شما باید دوره ورزش خود را با حرکتهای ارام و اندک که موجب درد نشود شروع کنید. این کار را می توانید با انتخاب یکی از ورزشهایی که برای شما مناسب است و در زیر شرح داده شده آغاز کنید. در دوره ای که به واسطه مفاصل سفت و دردناک تمرین می کنید، می توانید از حمام گرم و دوش آب گرم هم سود ببرید.
اگر یک مفصل به علت آرتروز گرم می شود، روزانه دو مرتبه آن را با ادامه حرکت کامل حرکت دهید. تمرینات را با ریتم آرام و ثابت و با تنفس عمیق و کامل آغاز کنید. هرگز مفاصل مبتلا به آرتروز را در معرض وزنه و فشار قرار ندهید.
اغلب، مفاصل دستها دچار عارضه آرتروز می شوند. برای جلوگیری از ناتوانی یا کاهس قدرت آنها می توانید تمرینات منظمی روی آنها انجام دهید. اگر مفاصل دستها سفت شده اند می توانید تمرینات منظمی روی آنها انجام دهید. یکی از روشهای بسیار خوب برای آرتروز انگشتان این است که آنها را به سمت کف دست خم کنید، سپس انگشتان هر دو دست را روی هم گذاشته به هم فشار دهید. سعی کنید با شستها و هر انگشت کلمه o بسازید و نوک انگشتان را چند ثانیه روی هم فشار دهید. کف دستها را روی میز بگذارید و انگشتان را با فشار روی میز صاف کرده و این کار را تکرار کنید.
برای آرتروز شانه ها از کمر خم شوید و دستها را جلو بدن آورده و با دستها به سمت بالا و پایین دایره بسازید. تمرین دیگر: دسته جارو یا عصایی را با دستها به فاصله یک متر نگه دارید و آن را تا جایی که می توانید به بالای سر ببرید. طناب یا بند لباسی را از روی در باز رد کنید به طوری که هر سر آن در یکی از دستهای شما باشد، یکی از دستها را به طرف پایین بکشید، دست دیگر را تا جایی که کمی بالاتر از حد معمول قرار دهید، سپس آن را به پایین بیاورید و دست پایینی را بالا ببرید.
ورزش آرتروز گردن: چانه را به سمت سینه پایین آورید و بگذارید سر تا جایی که ممکن است به جلو و پایین برود، سپس آن را به آرامی به سمت عقب، پهلوی چپ و راست متمایل کنید، سرتان را به چپ و راست تا حد شانه بچرخانید به گونه ای که بتوانید شانه ها را با چشم ببینید.
اگر آرتروز روی مفاصل ران تأثیر گذاشته باشد، حرکاتی را انتخاب کنید که بر روی آنها تمرکز پیدا کنند و تا حد امکان به گونه ای کشش وارد کنید که موجب ناراحتی آنها نشود. یکی از ورزشهایی که دامنه حرکتی جانبی را تقویت می کند این است که به پشت بخوابید و پاها را به صورت عمودی بالا بیاورید. پاها را صاف نگه دارید و از هم باز کنید، سپس با دستها آنها را فشار دهید تا کمی بیش از حد معمول باز شوند. یا به همان نحوی که پاها را در بالا نگه داشته اید، با دستها آنها را نگه دارید و یکی از پاها را به داخل سینه بیاورید و بعد با پای دیگر عوض کنید (حاکت دوچرخه). این حرکات را هر چند بار که توان انجام آن را دارید تکرار کنید، اما مواظب باشید که موجبات ناراحتی شما را فراهم نکنند.
ورزشهای آرتروز زانو: این حرکات باید بدون استفاده از وزنه اضافی صورت گیرد. به پشت بخوابید، یکی از زانوها را به طرف سینه ببرید و با دست آن را حمایت کنید سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید و سپس همین حرکت را با هر دو پا به آرامی انجام دهید. این حرکت را می توانید در موقعی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید و سپس روی زمین دراز بکشید و تا حد ممکن پاها را از زانوها راست کنید.
ورزش آرتروز قوزک: پا را با کشش به صورت متوالی تا حداکثر دامنه کشیدگی انجام دهید. روی صندلی بنشینید و کف را روی زمین بگذارید، در حالی که پاشنه ها روی زمین هستند، انگشتان را تا جای ممکن از زمین بلند کنید، در حالی که پاشنه ها روی زمین هستند، انگشتان را تا جای ممکن از زمین بلند کنید، سپس در حالی که انگشتان روی زمین قرار دارند پاشنه ها را از زمین بلند کنید، تمرین را با بلند کردن پاشنه ها و انگشتان به صورت متوالی ادامه دهید.
