اگر می خواهید شب قبل از بحران آرامشتان را حفظ کنید و استرس و نگرانی قبل از حادثه را از خود دور کنید به توصیه های این روانشناس توجه کنید.
آیا بین شما کسی هست که برایش اتفاق ایفتاده باشد شب قبل از یک امتحان مهم، یک سخنرانی، یک مسابقه یا اتفاقات مهم از این قبیل نتواند بخوابد؟ در چنین شرایطی هرچقدر بیشتر تلاش کنیم که ریلکس کرده و خوابمان ببرد، سخت تر می شود. و هرچقدر بیشتر نگران باشیم که از وقت خواب باارزشمان از دست می دهیم، دست یافتن به این خواب برایمان یک رویا می شود.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت مردمان، خوب، شاید خواب خوب شب، آنقدرها هم که ما فکر می کنیم مهم نباشد. و با این باور فقط خودمان را برای شکست آماده می کنیم.
پروفسور اسکات رایز، مدیر بخش اختلالات روحی در دانشگاه موسسه علوم اعصاب سین سیناتی می گوید، دو کاری که با تلاش کردن به هیچ عنوان نمی توانید در انجام آن موفق شوید، خواب است و رابطه جنسی. اگر به این فکر به رختخواب بروید که باید کاری انجام دهید و نگران باشید که نتوانید آن کار را بکنید، مرکز تهدید در مغزتان را فعال کرده و آنوقت مغزتان دیگر اجازه خوابیدن به شما نخواهد داد. بنابراین رویکرد بهتر این است که بگویید، چه خوب می شود اگر یک خواب عالی داشته باشم. آنوقت اگر این اتفاق نیفتد، چیزی را از دست نداده اید.
دکتر رایز می گوید، خوشبختانه اکثر ما می توانیم بدون اینکه یک یا دو شب خوابیده باشیم، به فعالیت هایمان ادامه دهیم. همه والدین می توانند وقت هایی را به یاد بیاورند که بخاطر بیماری فرزندشان یک یا دو شب پشت سر هم بیدار مانده اند. بنابراین بااینکه داشتن یک خواب خوب می تواند برایتان فوق العاده باشد اما اگر به این فکر نکنید که خواب خوبی خواهید داشت یا نه احتمال اینکه بهتر بخوابید بیشتر خواهد بود.
دکتر رایز می گوید، شما نمی توانید خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. خوابیدن شما به این برمی گردد که بتوانید یا نه. به همه شب هایی فکر کنید که حین کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون خوابتان برده بود. در آن شرایط به زحمت می توانستید جلو بسته شدن پلک هایتان را بگیرید. دلیل آن این بود که هیچ تلاشی برای خوابیدن نمی کردید. آنوقت شب قبل از یک اتفاق مهم، به رختخواب می روید و می گویید، باید خیلی خوب بخوابم! و این نگرانی در ذهنتان پخش می شود. به اضافه اینکه به آن اتفاق استرس زا هم فکر می کنید. مغزتان به خودش هشدار می دهد که مشکلی در راه است و به همین دلیل سعی خواهد کرد که بیدار نگهتان دارد.
دکتر رایز تاکید می کند که این نظرات مربوط به کسانی است که به طور عادی مشکل خوابیدن ندارند و دچار اختلالات جدی خواب مثل آپنه انسدادی خواب و اختلالات خواب ناشی از عوارض جانبی داروها، مشکلات پزشکی (مثل آسم، بیماری تیروئی یا نارسایی قلبی)، مشکلات عصبی (مثل صرع، سکته یا بیماری پارکینسون) و اختلالات روانپزشکی (مثل اضطراب و افسردگی) نیستند.
او در عین حال می گوید که همه ما می توانیم از بهداشت خواب، یعنی ایجاد محیطی برای به حداکثر رساندن احتمالِ داشتن خواب خوب، استفاده کنیم. ممکن است بخواهید در محیطی باشید که خنک، آرام و تاریک باشد – این یعنی تلویزیون یا چراغ نباید روشن باشد.
