کمر درد می تواند در هر سنی شیوع پیدا کند، آن به طور قابل توجهی بیشتر در میان بزرگسالان بین سنین 35 تا 55 سال شایع است.درد کمر در قسمتهای پایین تر ممکن است به د لیل ستون فقرات کمری استخوانی، دیسک بین مهره ها، رباط های اطراف ستون فقرات و دیسک، نخاع و اعصاب، عضلات کمر، شکم و اندام های داخلی لگن خاصره، و اطراف ناحیه کمری مرتبط باشد
همانند سایر اندامهای بدن انسان، عضلات کمر هم نیاز به تمرین دارند. اما این تمرینات تنها به تمرینات قدرتی ختم نمی شوند، تمرینات انعطافی و استقامتی هم بسیار مهمند.
یکی از نکاتی که نباید فراموش کرد سابقه کمردرد و درگیریهای ستون فقرات می باشد. همانطور که داروی تجویز شده برای اسهال را نمی توان برای زخم معده استفاده کرد، ورزشهای عمومی ناحیه کمر را نمی توان برای تمام آسیبها و درگیریهای کمر استفاده نمود. این ورزشها را تنها افرادی که سابقه هیچگونه کمردرد، درد انتشاری در پا و یا بی حسی و گزگزدر پای خود نداشته اند می توانند استفاده کنند.
جالب است بدانید که حتی ورزش درمانی برای بیرون زدگی دیسک در 2 بیمار کاملا متفاوت می باشد و اگر یک نوع ورزش به هر دو بیمار داده شود یکی از آنها علایمش خوب می شود و دیگری بدتر می شود. اگر شما سابقه کمردرد یا دگیریهای ناحیه کمر را دارید نسخه تمرینات درمانی برای کمرتان را از متخصص پزشکی ورزشی تان دریافت نمایید.
در این قسمت ما 30 ورزش مناسب برای افرادی که سابقه هیچگونه درگیری کمر و کمردرد را ندارند به شما می آموزیم.
مهمترین نکته در انجام این تمرینات اینست که آنها را وارد زندگی روزمره خود کنید.
با توجه به اینکه این تمرینات برای افراد با آمادگیهای بدنی مختلف طراحی شده است ممکن است شما نتوانید تمام آنها را انجام دهید در این صورت حرکاتی را که به راحتی می توانید انجام دهید را شروع نمایید و به تدریج تمرینات مشکل تر را به آنها اضافه کنید.
فراموش نکنید که این تمرینات برای افراد کاملا سالم و برای پیشگیری می باشند و چنانچه مبتلا به کمردرد هستید یا هر گونه سابقه کمردرد و مشکلات ستون فقرات دارید حتما از انجام آنها خودداری نمایید.
وضعیت بدنی مناسب و صحیح را در طی پیاده روی حفظ کنید و با هدف قدم بردارید.
ستون مهره هایتان را راست نگه دارید، چانه مختصری بالا باشد، شانه ها راحت و کمی به سمت پشت متمایل باشند و طول قدمهایتان متناسب باشد.
در حالیکه زانو و پایتان صاف است ابتدا پاشنه هایتان به آرامی با زمین تماس یابد.
3) پیاده روی همراه با تو کشیدن شکم:
ستون مهره هایتان را راست نگه دارید، چانه مختصری بالا باشد، شانه ها راحت و کمی به سمت پشت متمایل باشند.
شکم خود را به سمت داخل تا حدی منقبض کنید که بتوانید صحبت کنید و نفس بکشید.
صاف بایستید و درحالیکه سعی می کنید تعادل خود را حفظ کنید یک پای خود را از زمین بلند کنید.
سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
سپس به مرحله اول بازگردید و این کار را با پای مقابل تکرار کنید.
5) ایستادن روی یک پا با زانوی خم:
صاف بایستید و یک زانوی خود را کمی خم کنید و پای مقابل خود را از زمین بلند کنید.
دستهایتان را تا مقابل چشمهایتان بالا بیاورید و تعادل خود را در این حالت حفظ کنید.
سپس این کار را با سمت مقابل تکرار کنید.
