برخی از افراد ورزش نکردن را بهانه ای برای نداشتن وقت قلمداد میکنند در صورتیکه اگر آموزشهای این مربی آمریکایی را خوب بخاطر بسپارید با حرکات ساده در هر مکانی ورزش کنید این ورزش در عین سادگی خیلی مفید است باهم این حرکات ر ا یاد میگیریم
اگر همیشه کلی بهانه برای ورزش نکردن دارید با وجود این 4 حرکت ورزشی ساده که همیشه و همه جا می توانید انجام دهید دیگر نمی توانید از زیرش دربروید به خصوص در تعطیلات ، این تمرینات توسط آسترید مک گوایر مربی هنرپیشه ها در لس آنجلس طراحی شده و در عین سادگی بسیار تاثیر گذار است .
آسترید مک گوآیر مربی مشهور می گوید: ” چنانچه می توانید هر روز یک کیف 10 کیلویی را به خود اینور و آنور بکشانید ، بنابراین از عهده حمل وزنه های 10 کیلویی هم بر می آیید.” مک گوآیر همیشه بهانه های زیادی را از مردم برای فرار کردن از ورزش می شنود. ولی یکی از برنامه های مورد علاقه اش برای تعطیلات را برای شما در نظر گرفته است! اشتباه نکنید او هم به تفریح در تعطیلات علاقه مند است اما مهمترین چیز برای او آمادگی 90% است. یعنی از نظر ذهنی ، جسمی و روحی آماده بودن به همراه مصرف غذاهای مفید و مغذی و ورزش کردن. پس با فرا رسیدن تعطیلات ، شما می توانید بیشتر از آن لذت ببرید. در مورد گرفتاری و سرشلوغی های نزدیک به تعطیلات هم می گوید : ” چنانچه می توانید برای ناخن و موهای خود وقت بگذارید، پس می توانید زمانی را هم به بدنسازی اختصاص دهید.”
از نظر مک گوایر این اراده افراد مشهوراست که باعث شده آنها دست از بهانه جویی برداشته و صاحب اندامی خوش فرم شوند و همین مساله است که باعث شده تمرینات مک گوایر یکی از محبوبترین تمرین ها در شهر لس آنجلس باشد.بنابراین ، باوجود همه پرخوری ها ( چه نوشیدنی و چه غذا) و استرس های بالقوه که باعث می شوند شما فرم بدنی متعادل خود را از دست بدهید، بهتراز روشهای مک گوایر چه روشی می تواند شما را وارد مسیر درست تناسب اندام نماید؟
تمام چیزی که بدان نیاز دارید، دو عدد وزنه 5 کیلوگرمی است.
تقویت عضله سه سربازو
فواید این حرکت: بازوها را قوی کرده و باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود.
دمبل ها را برداشته و هر کدام را در یک دست نگه دارید. مستقیم ایستاده و پاها را به عرض شانه از هم باز نگه دارید. حالت اسکوات ایستاده و دمبل ها را روی زمین قرار دهید و مثل دستگیره آنها را در دست نگه دارید و با یک پرش به حالت شنا رفتن قرار بگیرید. بدن را به سمت زمین نزدیک کرده ( آرنج ها و بازوها به بدن چسبیده باشند و در دوطرف بدن قرار بگیرند.) و دوباره با یک پرش ، ایستاده و حرکت را دوباره تکرار کنید.
تا آنجایی که توانایی دارید این حرکت را انجام دهید مثلا برای 60 ثانیه. هر بار سعی کنید که شتاب خود را بیشتر کنید.
حرکت چرخشی به دور بدن
فواید این حرکت: روی عضلات شکم ، مخصوصا پهلوها کار می کند ، در ضمن یک تمرین کاردیو خیلی سریع هم هست .
درحالی که دمبل ها را در دو دست نگه داشته اید، پاها را به عرض شانه بازکنید. با یک نفس عمیق ، دستها را از هم جدا کرده و هر دو دست را به طرف پهلوی چپ ببرید. درحالیکه نفس را بیرون می دهید بازوها را بصورت مستقیم به سمت جلوی بدن هدایت کنید ( دستها تا سطح چشم بالا باشد ) و سپس دو دست را به سمت پهلوی راست ببرید. با استفاده از قوای پاها می توانید با هر چرخش به پهلوها کمی پاها را خم کنید. در تمام مدت انجام این حرکت ، سعی کنید مرکز بدن را در گیر کنید . این حرکت را چندبار و در جهت های مخالف تکرار نمایید.
حدودا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید اما مطمئن شوید که حرکت را درست انجام می دهید.
حرکت پرتابی پاها
فواید این حرکت : ضربان قلب را بالا برده باعث حفظ تعادل مرکز، بازوها و پاها ( عضلات ران ، همسترینگ و چهارسرزانو ) می شود .
در هر دست یکی از دمبل ها را نگه داشته و دستها را به سمت جلو خم کنید در همین حال پای راست را یک قدم به عقب برده و وزنتان را روی پای چپ منتقل کنید. در حالیکه پای راست را به روبرو پرتاب می کنید، دستها را باز کرده و بصورت صاف و مستقیم به سمت پشت بدن انتقال دهید. پاها را کمی خم کنید تا عضله چهارسر زانو هم فعال شود.
در حالیکه دمبل ها را در دست گرفته اید، حالت حمله به خود بگیرید ( ساعد خم شده ) با پای راست یک قدم بلند به سمت عقب بردارید. شکم را به داخل فروبرده و پای چپ را خم کنید. با کمی انرژی دستها را به سمت جلو خم کرده و جلوی صورت نگه دارید و دوباره پای راست را به جلو پرتاب کنید. در هنگام پرتاب یا لگد زدن به سمت روبرو پاها را منعطف نگه داشته تا عضله چهارسرزانو نیز تقویت شود. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کرده و سپس جای پاها را باهم عوض کنید .
یک حرکت همه کاره
فواید این حرکت : تقویت بازو ، شکم و پاها.
دمبل ها را در دست خود و در دو طرف بدن خود نگه دارید و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید. یک پرش اسکوات انجام دهید ( درحالیکه زانوها را خم کرده اید بپرید و به آهستگی روی زمین و به همان حالت اسکوات برگردید وضعیت دستها هم به حالت مستقیم و به سمت پایین باشد)
در حالت چمباتمه به سرعت با تکیه بر عضله زانو ایستاده و در حالیکه وزنه ها را نگه داشته اید بازوها را خم کرده و بالاتنه را به سمت راست و چپ حرکت دهید. وزنه ها را پایین آورده و دوباره این حرکت را به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.
منبع-آی بانو
