناسالم باید اجتناب نمائید:
قندهای افزوده: نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، بستنی، شکر و بسیاری موارد دیگر.
غلات فراوری‌شده: نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره.
اسیدهای چرب حاوی ترانس: در مارگارین و انواع غذاهای فراوری شده یافت می‌شود.
روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و برخی موارد دیگر.
گوشت‌های فراوری شده: سوسیس‌های فراوری شده، سوسیس هات داگ و غیره.
غذاهای کاملا فراوری شده: هر آنچه که برچسب “کم‌چرب یا رژیمی” داشته باشد یا به نظر برسد که در کارخانه تهیه شده.
چنانچه تمایل دارید این ترکیبات مضر را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید، پیش از خرید باید لیست ترکیبات آن را بخوانید.
غذاهایی که باید خورده شود:
باید رژیم خود را بر پایه‌ی این غذاهای سالم، غیرفراوری شده‌ی مدیترانه‌ایی تنظیم نمائید.
سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم سفید، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره.
آجیل‌ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخمه‌ی کدو و موارد دیگر.
حبوبات: لوبیا، نخود سبز، عدس، نخود و انواع بنشن و غیره.
سبزیجات ریشه‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی و غیره.
غلات کامل: جو سبوس‌دار، برنج قهوه‌ایی، چدار ، جو، ذرت، گندم سیاه، نان و خمیر غلات کامل.
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تن، ماهی خال‌خالی، میگو، صدف خوراکی، حلزون دوکپه‌ایی، خرچنگ، صدف دریایی و غیره.
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و موارد دیگر.
تخم‌‌ها: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک.
لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوزهندی، دارچین، فلفل و غیره.
روغن‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آوکادو و روغن آوکادو.
غذاها با ترکیبات کامل و منحصر به فردشان کلید سلامت هستند.
اینکه کدام غذاها در رژیم مدیترانه‌ایی جای دارند، موضوعی بحث‌برانگیزی است، که بخش اعظم این بحث به تنوع بین کشورهای مختلف حاشیه‌ی دریای مدیترانه باز می‌گردد.
رژیم توصیه شده که اساس و مبنای تحقیقات قرار دارد، سرشار از غذاهای گیاهی و مقدار نسبتا اندکی از مواد غذایی حیوانی را در خود جای می‌دهد.
با این وجود، مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل دوبار در هفته توصیه شده است.
سبک زندگی مدیترانه‌ایی در عین حال بر انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، خوردن غذا به صورت دسته جمعی و لذت بردن از زندگی تاکید دارد.
نوشیدنی‌ها
در رژیم مدیترانه‌ایی آب سهم عمده‌ایی از آنچه باید بنوشید را به خود اختصاص داده است.
همچنین در این رژیم نوشیدن شراب قرمز در حد متوسط، حدودا روزانه ۱ لیوان، توصیه می‌شود.
با این حال، این امر کاملا اختیاریست و افرادی که به الکل اعتیاد دارند باید از نوشیدن شراب اجتناب نمایند و یا چنانچه با نوشیدن الکل دچار مشکل می‌شوند، مصرف آن را محدود نمایند.
نوشیدن قهوه و چای نیز کاملا تائید می‌شود اما نوشیدنی‌های حاوی قند و آب‌میوه‌ها که مملو از قند هستند، در این رژیم جایی ندارند.
یک نمونه از برنامه‌ی غذایی در رژیم مدیترانه‌ایست برای مدت ۱ هفته.
تعارف نکنید حجم غذا و مواد غذایی که انتخاب می‌کنید را بر اساس نیاز و صلیقه‌ی خود تغییر دهید.
دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو.
ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.
شام: سالاد تن با سس روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.
سه‌شنبه:
صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش.
ناهار: مابقی سالاد تن دیشب.
شام: سالاد با گوجه‌فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
چهارشنبه:
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
ناهار: ساندویج غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیای مدیترانه‌ایی.
