چگونه ورزش پلانکت انجام دهیم(آموزش تصویری)

 

ورزش پلاکت شامل تمرینات قدرتی است  که حفظ یک موقعیت دشوار را برای مدت زمان طولانی ممکن میسازد. رایج ترین پلانکت؛پلانکت جلو است که در یک موقعیت فشار بالا با وزن بدن را  درمحل  ساعد، آرنج و انگشتان برقرار میکند

این سری تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او بسیار اثرگذار و محبوب هستند ، می توانید آموزش های اورا در آی بانو دنبال کنید .

توجه : هر حرکت را سه مرتبه و پشت سر هم انجام دهید.

1 دستها را روی توپ قرار داده و در وضعیت شنا قرار بگیرید. آرنجها باید به عرض شانه و در پایین بدن از هم باز شده باشند. ابتدا پاها را به اندازه لگن از هم فاصله دهید و یکی از پاها را بالای سطح زمین نگه دارید. با یک دم عمیق ، با آرنج ها توپ را به سمت داخل بدن حرکت دهید. سپس با یک بازدم آرنج و توپ را به حالت اولیه برگردانید. در تمام مدت شکم را به داخل بدن فشار دهید و پاها را صاف و مستقیم نگه دارید.
این حرکت را 15 مرتبه انجام داده وبعد این حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

2کف دستها را روی زمین قرار دهید ( بیش تر از عرض شانه ) و جفت پاها را بصورت صاف و مستقیم روی توپ نگه دارید. با یک بازدم ، پاها را بدون جدا کردن از هم به سمت چپ بدن و جلو بچرخانید. توپ را در این حالت تا جای ممکن به بازوهایتان نزدیک کنید و با یک دم عمیق ، پاها را دوباره صاف کرده و به حالت اولیه برگردید. سپس همین حرکت را برای سمت راست بدن انجام دهید.
برای هر طرف 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. ( کلا 20 مرتبه )

 

3 در حالیکه هنوز در وضعیت حرکت قبلی هستید، یعنی دستها روی زمین و پاها روی توپ قرار دارد، یکی از پاها را از روی توپ بلند کرده و به سمت جلو خم کنید. زانویی که خم شده است را دایره وار به داخل بدن حرکت دهید طوری که به آرنج ها اصابت کند. نفس عمیقی بکشید و بازوها را محکم نگه دارید ؛ شکم را هم به سمت داخل فشار دهید.
هر حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید و سپس جای پاها را باهم عوض کنید.

منبع-http://ibanoo.ir