استراحت ماهیچه

بعضی از مردم که مبتلا به اضطراب مزمن هستند، متوجه شده اند که تمرینهای تنفسی عمیق تنش را اضافه کرده، آنها را بیشتر عصبی می سازد. چنانچه شما نیز با اینگونه مشکلات مواجه هستید، سعی کنید روش پایین را برای استراحت کامل ماهیچه دنبال کنید. باید به طور مرتب تمرین کنید. به طور ایده آل حداقل دوبار در روز آن را انجام دهید. به وسیله تمرین، قادر خواهید بود کلید را خاموش و تمامی ماهیچه هایتان را یکباره استراحت دهید. شما از آن پس قادرید که فکرتان را پیرایش و از اضطراب خود پرده بردارید
جای خلوتی را برای خود فراهم کنید. روی فرش کف اطاق روی پشت دراز بکشید و بدین ترتیب کار را دنبال کنید: (روش کار را ممکن است روی نوار ضبط کنید که مجبور به خواندن آن نباشید تا از خواندن هر مرحله آن خودداری شود)
1- دستها را در پهلو قرار دهید، آنها را به طور محکم مشت کنید و ماهیچه های دست راست تان را بکشید. از مشت تا شانه را احساس کنید. اجازه دهید انقباض وجود داشته باشد از شماره 1 تا 5 بشمارید. سپس یکبار استراحت کنید، اجازه دهید انگشتان باز شوند و در این حالت سی ثانیه از انگشتان تا شانه احساس استراحت داشته باشید.
2- حالا روی همان دست راست، مشت را سفت کنید. دست را از ناحیه ارنج خم کنید و روی ایجاد تنش در قسمت بالایی بازو تمرکز کنید. سعی کنید تنش ایجاد شده را برای پنج شماره نگهدارید (در صورتی که گرفتگی عضلانی ایجاد شد به طور موقت استراحت کنید). سپس مانند قبل استراحت کنید، دستها را در پهلو برای مدت سی ثانیه به حالت استراحت نگهدارید. حرکات مرحله 1 و 2 را روی دست چپ انجام دهید.
3- ماهیچه های گردن را به طوری که سر رو به جلو و چانه روی سینه قرار گیرد، شروع کنید. تنشی را روی ماهیچه ها گردن ایجاد کنید و تا پنج شماره نگهدارید و سپس برای سی ثانیه استراحت کنید.
4- کشش ماهیچه های صورت: فک ها را به طور محکم به روی هم ببندید و ناحیه دهان را چروکی کنید. چشمها را محکم بسته، پلکها را روی هم فشار دهید و دماغ را چین دار کنید. ابروها را بالا ببرید تا پیشانی چین دار شود، توجه کنید اگر شما می توانید همه مرحله ها را یک جا انجام دهید، دوباره استراحت کنید.
5- کشش ماهیچه های شانه ها، سینه و پشت: یک نفس عمیق بکشید، شانه ها را به عقب ببرید و به هم نزدیک کنید، در هر مرحله آنها را نگهدارید و تا چهار شماره بشمارید. سپس استراحت کرده، هوا را خارج کنید.
6- کشش ماهیچه های شکم با کشش تقریبی پاها به طور مستقیم از زمین به طرف شکم انجام می گیرد. یک نفس عمیق بکشید و فشاری را روی ماهیچه های شکم به طوری وارد آورید که تمایل به صاف کردن شکم داشته باشد. چهار شماره بگه داشته، سپس استراحت کنید.
7- با پاهایی کشیده و تا حدی جدا از هم، کششی را روی ناحیه لگنی راست وارد کنید، و همین طور روی کشاله ران راست، از پشت زانو به طرف زمین ببرید و سرانجام کشش پشت ساق و کف پا ادامه یابد. همین طور کشش را به پایین ران گسترش دهید، از آنجا به طرف بالا بیاورید تا اینکه از انگشت بزرگ پا به طرف سر بیاید. (در صورتی که ماهیچه های شما گرفتگی پیدا کرده، بلافاصله استراحت کنید). نفس بکشید و تا پینج شماره نگه داشته، سپس استراحت کنید و نفس ا خارج کنید. این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.
8- وقتی این مرحله ها را به طور مرتب انجام دادید، یک نفس عمیق بکشید، تا شماره چهار بشمارید و سپس در حالی که نفس را خارج می کنید به طور کامل استراحت کنید. در حالت استراحت به آهستگی، نفس عمیق و منظم را اضافه کنید. ممکن است تا حدودی احساس خواب آلودگی داشته باشید؛ سعی کنید احساسهایی درباره هیجان و استراحت ماهیچه ها را در روی فکرتان مرور کنید؛ دوره کنترل اکتشافی را روی موقعیتهایی که می تواند با سهولت بیشتری انجام شود، به شماره ها اضافه کنید به طوری که یک نوبت هم از پنج تا یک بشمارید. نشست و برخاست و دراز و نشست و حرکات آهسته را انجام دهید تا از آنچه انجام می دادید کاملتر شود، حالا به مراتب احساس بهتری خواهید داشت.