حتی اگر چند روز است که این ورزش را شروع کردید و وضعیت جسمی بدنتان بهتر از روزهای قبل شده است ولی این احتمال وجود دارد که تاریخ انقضای برنامه فعلی رسیده باشد و دیگر برای افزایش دادن قدرت عضلات تاثیری به همراه نداشته باشد اصل تمرین TNT که روی تکرارهای کم کار می کند به جهت فعال کردن فیبر های عضلانی نوع دوم طراحی شده و یکی از سریعترین و بهترین روشهای تحریک افزایش سایز عضلات به حساب می آید
در این مقاله می آموزید که چطور با استفاده از تمرینات انفجاری سطح قدرت بدنی خود را توسعه دهید
زمانی که به شکل انفجاری تمرین می کنید فرم اجرای حرکت اهمیت بیشتری پیدا می کند هرگز مرتکب این اشتباه نشوید که فرم صحیح حرکات را فدای به کارگرفتن وزنه های خیلی سنگین کنید حین تمرین از بالا و پایین بردن بی هدف وزنه ها پرتاب کردن آنها و ضربه زدن به آنها خودداری کنید فرم ناکامل حین تمرین باعث ایجاد آسیب دیدگی در تاندونها و مفاصل می شود که نتیجه آن دوری اجباری از تمرینات است
بخشی منفی را نمایشی اجرا کنید
باید بخش منفی حرکات را خیلی آرام اجرا کنید به طوری که در هر تکرار پایین بردن وزنه ۳ الی ۴ ثانیه طول بکشد در بخش پایین حرکت یک ثانیه توقف کنید و سپس به شکلی انفجاری بخش مثبت حرکت را اجرا کنید
توقع نداشته باشید که در بخش مثبت حرکت وزنه خیلی سریع حرکت کند اما همه تلاش خود را بکار ببرید تا با نهایت قدرت وزنه را جابجا کنید
حرکت تحت کنترل باشد
هنگام پایین بردن وزنه باید کنترل کامل روی حرکت آن داشته باشید و آماده باشید که بخش مثبت را انفجاری انجام دهید توجه داشته باشید که واژه انفجاری یک مسئله کامل ذهنی و روانی است
مفاصل را کامل باز نکنید
نباید مفاصل در بخش بالای حرکت کامل صاف شوند با این تکنیک می توانید فشار روی عضله را حفظ کنید و هر زمان که لازم بود از حریف تمرینی خود کمک بخواهید
چگونه از حرکات انفجاری استفاده کنیم؟
زمانی که حرکات انفجاری را در برنامه تمرین خود می گنجانید بهترین ایده آن است در هر برنامه فقط یک حرکت را جای دهید حرکات انفجاری واقعا باعث شوک عضلات می شوند و فشار بیش از آن هرگز برای بدن خوب نیست
چنانچه تعیین کرده اید که عضلات پای خود را در یک جلسه تک تمرین دهید حرکات را سوپرست اجرا کنید به عنوان مثال بین اجرای پشت پا خوابیده انفجاری با پرس پای عادی تناوبی حرکت کنید یعنی یک ست در میان این دو حرکت را اجرا کنید و در عوض بین ست ها زمان استراحت را بیشتر از حالت عادی رعایت کنید
از وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر ۶ الی ۸ تکرار در هر ست و تعداد ست های بیشتر ۴ الی ۸ در هر جلسه استفاده کنید
تکرارها باید سخت و مبارزه طلبانه اجرا شود ابتدا فرم حرکات را با وزنه های اصلی اجرا کنید
ست های گرم کردنی را مثل ست های عادی با حوصله اجرا کنید و بیش از تمرینات شدید عضلات را تحت کشش قرار دهید
با توجه به فشار زیادی که تمرینات انفجاری روی بدن وارد می آورد کارشناسان توصیه می کنند هنگام استفاده از این حرکات طول مدت جلسات تمرینی را کاهش دهید به عبارت ساده نباید در یک جلسه به طور کامل بدن را به صورت انفجاری تمرین دهید بهترین روش برای استفاده از تمرینات انفجاری این است که ابتدا گروه عضلانی مورد نظر خود را انتخاب کنید و به مدت ۴ الی ۶ هفته آنرا به کمک حرکات انجاری تمرین دهید از تمرینات انفجاری سیکلی استفاده کنید تا نتایج آن موثر و قابل توجه باشد