6) ایستادن روی یک پا با زانوهای خم همراه تو کشیدن شکم:
صاف بایستید یک قدم به جلو بردارید و زانوهایتان را خم کنید تا در وضعیت شکل مقابل قرار گیرید بعد پای عقب خود را از روی زمین بلند کنید سعی کنید تعادل خود را در این حالت نگه دارید.
همزمان شکم خود را به سمت داخل تا حدی منقبض کنید که بتوانید صحبت کنید و نفس بکشید.
سپس به مرحله اول برگردید و این کار را برای پای سمت مقابل تکرار کنید.
7) تو کشیدن شکم به داخل در حالت خوابیده به پشت:
در حاليكه زانوهايتان خم است به پشت بخوابيد.
حالت طبيعي پشت را حفظ كنيد و شکم خود را به سمت داخل بکشید (به سمت زمین).
سپس کمی استراحت کنید و مراحل از ابتدا تكرار شود.
به پشت بخوابيد طوریکه زانوها خم و كف پا روي زمين باشد.
در حاليكه وزن روي كف پاهاست لگن را از زمين بالا بیاورید چند شماره نگه دارید.
سپس کمی استراحت کنید و مراحل از ابتدا تكرار شود.
9) بالا آوردن باسن با پای صاف و تو کشیدن شکم:
به پشت بخوابيد طوریکه زانوها خم و كف پا روي زمين باشد.
در حاليكه وزن روي كف پاهاست لگن را از زمين بالا بیاورید و بعد یک زانوی خود را صاف کنید. چند شماره نگه دارید.
سپس کمی استراحت کنید و مراحل از ابتدا تكرار کنید.
10) داخل کشیدن زانو به سمت شکم با زانوی خم:
به پشت بخوابید و یکی از زانو هایتان را به داخل شکم بکشید و چند شماره نگه دارید .
سپس کمی استراحت کنید و مراحل را از ابتدا تكرار نمایید.
11) داخل کشیدن زانو به سمت شکم با زانوی صاف:
به پشت بخوابيد و در حالي كه یکی از زانوهايتان صاف است يك پا را با دستها گرفته به طرف سينه بكشيد.
سپس کمی استراحت کنید و مراحل را از ابتدا تكرار نمایید.
به پشت بخوابيد. زانوها را خم كنيد و در حالي كه كف پاهايتان روي زمين است، زانو ها را به چپ و راست بچرخانيد.
پس از چند حرکت کمی استراحت کنید و مراحل را از ابتدا تكرار نمایید.
13) حرکت چرخشی از لگن با پای بالا:
به پشت بخوابيد. زانوها را خم كنيد و در حالي كه كف پاهايتان بالاتر از زمين است، زانو ها را به چپ و راست بچرخانيد.
پس از چند حرکت کمی استراحت کنید و مراحل را از ابتدا تكرار نمایید.
به پشت بخوابيد در حاليكه زانوها و لگن با زاویه 90 درجه خم شده باشند و بازوها بالاي سر و به حالت صاف قرار بگيرند.
بعد آرنج راست و زانوی چپ را به سمت هم حرکت دهید درحالیکه زانوی راست را کمی صاف می کنید و چند شماره نگه دارید.
به وضعیت اول باز گردید و پس از کمی استراحت حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
رو به شكم دراز بكشيد و با تکیه بر ساعدها و آرنج خم، سر و سينه را كمي بالا بياوريد. چند شماره بشماريد.
سپس به حالت اولیه برگرديد و بعد از استراحت حرکت را مجددا تکرار کنید.
رو به شكم دراز بكشيد و با تکیه بر ساعدها و آرنج صاف، سر و سينه را كمي بالا بياوريد. چند شماره بشماريد.
سپس به حالت اولیه برگرديد و بعد از استراحت حرکت را مجددا تکرار کنید.
رو به شکم دراز بکشید و همزمان شانه یک سمت و ران سمت مقابل را به سمت بالا ببرید و چند شماره در این وضعیت بمانید.
سپس به وضعیت شروع باز گردید و پس از استراحت حرکات را تکرار نمایید.
