شیک پروتئین، تاثیر بسزایی در تناسب اندام دارد، بویژه اگر در حال عضله سازی باشید. متاسفانه، پودرهای پروتئینی، مملو از مواد نگهدارنده، بسط دهنده‌ها، و مواد پنهانی هستند که حتی قادر نیستید نام آنها را بخاطر بسپارید خبر خوب این است که شما میتوانید خودتان شیک‌های پروتئین تهیه کنید.
درست کردن شیک پروتئین برای خودتان، آسان و مقرون بصرفه است، و سالم‌تر از مخلوط‌های فروشگاهی می‌باشد. شما مطمئن خواهید بود که فقط از مواد مغذی و مواد غذایی سالم و بی خطر استفاده می‌کنید. در مقاله‌ی امروز، ما نکاتی درباره‌ی جایگزین‌های پودر پروتئین در اختیار شما قرار می‌دهیم که میتوانید برای درست کردن شیک‌های پروتئین خودتان، از آنها استفاده کنید.
محصولات لبنی
محصولات لبنی، به شیک شما، حالت کرمی اضافه می‌کنند و میزان پروتئین آن را افزایش می‌دهند. پایه‌ی یک شیک پروتئین، همیشه شیر است. شیر در هر وعده حدود ۹ گرم پروتئین دارد. نوع شیری که استفاده می‌کنید، به اهدافتان در مورد کالری بستگی دارد.
بعنوان مثال، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، میتوانید از شیر کم چرب استفاده کنید و اگر می‌خواهید عضله‌تان را افزایش دهید، از شیر کامل استفاده کنید. اگر هم می‌خواهید که شیک پروتئین‌تان، غلیظ و کرم مانند شود، میتوانید به آن پنیر کاتیج بیفزایید.
پنیر کاتیج، از پروتئین کازئین ساخته می‌شود که نوعی پروتئین کند هضم است. این پروتئین، تمام انرژی که برای روز و اسیدهای آمینه‌ای که برای ساخت بافت‌های عضلانی نیاز دارید تامین می‌کند. همچنین قوام شیک پروتئین شما را نیز بهتر می‌کند. حتی بهتر از آن، کالری پنیر کاتیج، کمتر از سایر محصولات لبنی است. یک گلوله پنیر کاتیج می‌تواند به شیک پروتئین شما، غلظت بستنی مانند بدهد، درست مانند شیک تهیه شده از پودرهای فروشگاهی.
پنیر ریکوتا هم، یکی دیگر از افزودنی‌های بسیار عالی برای شیک‌های پروتئین است. این پنیر در هر وعده حدود ۱۶ گرم پروتئین دارد، سریع‌تر هضم می‌شود و تولید بافت عضلانی را افزایش می‌دهد.
شما همچنین میتوانید از ماست بعنوان جایگزین پنیر ریکوتا یا کاتیج استفاده کنید. ماست، درست مانند پنیر کاتیج عمل می‌کند، اما فواید پروبیوتیک را نیز به نوشیدنی‌تان می‌افزاید. ماست در هر وعده حدود ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی باکتری‌های مفیدی است که به سلامت بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، ماست برای شما فوق العاده مفید است.
محصولات سویا
اگر نمی‌توانید یا نمی‌خواهید پنیر بخورید، میتوانید از محصولات سویا بعنوان جایگزین استفاده کنید. محصولات سویا، سرشار از پروتئین با کیفیت هستند، اما کم چرب و کم کالری می‌باشند. ما توصیه می‌کنیم که از توفوی نرم بعنوان یک ماده‌ی غلیظ کننده در شیک پروتئین‌تان استفاده کنید.
توفو در هر وعده، ۴ گرم پروتئین دارد. همچنین میتوانید شیر سویا را جایگزین شیر کنید. شیر سویا، همان حالت کرمی شیر را دارد، و دارای تمام پروتئین مورد نیاز شما برای عضله سازی است.
آجیل و دانه‌های روغنی
آیا می‌دانید که هر ۳۰ گرم آجیل یا دانه‌های روغنی، حدود ۸ گرم پروتئین دارند؟ آجیل و دانه‌های روغنی سرشار از چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آجیل‌های محبوب عبارتند از بادام، بادام زمینی، و مغز دانه‌ی آفتابگردان.
آجیل و دانه‌ها، سلامت قلب و عروقی را افزایش می‌دهند و به رشد بافت عضلانی جدید کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید غلظت شیک‌تان بیشتر باشد، از کره‌ی آجیلی استفاده کنید. کره‌ی آجیلی، حدود ۸ گرم پروتئین دارد و شیک پروتئین را غلیظ، لطیف و چرب خواهد کرد.
میوه‌های یخ زده
اگر می‌خواهید طعم‌های مختلف را امتحان کنید، میتوانید از انواع میوه‌های کم کالری استفاده کنید. میوه‌های یخ زده‌ی قطعه قطعه شده را به تمام مواد تشکیل دهنده‌تان اضافه کنید. میوه‌های یخ زده، شیک پروتئین را غلیظ می‌کنند و طعم آن نیز بهتر خواهد شد. همچنین میتوانید برای بهتر کردن طعم، ادویه‌جات و عصاره‌هایی مانند عصاره‌ی وانیل را نیز به شیک خودتان اضافه کنید.
منبع : fitnessmagazine.ir
