10 نکته صرفا جهت یادآوری, برای داشتن خواب شبانۀ بهتر

1. ریتم خواب طبیعی تان را کشف کنید.

چند روز پشت سر هم بیابید روشی را امتحان کنید که مجبور به بیدار شدن در ساعت خاص و یا با تنظیم ساعت نباشید, در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و اجازه بدهید بدنتان هر موقع که انتخاب کرد بیدار شود. زمان بیدار شدنتان و احساسی که هنگام بیدار شدن دارید را بنویسید, این کار را تمرین کنید و برنامۀ ایده آل خوابتان را کشف کنید.

2. آداب همیشگی خوابتان را نگه دارید.

می دانم اگر بچه داشته باشید آسان نیست, بنابراین این آداب می تواند بسته به نیازتان, ساده و یا مفصل باشد. وقت زیادی تا برنامۀ خوابتان مانده است؟ با یک حمام, کتاب خوب, چای داغ و از این قبیل کارها خستگی تان را در بکنید. یک ساعت قبل خواب تمام نورها را کم کنید. بعد از اینکه بچه ها را در رختخواب خواباندید, برنامۀ همیشگی خوابتان را خیلی سریع اجرا بکنید. برای مثال: می توانید مسواک بزنید و یا دندان هایتان را نخ بکشید, لباس هایتان را مرتب کنید, کارهای مهمی که برای انجام دادن در فردا دارید بنویسید و ذهنتان را کم کم و صبورانه برای خواب آرام آماده کنید.

3. در طول روز آفتاب بگیرید.

ملاتونین هورمونی در بدن است که چرخۀ خواب را کنترل می کند. تا حالا دقت کرده اید که انرژی تان در صبح بعد از اینکه اولین قدم را در آفتاب می گذارید تمایل به افزایش دارد؟ این بخاطر ملاتونین است که مقدارش بخاطر در معرض نور قرار گرفتن تحت تاثیر قرار می گیرد. مطمئن باشید که در طی روز آفتاب کافی دریافت کنید و به میز کارتان نچسبید چون از رسیدن نور کافی به بدنتان جلوگیری می کند و باعث می شود که قبل از اینکه روز تمام شود, احساس سستی و رخوت طولانی مدت داشته باشید.

4. مراقب نورهای مصنوعی در پایان شب باشید.

وقتی ملاتونین زیادی در بدن تولید شود, احساس خواب در شما بوجود می آید. نور باعث تولید ملاتونین بیشتر می شود و تاریکی باعث کاهش آن می شود. متاسفانه, نورهای مصنوعی که در لپ تاپ, مانیتور رایانه, صفحۀ تلویزیون, و موبایل دیده می شود از این معادله کنار گذاشته نمی شود. یک ساعت قبل از خواب در معرض لوازم برقی قرار گرفتن تان را محدود کنید. کتاب خواندن را جایگزین استفاده از لوازم برقی کنید.

5. درجه حرارات بدنتان را پایین بیاورید.

میانگین دمای 18 درجه بهترین دما برای خوابیدن است, اگر سردتان است خودتان را با چیز گرمی بپوشانید. اگر گرم است؟ بدون پوشش بخوابید. لباستان را با درجه حرارتی که برای خواب شب خوب است تنظیم کنید.

6. نورها را کم و سرو صدا را حذف کنید.

آشفتگی و حواس پرتی می تواند بهره وری تان را در وسط کار و یا وظیفه ای بر شما محول شده بر هم بزند, همچنین می تواند کیفیت خوابتان را نیز بر هم بزند. اگر در آپارتمان و یا با همسایه های شلوغ زندگی می کنید, از وسایل کاهش صدا مانند گوشی استفاده کنید و یا سعی کنید که با صدای آرامش بخش مثل موسیقی ملایم و یا صدای ساحل دریا به خواب بروید. اگر به هر دلیلی نور وارد اتاق تان می شود چشم تان را بپوشانید.

7. به بدنتان تحرک بیشتری بدهید.

در یک کلمه چطور بهتر بخوابیم: تمرین ورزشی! تمرین های ورزشی شدید مانند وزنه برداری, دویدن سریع, ورزش های فیزیکی طاقت فرسا را در صبح زود انجام ندهید چونکه باعث می شود در شب در بدنتان انرژی تخلیه شود (اثر ضد خوابی بروی بدنتان می گذارد) یوگای نرم با تنفس های آرام, بهترین روش در پایان شب برای آماده کردن بدنتان برای یک خواب عالی می باشد.

8. از الکل و کافئین اجتناب کنید.

بدیهی است که کافئین بهترین نوشیدنی برای اواخر شب تان نمی تواند باشد و می دانستید که می تواند 10 الی 12 ساعت بعد از مصرف مشکل خواب برایتان ایجاد کند؟ اگر مشکل خوابیدن دارید, باید مصرف کافئین تان را تا ظهر قطع کنید. همچنین, الکل ممکن است که باعث خواب آلودگی تان شود, اما این فایده پایدار نیست. الکل به کیفیت خوابتان آسیب جدی می رساند, باعث می شود قبل از اینکه به کار روزانه تان مشغول شوید, خسته و بی حال باشید.

9. لااقل چند ساعت قبل از خواب شام بخورید.

غذاهای سنگین و پر چرب, زمان بیشتری را برای هضم احتیاج دارند که اینکار را برای خوابیدن تان سخت می کند, همچنین مطمئن هستم که یک یا دو نوشیدنی قبل از خواب و با شام مصرف می کنید که خوردن آن قبل از خواب باعث می شود در طی شب برای رفتن به دستشویی مدام بیدار شوید.

10. زمان خوابتان را تنظیم کنید.

ساعت بیداری تان را نه: ساعت خوابیدن تان را تنظیم کنید! اگر کاربر فیسبوک و یا شبکه های اجتماعی هستید, می دانید که می تواند براحتی زمان از دستتان در برود. با برنامه باشید, به خودتان زمان کافی برای خاموش کردن رایانه, بردن فرزندتان به رختخواب, و از این قبیل کارها بدهید, برنامۀ روتین خوابتان را رعایت کنید, و هر کاری که برای انجام این برنامه لازم است حتما انجام دهید.

منبع- جنی