رو به شکم دراز بکشید و همزمان در حالیکه شانه های تان و رانهای تان را به سمت بالا می دهید یک قوس با بدنتان بسازید و چند شماره در این وضعیت بمانید.
سپس به وضعیت شروع باز گردید و پس از استراحت حرکات را تکرار نمایید.
به صورت چهار دست وپا قرار بگيريد بعد سر را پايين بياوريد و و پشت را تا جایی که می توانید گرد كرده و به طرف بالا ببريد. چند شماره در اين حالت بمانيد.
سپس به حالت اولیه برگرديد و بعد از استراحت حرکت را مجددا تکرار کنید.
به صورت چهار دست و پا قرار بگيريد، سر را بالا ببريد و پشت را هر چه مي توانيد به طرف پايين گود کنید.
سپس به حالت اولیه برگرديد و بعد از استراحت حرکت را مجددا تکرار کنید.
21) حرکت تعادلی ضربدری چهار دست و پا:
به صورت چهار دست و پا قرار بگيريد، سپس يك درميان دست و پاي مخالف را بلند كرده و صاف كنيد و چند شماره در آن وضعيت نگهداريد.
سپس به حالت اولیه برگرديد و بعد از استراحت حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
روي زمين و به پهلو در حاليكه وزن بدن روي ساعد است، قرار بگيريد بعد درحالیکه کمر و تنه صاف هستند، لگن و ران از زمين بالا بیاورید چند شماره در این حالت بمانید.
سپس به سمت پایین بر گرديد و حركت را براي سمت مقابل تكرار كنيد.
روی توپ بنشینید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. در زمان نشستن روی توپ دستهااز پهلو آویزان باشند و توپ را با دست نگیرید.
24) نشستن روی توپ بزرگ ورزشی و بالا آوردن پا:
روی توپ بنشینید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید بعد یک پایتان را صاف بالا بیاورید و چند شماره نگه دارید.
25) نشستن روی توپ بزرگ ورزشی و بالا آوردن ضربدری دست و پا:
روی توپ بنشینید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید بعد یک پایتان و دست مخالف را بالا بیاورید و چند شماره نگه دارید.
26) حرکت از پهلو روی توپ بزرگ ورزشی:
از پهلو روي توپ بخوابيد و بعد لگن را از پهلو به سمت بالا حركت بدهيد و چند شماره نگه دارید.
دوباره به حالت اولیه برگردید و بعد از استراحت، مراحل از ابتدا تكرار شود.
حركت براي سمت مقابل هم انجام دهید.
27) شنا رفتن بر روی توپ بزرگ ورزشی:
در حالیکه کف دستهایتان روی زمین است و پاهایتان روي توپ، کمرتان را صاف نگه دارید به آرامی آرنج های تان را صاف کنید. سعی کنید تعادل تان را در این وضعیت حفظ کنید و چند شماره نگه دارید .
بعد با خم کردن آرنجها به حالت اولیه برگردید و سپس مراحل از ابتدا تكرار کنید.
28) خوابیدن بر روی توپ بزرگ ورزشی:
روي توپ بنشينيد و با حرکت پاها به سمت جلو به گونه ای حركت كنيد که پشتتان بر روی توپ قرار گیرد تعادل تان را در این وضعیت حفظ کنید و چند شماره نگه دارید.
دوباره به حالت نشسته برگردید و بعد از استراحت مراحل از ابتدا تكرار شود.
با حفظ تعادل به آرامی در آب راه بروید.
30) داخل کشیدن پاها در داخل شکم:
پاها را به داخل شکم بکشید و حرکت چرخشی از لگن را انجام دهید.
دوباره به حالت ایستاده برگردید و بعد از استراحت مراحل از ابتدا تكرار شود.
فراموش نکنید که این تمرینات برای افراد کاملا سالم و برای پیشگیری می باشند و چنانچه مبتلا به کمردرد هستید یا هر گونه سابقه کمردرد و مشکلات ستون فقرات دارید حتما از انجام آنها خودداری نمایید.
منبع-وب سایت تخصصی پزشکی ورزشی
