برای کاهش شدت و حمله های آسم ، شما ممکن است مجبور باشید در هر فضایی از زند گی تان وارد عمل شوید . برای بیشتر افراد مبتلا به آسم تعداد زیادی عوامل وجود دارد و به ندرت بر طرف کردن تمامی آنها امکان پذیر است . به هر حال ، برای به حداقل رساندن مشکلات کار های زیادی را می توان انجام داد .
(الف) تنفس
بسیاری از افراد مبتلا به آسم یک روش تنفسی را توسعه می دهند که تند و کوتاه است و در عین حال از بخش های بالایی قفسه سینه و شانه ها استفاده می کنند . این تنفس می تواند ایجاد حمله را شدیدتر کرده کنترل بیمار را برروی مشکلات کاهش دهد . شما باید به« تنفس با شکم » روی آورید که تنفسی آهسته و عمیق است مانند تنفس کودکی که د رخواب است .
بهترین راه توسعه کنترل تنفس و قدرتمند کردن ماهیچه های تنفسی شکم درسهایی خوانند گی همراه با تمرین با یک معلم شابسته است . اگرر شما نتوانید خود را یک خواننده تصور کنید ، یکی از ساز های بادی از قبیل قره نی ، فلوت ، ساکسیفون ، ترو میت را برای تمرین انتخاب کنید ، به مقدار کافی می توانید هر نوع صدای موسیقی را از این الات در آورید . با دیگر ، شما احتیاج به یک مربی خوب خواهید داشت ، زیرا ارزش آن برای فرد مبتلا به آسم بسیار زیاد است . اینکه شما فکر می کنید هر گز نمی توانید در این کار پیشرفت داشته باشید اهمیتی ندارد ، یا اینکه فکر کنید که شما شنوندگان نا امید کمنده ای دارید . شما این طور تصور کنید که از خلاقیت موزیک لذت زیادی می برید وآسم شما به صورت زاید الوصفی می تواند بهبود یابد . شما علاقمند به ادامه آن برای کار کردن روی تنفس خود شده اید ، برای اینکه هدف اولیه برای نواختن نی زنهای نامی نبوده بلکه هدف کاهش شدت حمله های آسم بوده و خوب نواختن در مر حله های دوم قرارداشته است .
خودتان همچنین می توانید ورزشهای تنفسی را بدون استفاده از درس موزیک انجام دهید . بهپشت روی زمین دراز بکشید ، یک دست را روی قفسه سینه بگذارید و دست دیگر را روی شکم ، عمل دم دم را از راه بینی طی دو شماره به آرامی انجام دهید . اگر شما به طور صحیح نفس بکشید احساس می کنید که شکم تان بالا می آید . هوا را از طریق دهان طی چهار شماره بادکرده ( به طوری که هوا به ارامی از یک باد کنک پاره شده خارج می شود ) خارج کنید ، این کار را چندین بار تکرار کنید .
وقتی شما به تنفس شکمی و بالا آمدن شکمتان در هر تنفس عادت کرده اید ، ( قفسه سینه رادر هر نفس بالا نبرید ) ، شما قادر خواهید بود که در وضعیتهای متفاوتی مانند نشسته ، ایستاده ،در هرحا ل راه رفتن یا معلق آن راتمرین کنید . دست خود را روس شکم و فاصله هایی جهت کنترل به صورتی که به طور صحیح بالا و پایین رود، قراردهید . وقتی به خوبی با شکم تنفس کردید ، تمرین را به شکل دراز کش با وزنه ای که روی معده قرار گرفته ، انجام دهید . در آغاز شروع کار با وزنه دوکیلو و نیمی شروع کند .( مانند کیسه نمک ) و همراه با تنفس کیسه را بالا و پایین ببرید . همین که به بالا بردن وزنه سبک عادت کردید ، به تدریج مقدار وزنه را افزایش دهید تا اینکه بتوانید وزنه 10 کیلویی را با قدرت ماهیچه های سینه و دیفراگم حرکت دهید .
(ب) خشک اندازی
مشکلات تنفسی می تواند توسط تجمع مخاط چسبنده در ریه ها و مجاری برونشی تشدید شود. اگر به مقدار فراوان آب بنوشید و یا مخاط را جاری نگه دارید ، این حالت از بین خواهد رفت . ورزشهای زیر در از بین بردن مسئله می تواند به شما کمک کند، اگر چه باید با مشورت پزشک معالج و فیزیوتراپ خود در مورد روش خشک اندازی که بیشتر مناسب است راهنمایی لازم را حاصل کنید .
