افرادی که به هر شکلی مرض قلبی آنها را به مخاطره انداخته است باید برای ساخت نیروی حیاتی هدف گیری کنند. این برای زنان هیچ گونه پیامد سوئی به دنبال ندارد. زمانی که به آمادگی کافی دست یافتید، باید ورزش منظمی را برای بالا بردن روند فعالیت خود در نظر بگیرید؛ شاید این فرصتی باشد (بهانه ای) برای مراجعت به فعالیت هایی که در سالهای اولیه از انجام آن احساس لذت می کردید یا در زمینه های جدیدی تلاش کنید. ورزشی را انتخاب کنید که نسبت به آن احساس خوشایندی دارید، پاره ای برنامه های ورزشی دیگر را آزمایش کنید، اگر در انجام آنها احساس خوشی نداشتید، دوباره آن را انجام دهید؛ ممکن است اکنون که آماده تر شده اید، انجام آن برایتان خوشایندتر باشد. فعالیت های پایین برای آمادگی نیروی حیاتی شما مفید است، اگر آنها را به طور شایسته ای انجام دهید؛ بدمینتون، قایقرانی، دوچرخه سواری، ورزشهای موزون (بیشتر نوع متنوع آن)، فوتبال، باغبانی، ژیمناستیک، تپه نوردی ( در فاصله های طولانی در تعطیل آخر هفته وسایل لازم را در ساک پشتی حمل کنید)، جودو، دویدن اسکواش، شنا، تنیس و تنیس روی میز.
ساخت نیروی حیاتی وضعیت مورد نیاز فعالیت قلبی- عروقی را فراهم می آورد که باعث گرم شدن دستگاههای شما می شود، به طوری که ضربان قلب شدید شده، زمینه ساز تنفس عمیق می شود. سعی نکنید دهانتان را بسته نگه دارید، با راحت ترین و طبیعی ترین راه نفس بکشید. نسبت ضربان را که بالاتر از حد سنی شماست اندازه گیری کنید. چنانچه برای یافتن نبض تان در مچ، با مشکل مواجه اید، دست تان را روی قلبتان، پائین دنده هایتان در سمت چپ سینه قرار دهید. از ساعت برای تعیین حدود ضربان قلبتان استفاده کنید.
توجه : این ارقام را صرفاً به عنوان راهنما بکار ببرید. به احساستان پاسخ گوئی و به اجبار میزان ضربان قلب را افزایش ندهید، اگر از پذیرش آن امتناع می ورزید.
سن تعدا ضربان در هر دقیقه تعداد ضربان در هر 15 ثانیه
29-20 140 35
39-30 132 33
49-40 122 31
59-50 114 28
69-60 106 26
