ترکیبی مناسب از مواد غذایی، برای دریافت مواد مغذی ضروری بدن نیاز به نگه داشتن بدنی سالم و قوی دارد . شما فقط باید بدانید کدام غذاها از مواد مغذی تشکیل شده است.
اگر ترکیب مناسبی از مواد غذایی را انتخاب کنید چون مواد غذایی ضروری برای حفظ سلامتی و استحکام بدن تان لازم است . فقط باید بدانید که کدام مواد غذایی ؛ارزش غذایی بالاتری دارند.خوردن مولتی ویتامین روزانه شاید راه خوبی برای رساندن برخی مواد مغذی به بدنتان باشد, اما می دانیم که—خوردن مواد غذایی طبیعی می تواند بسیار از بلعیدن مولتی ویتامین دلنشین تر باشد.
بر طبق تحقیق بنیاد جورج ماتل جان, (TGMF), بنیادی غیر انتفاعی با هدف, کمک به سلامتی افراد و داشتن جهانی سالمتر, هزاران نوع غذاهای مختلف در جهان وجود دارد که حاوی حداقل چند تا از مواد مغذی مورد نیاز بدن تان است. این غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله سالمترین غذاهای دنیا هستند و می توانند بعنوان رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرند.
در کتاب پرفروش The World’s Healthiest Foods, زیست شناس، متخصص تغذیه، و بنیانگذار TGMF, جورج ماتل جان، می گوید سالمترین غذاها در جهان, مواد غذایی طبیعی هستند. این غذاها همچنین طعم بسیار عالی دارند, به سادگی در دسترس هستند, رایجند, و قیمت چندانی هم ندارند. اگر به دنبال تغییر رژیم غذایی تان به غذاهای خوشمزه, طبیعی, سرشار از مواد مغذی هستید, این 10 گروه غذاهای زیر سالم ترین غذاهای دنیا هستند.
1. سبزیجات
شما نمی توانید در مورد نداشتن منفعت بهداشتی رژیم غذایی سرشار از سبزیجات دلیل بیاورید. سبزیجات اشتهای تان را کنترل می کنند, بنابراین بیش از حد غذا مصرف نمی کنید. فشار خونتان را کاهش می دهند و خطر مشکلات چشمی و گوارشی را پایین می آورند. سبزیجات خطر سکته مغزی، بیماری های قلبی، و برخی از سرطان ها را کاهش می دهند.
مغذی ترین سبزیجاتی که می توانید بخورید بدین شرح است:
- مارچوبه
- آوکادو
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل (کلم فندقی)
- کلم پیچ
- هویج
- گل کلم
- کرفس
- خربزه
- خیار
- سیر
- پیاز
- سیب زمینی
- کاهو
- سبزیجات دریایی
- اسفناج
- کدو
- سیب زمینی شیرین
- برگ چغندر
- گوجه فرنگی
- شلغم
- سیب زمینی هندی
2. میوه ها
میوه ها بهترین هدیۀ طبیعی دارویی سرشار از مواد معدنی, ویتامین, آنتی اکسیدان ها, و مادۀ مفید دیگر, بنام (phyto-nutrients) می باشد. این غذاها کالری و چربی بسیار کمی دارند, و هیچ کلسترولی ندارند. ارزش بالایی در پیشگیری از بیماری ها, شامل حفاظت از بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و چاقی دارند.
برخی از مغذی ترین میوه ها که می توانید به رژیم غذایی تان اضافه کنید:
- سیب
- زردآلو
- موز
- زغال اخته
- طالبی
- کران بری
- انجیر
- گریپ فروت
- انگور
- کیوی
- لیمو
- پرتقال
- عنبه هندی(پاپایا)
- گلابی
- آناناس
- آلو
- آلو سیاه
- کشمش
- تمشک
- توت فرنگی
- هندوانه
3. غلات سبوس دار
غلات سبوس دار چربی کم و فیبر بالایی دارند. به سالم نگاه داشتن روده بزرگ و قلب کمک می کنند و همچنین بافتهای ملتهب را بهتر می کنند, مانند تورم پاها.
برخی از مغذی ترین غلات در جهان عبارتند از:
- جو
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه
- ذرت
- ارزن
- جو دو سر
- کوینولا
- چاودار
- گندم کامل
4. حبوبات (لوبیا و نخود)
حبوبات یکی از بهترین منابع فیبر حلال است. حاوی مقادیر زیادی آهن, منیزم و فولیک اسید می باشد. آهن حبوبات به ویژه برای کسانی که گوشت نمی خورند مفید است. علاوه بر این, لوبیا و نخود خشک, چربی کمی دارند و سرشار از پروتئین هستند, که ترکیبی قدرتمند، و تقویت کنندۀ سلامت است.