برای این ورزشها شما به یک کمک نیاز دارید و تخت شیب دار یا نیمکتی را که یکطرف آن حدود 40 سانتی متر بالاتر باشد آماده کنید . از بالش برای راحتی استفاده کنید . بیمار طوری دراز می کشد که پاهایش در یک طرف بالاتر قرار گیرد . شخص کمکی با دست بازی به دنده های پایینی آن می زند ( مانند ضربه زدن به کسی که غذا را از مسیر اشتباه آن بر گشت می دهد ) . ابتدا روی یک پهلو ضربه به یک سمت سینه زده شود ، سپس روی پهلو دیگر به سمت دیگر تا تشویق به سرفه شود . دوباره به پشت برگشته به طوری که سر بالاتر از پاها قرار گیرد . کمکی ، ضربه دهایی را با کف دست درست کمی بالاتر از ماهیچه های سینه آن می زند . سپس همانطور که بیمار به پشت دراز کشیده این بار مجددا پاها را بالاتر از سر قرار می دهد ، تا حد کمی روی پهلو با کمک بالشهایی قرار می گیرد . کمی با کف دست به ناحیه بالای نوک سینه ضربه می زند ، مجددا روی پهلوی دیگر برگشته ، تکرار حرکت ادامه می یابد .
(پ)ورزش
بسیاری از افراد مبتلا به آسم از ورزش پرهیز می کنند زیرا تصور می کنند که در این صورت دچار حمله خواهند شد . با این وجود ورزش به طور صحیح می تواندبسیار سودمند هم باشد . اگر چه امری ضروری و رمز آن رعایت حد اعتدال است ؛ همیشه قبل از شدت یافتن حمله آن را متوقف کنید . هر چه بیشتر این مرحله را رعایت کنید ، بیشتر قادر خواهید بود از حمله قلبی جلوگیری کنید و از سلامتی بیشتری بهره مند خواهید شد .
معمولا دوره های کوتاه یکی دو دقیقه ی با فعالیتهای سریع همراه با استراحت برای افراد مبتلا آسم بیشتنر منایب خواهد بود . زیرا فعالیتهای شدید ادامه دار مانند دویدن زمینه حمله را فراهم می آورد . بازیهایی که دارای شروع و توقف است مانند بد مینتون می تواند خوب باشند، فعالیتهای مانند دوچرخه سواری چنانچه فاصله ی استراحتی میان آن باشد ، خوب است . شنا کردن و قدم زدن هم بسیار عالی است ، به شرط آنکه خود را گرم نگه دارید . قدم زدن تند به همراه تنفس عمیق شکمی در هوای غیر آلوده حداکثر منفعت را دارد . در هر حال ، محافظت خودتان در هوای سرد ضروری است . هرگز ورزشی را در هوای سرد انجام ندهید ، و از شال گردن برای پوشاندن بینی و دهان خودتان در مواقعی که در هوای سرد بیرون میروید ، استفاده کنید .
(ت) استراحت
یک حمله آسمی تجربه بسیار خطر ناکی است ،شدتش ترس را اضافه می کند زیرا مشکلات تنفسی بدتری راا ایجاد می کند . ثابت شده که اگر بتوانید یا یاد بگیرید که واکنشهای اضطراب خود را کنترل کنید ، بسیار سودمند خواهد بود . اگر همزمان هم بتوانید سطح طبیعی احساس فشارتان را کاهش دهید ، احتمالا حملات شما کمتر تکرار می شود . اعتقاد عموم بر این است که نه تنها مردم مضطرب قابلیت بیشتری برای آسم دارند بلکه آن وضعیت به طور کامل ریشه در هیجان دارد . در واقع ، بیشتر احتمال می رود که فشار هیجانی به تنهایی قادر است آسم را ایجاد کند ، اگر چه مکن است علت آن پر تهویه ای باشد ( به بخش 16-12 مراجعه کنید ) ، که در بعضی افراد ایجادحملات آسمی می کند .
یادگیری ورزش یوگا ، نه تنها می تواند قسمتی از ورزش در خور آسم باشد ، بلکه روشهای درمانی و تکنیکهای تنفس ، راه خوبی برای یادگیری استراحت هوشیارانه است . ( به فصل 16 برای روشهای دیگر مراجعه کنید .)
تعطیلات اغلب برای افراد مبتلا به آسم بسیار سودمند است . اگر بتوانید به جاهایی که هوای پاک و تمیز دارد بروید ، می توانید استراحت کنید و مطمئن باشید که برای شما سودمند است . در تابستان به کوهستان بروید و اوقات خود را در مکانهایی با هوای سالم سپری کنید .
تعدادی از متخصصان مراکز تندرستی می توانند همچنین به مردم مبتلا به آسم کمک کنند . در نهایت شما باید تا آنجایی می توانید از قرار گرفتن در محل های عفونی مانند مکانهای سرد اجتناب کنید و مقاومت خود را نسبت به آنها بالا ببرید . زیرا عفونت مشکلات شدید خاصی را برای کسانی که دارای حساسیت تنفسی هستند به وجود می آورد .