پنج‌شنبه:
صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل.
ناهار: مابقی لازانیای دیشب.
شام: سالمون کبابی، با برنج و سبزیجات.
جمعه:
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات، سرخ‌شده در روغن زیتون.
ناهار: ماست یونانی با توت‌فرنگی، جو دوسر و آجیل.
شام: گوشت‌بره‌ی پخته با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
شنبه:
صبحانه: حریره‌ی جو دوسر با کشمش، آجیل و سیب.
ناهار: ساندویج غلات کامل با سبزیجات.
شام: پیتزای مدیترانه‌ایی با گندم کامل که روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون دارد.
یکشنبه:
صبحانه: املت سبزیجات و زیتون.
ناهار: مابقی پیتزای دیشب.
شام: مرغ پخته با سبزیجات و سیب‌زمینی. میوه برای دسر.
معمولا در رژیم مدیترانه‌ایی نیازی به شمردن کالری‌ها یا محاسبه‌ی مواد مغذی( پروتئین، چربی یا کربوهیدرات‌ها) نیست.
میان‌وعده‌ها یا اسنک‌های سالم مدیترانه‌ایی
لزومی ندارد بیش از سه وعده در روز غذا بخورید.
اما چنانچه بین وعده‌ها گرسنگی بر شما غالب شد، از این اسنک‌های تائید شده میل کنید:
یک مشت آجیل.
یک عدد میوه.
هویج یا هویج کوچک.
مقداری توت یا انگور.
مابقی غذای دیشب.
ماست یونانی.
برش‌های از سیب با کره‌ی بادام زمینی.
پیروی از رژیم مدیترانه‌ایی در رستوران
تطبیق غذاهایی که در رستوران میل می‌کنید با رژیم مدیترانه‌ایی بسیار آسان است.
به عنوان غذای اصلی ماهی یا غذاهای دریایی سفارش دهید.
از آنها درخواست کنید که غذای شما را در روغن زیتون خالص سرخ کنند.
فقط نان‌هایی که از غلات کامل تهیه شده‌اند را میل کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
لیست خرید ساده بر اساس رژیم مدیترانه‌ایی
خرید کردن از فروشگاه‌های که انواع مواد غذایی را در خود جای می‌دهند ایده‌ی بسیار خوبیست.
همیشه مواد غذایی فراوری نشده در زمره‌ی بهترین انتخاب‌ها هستند. چنانچه توان مالی شما اجازه می‌دهد، مواد غذایی ارگانیک بر دیگر مواد غذایی ارجحیت دارند.
سبزیجات: هویج، پیاز، بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره.
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.
توت‌ها: توت‌فرنگی، بلوبری و غیره.
سبزیجات منجمد: مخلوطی از آنها با سبزیجات سالم را برگزینید.
غلات: نان غلات کامل، خمیر غلات کامل و غیره.
حبوبات: عدس، لوبیا و انواع بنشن و غیره.
آجیل: بادام، گردو، بادام هندی.
مغزها: تخمه‌ی آفتاب‌گردان، تخمه‌ی کدو و غیره.
ادویه‌جات: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره.
ماهی: سالمون، ساردین، خال‌خالی، قزل آلا.
میگو و صدف.
سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین.
پنیر.
ماست یونانی.
مرغ.
تخم‌مرغ محلی یا سرشار از امگا ۳.
زیتون.
روغن زیتون خالص.
بهتر است خانه‌ی خود را از تمام مواد خوراکی ناسالم و وسوسه‌برانگیز مانند نوشیدنی‌های گازدار، بستنی، شکلات، شیرینی‌جات، نان سفید، بیسکوئیت‌ها و انواع مواد غذایی فراوری شده، پاک کنید.
چنانچه در خانه فقط غذاهای خوب و سالم داشته باشید، فقط غذاهای خوب و سالم می‌خورید.