برخی از مهمترین حبوبات مغذی جهان عبارتند از:
- لوبیا سیاه و سفید
- نخود خشک شده
- لوبیا قرمز
- عدس
- لوبیای لیما
- میسو
- لوبیای چشم بلبلی سفید
- لوبیا پینتو
- سویا
5. غذای های دریایی
غذاهای دریایی ارائه دهندۀ مواد مغذی حیاتی (به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA) هستند که بیماری های مزمن, مانند دیابت، ورم مفاصل و بیماری قلبی را جلوگیری کرده و یا کاهش می دهند. سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد (FAO) گفته, “ماهی, مادۀ غذایی با ارزش غذایی بسیار عالی است, پروتئین با کیفیت بالا و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم می کند, از جمله ویتامین های A و D، فسفر، منیزیم، سلنیوم و در ماهی های دریایی, ید.”
بخاطر ارزش غذایی بالای, غذاهای دریایی, کارشناسان توصیه می کنند دو وعدۀ غذاهای دریایی در هر هفته میل کنید. برخی از مغذی ترین و خوشمزه ترین غذاهای دریایی که می توانید بخورید عبارتند از:
- ماهی کاد
- Halibut(نوعی ماهی پهن بزرگ)
- ماهی آزاد
- ماهی ساردین
- حلزون اسکالوپ
- میگو
- ماهی تن
6. محصولات لبنی کم چرب
محصولات لبنی و شیر 10 تا 12 درصد از کل چربی رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند. در حالی که شیر منبع خوبی از ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، ریبوفلاوین، و فسفر است, چربی اشباع شدۀ بالایی دارد و می تواند باعث بروز مشکلاتی کالری بالا مانند افزایش وزن بشود. شیر کم چرب (شیر 1%) و تخم مرغ دارای مقدار بسیار ناچیزی چربی است. محصولات کم چرب به ساختن عضلات کمک می کنند, از چاقی جلوگیری می کنند, و خطرات بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا را کاهش می دهند.
بهترین های محصولات لبنی کم چرب در جهان شامل موارد زیر هستند:
- پنیر دام علف خوار
- شیر گاو علف خوار
- تخم مرغ، مرغی که در مرتع پرورش یافته
- شیر بز
- ماست، دام علف خوار
7. آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها خوشمزه هستند و منبع قابل اعتمادی از پروتئین انرژی زا, ویتامین ها, فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. این غذاها همچنین مقدار زیادی از ‘ریز مغذی هایی’ مانند مواد معدنی همچون سلنیوم، منیزیم، مس و روی را ارائه می دهند, که در رژیم غذایی این روزها بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند.
برخی از مغذی ترین آجیل و دانه ها در جهان عبارتند از:
- بادام
- بذر کتان
- بادام زمینی
- تخم کدو تنبل
- کنجد
- دانۀ آفتابگردان
- گردو
8. شیرین کننده های طبیعی
حتی اگر از نیشکر یا درخت افرا ساخته شده باشد, قرار دادن شیرین کننده های طبیعی در رژیم غذایی تان یکی از سالمترین راهها برای از دست دادن وزن است. بطور کلی, از شکر کمتر استفاده کنید و بیشتر نیازتان را از شیرین کننده های طبیعی دریافت کنید.
بهترین منابع شیرین کننده های طبیعی جهان عبارتند از:
- عسل
- شربت افرا
9.گوشت بدون چربی و مرغ
گوشت بدون چربی پروتئین های ضروری بدن را فراهم می کند و چربی و مقدار کالری کمتری نسبت به گوشت های دیگر دارد. طیور ویتامین های مهمی مانند, ویتامین های B3 و ویتامین B6 را برای بدن فراهم می کنند, و همچنین مواد معدنی مانند سلنیوم و کولین. کولین به عملکرد مناسب دستگاه عصبی کمک می کند. اگر رژیم غذایی کم چرب و کم کالری دارید, گوشت بدون چربی و مرغ گزینۀ بسیار عالی برای شما می باشد.
بیشترین مواد مغذی و کم چرب در طیور عبارتند از:
- گوشت گاو, گاو علف خوار
- مرغ, که در مرتع پرورش یافته
- گوشت بره
- بوقلمون, که در مرتع پرورش یافته
- گوشت گوزن و آهو
10. نوشیدنی های سالم
علاوه بر رفع عطش، نوشیدنی نیز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
2 تا از مغذی ترین نوشیدنی هایی که می توانید استفاده کنید:
- چای سبز – غنی از پلی فنول ها و ترکیبهای موثر که با سرطان های مختلف مبارزه می کند و به عملکرد صحیح قلب کمک می کند.
- آب – شما را هیدراته نگه می دارد و مزیت های بهداشتی فراوانی را برایتان به ارمغان می آورد, از جمله جلوگیری از صدمه به کلیه ها.