در ادامه شرحی از حرکات تمرینی به انضمام برنامه های تمرینی ارائه شده است
حرکات انفجاری
در این بخش صرفا به ذکر نکات مهم در مورد حرکات بسنده می شود
اسکوات
در بخش پایین حرکت ضربه نزنید چرا که این کار برای زانوها بسیار مضر می باشند حداقل تا موازی شدن رانها با زمین پایین بروید عضلات را در طول اجرای حرکت تحت فشار و انقباض حفظ کنید و بخش مثبت حرکت را پس از یک ثانبه توقف در بخش پایین به صورت انفجاری اجرا کنید
پشت پا خوابیده
در حالی که نوک پاها به سمت بیرون بدن متمایل است بخش منفی حرکت را اجرا کنید سپس وزنه را به شکلی انفجاری به سمت بالا حرکت دهید و در بخش بالای حرکت نوک پاها را سمت داخل بدن متمایل کنید در بخش منفی حرکت ساق های خود را سخت کنید تا فشار روی پشت پاها بیشتر شود
بارفیکس
به جای سر , سینه را به سمت میله بکشید سعی کنید در بخش منفی حرکت بدن را کنترل کنید بعضی ها اغب بدن را حین حرکت تاب می دهند که این اشتباه است در بخش پایین حرکت نباید بازوها کاملا صاف شوند این تکنیک باعث حفظ فشار روی عضلا پشت می شود
پرس سینه
بخش منفی حرکت را طی ۴ ثانیه اجرا کنید به شرطی که در شانه های خود مشکل یا آسیبی نداشته باشید وزنه را تا آنجا که ممکن است پایین ببرید تا فشار روی عضلات سینه افزایش یابد در بخش پایین حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس وزنه را با قدرت به سمت بالا انفجاری پرس کنید در این حرکت باید از وجود یک یار تمرینی بهره بگیرید
پرس سینه دست جمع
این حرکت به طور کلی همانند پرس سینه عادی است اما در اینجا باید وزنه کاربردی سبک تر باشد در بخش پایین حرکت نباید اجازه دهید آرنج ها به سمت بیرون متمایل شوند و حین پرس کردن وزنه باید پشت بازوهای خود را تحت فشار قرار دهید از درگیر شدن عضلات سینه جلوگیری کنید
سعی کنید به جای پرس کردن وزنه را به سمت بالا حرکت دهید
جلو بازو ایستاده با هالتر
حین اجرای حرکت شانه هارا عقب نگهدارید مهمترین نکته این است که تقلب نکنید زانو ها را اندکی خمیده حفظ کرده و در بخش پایین حرکت نیز آرنج ها را کاملا صاف نکنید
برنامه تمرین
تمرینات انفجاری روش موثر و ساده برای افزایش دادن قدرت و سایز عضلات هستند
این جا ۳ طرح تمرینی مختلف برای هدف قرار دادن عضلات پشت سینه و جلو بازو ارائه شده است هر کدام را بیش از هفته ای ۲ جلسه کار نکنید و حداقل بین هر کدام از آنها یک روز استراحت کامل داشته باشید
برنامه تمرین پشت
حرکت تکرار ست
بارفیکس (انفجاری ) حداکثر ۳
زیربغل هالتر خم ۱۰-۱۲ ۳
زیر بغل قایقی ۱۰-۱۲ ۳
برنامه تمرین سینه
حرکت تکرار ست
پرس سینه (انفجاری) ۱۵و۶-۱۰ ۴
پرس بالاسینه با دمبل ۱۰-۱۲ ۳
قفسه سینه با دستگاه ۱۰-۱۲ ۳
ست اول گرم کردنی است با ۱۵ تکرار و ست ۲ الی ۴ باید با دامنه تکرار ۶ الی ۱۰ به صورت انفجاری اجرا شود
برنامه جلو بازو
حرکت تکرار ست
جلوبازو ایستاده با هالتر (انفجاری) ۱۵و۶-۱۰ ۴
جلوبازو با دمبل رو میز بالا سینه ۱۰ ۳
منبع : edcoan.ir
