تمرینات شماره گذاری شده و بر اساس تصویر توضیح داده شده اند،اگر منیسک شما دچار آسیب شده پیشنهاد می کنیم تمرینات توانبشخی و درمان آسیب منیسک را انجام دهید، البته ما فقط پیشنهاد می دهیم، مشورت با پزشک را فراموش نکنید.هنگامی که این حرکات را انجام می دهید اگر دچار درد زانو شدید، استراحت کنید.
تمرین شماره یک
روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را روی زمین قرار دهید تا بالاتنه از زمین فاصله بگیرد، زیر مچ پای آسیب دیده یک حوله قرار دهید تا به ارتفاع ۱۵ سانتی متر از زمین فاصله بگیرد.در این حالت عضلات پا شل هستند، سعی کنید با منقبض کردن عضلات زانو را به طرف پایین حرکت دهید.این وضعیت را دو دقیقه نگه دارید .و سه بار این حرکت را تکرار کنید، چنانچه احساس درد شدیدی داشتید حرکت را متوقف کنید.
تمرین شماره دو
روی زمین بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید، هر دو پا را دراز کنید، پای آسیب دیده را از زانو خم کنید و به طرف بدن حرکت دهید، زانو به طرف قفسه سینه حرکت کند.این حرکت را در دو ست و با هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره سه
به فاصله یک دست از دیوار فاصله بگیرید پای آسیب دیده را نسبت به پای سالم عقب تر قرار دهید؛ سپس در حالی که کف دست ها را بر روی دیوار و روبروی سینه قرار داده اید؛ به آرامی بدن را به دیوار نزدیک کنید، تا زمانی که در ناحیه ساق پا کشش احساس شود، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید .این حرکت را ۳ بار تکرار کنید. می توانید در طول روز این حرکت را چند بار تکرار کنید.
تمرین شماره چهار
به پشت روی زمین بخوابید به طوری که باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.
تمرین شماره پنج
به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آن را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آن را خم کنید مستقیم به اندازه ۲۰ سانتی متر (یک وجب) بالا بیاورید و عضلات ران را منقبض کنید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره شش
پشت به دیوار قرار بگیرد و به اندازه ۹۰ سانتی متر از دیوار فاصله بگیرد، یک توپ فوتبال یا بسکتبال را درپشت بگذارید، میان دیوار و پشت.سپس به آرامی مانند حرکت اسکوات در حالی که هنوز توپ بین بدن و دیوار است به طرف پایین بروید ، زانو ها تا زوایه ۴۵ درجه خم شوند،این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید .حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.اگر توانای شما بالا رفت این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره هفت
پای آسیب دیده را روی بر روی یک ارتفاع قرار دهید. ارتفاع باید ۷ تا ۱۲ سانتی متر باشد.پای دیگر را صاف بر روی زمین بگذارید.سپس وزن خود را بر روی پای آسیب دیده بیاندازید و بپای دیگر را بلند کنید. این حرکت را به آرامی انجام دهید.در دو مرحله و هر مرحله با ۱۵ تکرار.
تمرین شماره هشت
رویروی درب بایستید ، یک کش را به دور مچ پا حلقه کنید و سر دیگر را آن را به در یا و جای دیگری محکم کنید.سپس پا را به عقب ببرید و زانو را خم کنید تا وقتی که عضلات ران درگیر می شوند.این حرکت را در دو ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره نه
مانند حرکت شماره هشت کش را به دور مچ پا حلقه کنید اما این بار پشت به در بایستید،پا را رو به جلو و مقداری به طرف بالا حرکت دهید، این تمرین را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره ده
سر پا کنار یک در بایستید بطوری که پای سالم شما به در نزدیک تر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آن را دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
تمرین شماره یازده
این حرکت نیز مانند تمرین شماره ده می باشد. با این تفاوت که این بار پای آسیب دیده کنار در قرار می گیرد.پا را به آرامی به طرف پای سالم حرکت دهید تا زا آن عبور کند .این حرکت را نیز در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
منبع- علم ورزش