جنیفر رز مولانو، متخصص اعصاب و خواب در مرکز اختلالات خواب UCNI، توضیح می دهد که خواب با دو فرایند اصلی تنظیم می شود: ۱) ریتم شبانه روزی یا ساعت درونی ما و ۲) ایجاد میل به خواب در طول روز. او می گوید، ترکیب این دو چیز است که به ما کمک می کند در طول روز بیدار مانده و شب ها به خواب برویم.
او ادامه می دهد، میل ما به خواب شدیداً تحت تاثیر کارهایی است که در طول روز انجام می دهیم. دو چیزی که می توانند بر میل ما به خواب در شب اثر بگذارند مصرف کافئین یا چرت های طولانی در عصر هستند. کسی که مقدار زیادی کافئین در طول عصر مصرف می کند یا چرتی یک یا دو ساعته می زند، وقتی بخواهد شب ساعت ۱۰ یا ۱۱ بخوابد بدنش کمی متعجب و سردرگم می شود. بدن آنها هشداری مختلط می گیرد و نمی فهمد که چرا باید بخوابد.
دکتر کال آدلر، استادیار روانپزشکی و مدیر مرکز اختلالات روحی UC می گوید که افراد باید زمانی قبل از امتحانات، سخنرانی ها و اتفاقات استرس زای دیگر بهداشت خواب خود را بالا ببرند. او می گوید، برای دانش آموزان خیلی خوب است که یک برنامه خواب منظم داشته باشند. اگر بدنتان به اینکه سر یک ساعت مشخص به خواب برود عادت کرده باشد، خوابیدن شب قبل از امتحان یا هر اتفاق استرس زای دیگر برایتان راحت تر خواهد بود.
دکتر آدلر این توصیه ها را هم ارائه می دهد:
– عصر از مصرف کافئین خودداری کنید.
– یک ورزش سبک می تواند مفید باشد اما دقت کنید که بیش از اندازه آن را انجام ندهید.
– پرخوری نکنید.
– گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند مفید باشد.
– دوش گرفتن و حمام کردن هم گاهی موثر است.
– اگر نمی توانید بخوابید، سعی نکنید وقتتان را با درس خواندن بیشتر پر کنید. حتی اگر فکر می کنید خوابتان نخواهد برد، به تختخوابتان بروید بهتر است.
دکتر رایز اعتقاد دارد که کسانیکه می خواهند با یک اتفاق استرس زا مواجه شوند، باید با وسوسه مصرف دارو مقابله کنند مگر اینکه توسط پزشک برایشان تجویز شده باشد. او مصرف الکل را هم توصیه نمی کند و می گوید، الکل شاید کمکتان کند خوابتان ببرد اما لزوماً کمک نمی کند که خواب بمانید. دکتر آدلر اضافه می کند که بااینکه بعضی داروهای بی نسخه برای بعضی افراد مفید بوده است اما شب قبل از آن اتفاق مهم زمانی نیست که بخواهید یک داروی جدید را روی خودتان امتحان کنید.
دکتر رایز می گوید، من وقتی برای خوابیدن مشکل داشته باشم، از رختخوابم بیرون آمده و به فضای ساکت و تاریک دیگری در خانه می روم. آرام آنجا می نشینم و معمولاً یکی از حیوانات خانگی مان می آید ببیند من چه می کنم. شروع به نوازش کردن گربه می کنم. به نفس هایم توجه می کنم. سعی می کنم آرام نفس بکشم و اجازه می دهم ذهنم هر کجا که می خواهد برود. اینکار برایم بسیار ریلکس کننده است چون همه چیزهایی که باعث نگرانی ام بود را بیرون می ریزد.
اما جراحانی که عمل های بسیار حساس دارند و موفقیت شان مرگ یا زندگی انسان ها را تعیین می کند، چطور شب قبل از عمل خوابشان می برد؟ دکتر راوی سامی مدیر برنامه پیوند کوچلیر می گوید که دعا می خواند. همکار او، دکتر لی زیمر می گوید چون هفته ای ۱۰۰ ساعت کار می کند برای خوابیدن هیچ مشکلی ندارد.
