فشار خون در طول رگ های خونی به خصوص در عروق وجود دارد افزایش فشار خون بستگی به ضربان قلب، حجم خون و همچنین مقاومت دیواره رگهای خونی دارد.افزایش فشار خون خطرناک است چون می تواند به سکته مغزی ، بیماری کلیه، مشکلات قلبی و غیره منجر شود. همیشه لازم نیست برای درمان فشار خون بالا دارو بخورید . با 10 تغییر در شیوه زندگی، شما می توانید فشار خون خود را پایین تر آورده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید
فشار خون بالا بسیار برای بدن انسان خطرناک است از این جهت که ریسک بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد. سبک زندگی نقش مهمی در کنترل این عارضه دارد. در ادامه راه های کنترل و کاهش فشار خون بالا بدون دارو و دکتر را مطرح می کنیم.
۱-وزن را کاهش دهید و مراقب دور کمر تان باشید
افزایش وزن رابطه ای مستقیم با فشار خون دارد به این معنی که معمولا افرادی که مبتلا به اضافه وزن هستند، بیشتر در خطر فشار خون بالا هستند. اضافه وزن همچنین ممکن است باعث تنفس نا منظم هنگام خواب نیز بشود.
یکی از راه های درمان و کنترل سریع فشار خون بالا، کاهش وزن می باشد به طوری که حتی کاهش ۴٫۵ کیلوگرم وزن نیز می تواند در کاهش فشار خون موثر باشد.
شما همچنین باید مراقب دور کمر تان باشید، حمل کردن مقدار زیادی وزن در ناحیه دور کمر نیز ریسک ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد.
به طور کلی:
- مرد ها اگر دارای دور کمری بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر باشند، شانس ابتلای بالایی خواهند داشت.
- زنان نیز اگر دارای دور کمری بیشتر از ۸۹ سانتی متر باشند، شانس ابتلای بالایی خواهند داشت.
با اینحال این اعداد ممکن است از فرد به فرد متفاوت باشد پس برای اطلاع از سایز مناسب با دکتر خود مشورت کنید.
۲- مرتبا ورزش کنید
۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روز های هفته می تواند فشار خون را بین ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهد. البته نکته مهم این است که باید ورزش به صورت مداوم و مرتب انجام شود در غیر این صورت فشار خون شما دوباره روند صعودی پیدا خواهد کرد.
در صورتی که در آستانه مبتلا به فشار خون بالا (پری هایپرتنشن) هستید، ورزش از توسعه و تبدیل آن به فشار خون بالا یا هایپرتنشن جلوگیری می کند. اما اگر در حال حاضر به هایپرتنشن یا فشار خون بالا مبتلا هستید، ورزش فشار خون را تا مقادیر امن کاهش می دهد.
بهترین ورزش ها برای درمان فشار خون، راه رفتن، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا و رقصیدن هستند با اینحال ورزش های قدرتی نیز به کاهش فشار خون کمک می کنند. شما همچنین بهتر است برای تهیه یک برنامه ورزشی با دکتر خود مشورت کنید.
۳- رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی که دارای غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب باشد و از چربی های اشباع شده و کلسترول خالی باشد می تواند تا ۱۴ میلی متر جیوه فشار خون شما را کاهش دهد. تغییر عادت های غذایی آسان نیستند اما با رعایت نکات زیر می تواند چند قدم برای درمان فشار خون بالا ی خود بردارید.
- نوشتن موادی که مصرف می کنید و مقداری که مصرف می کنید، زمان و علت آنها در یک دفترچه می تواند حقایق جالبی را درباره ی عادت های غذایی تان به شما نشان دهد.
- مقدار پتاسیم مصرفی خود را افزایش بدهید زیرا پتاسیم می تواند اثر سدیم را بر روی فشار خون کاهش بدهد. بهترین منبع پتاسیم مواد غذایی از جمله میوه ها و سبزیجات هستند (از جمله سیب زمینی ، گوجه فرنگی، آب پرتقال، موز، نخود فرنگی و کشمش) نه مکمل های غذایی. با دکتر خود درباره سطح پتاسیم مناسب بدنتان مشورت کنید.
- هنگام خرید به لیبل مواد غذایی دقت کنید و با توجه به برنامه غذایی خود خرید کنید.
۴- مقدار سدیم رژیم غذایی خود را کاهش دهید
حتی یک کاهش کوچک در مقدار سدیم مصرفی می تواند بین ۲ تا ۸ میلی متر جیوه فشار خون شما را پایین بیاورد.
مقدار مناسب سدیم مصرفی برای گروه های مختلف انسان ها متفاوت است. به طور کلی مصرف کمتر از ۲۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مناسب است در صورتی که برای کسانی که به نمک حساس هستند ۱۵۰۰ میلی گرم یا کمتر توصیه می شود. افرادی که به نمک حساس هستند شامل:
- آفریقایی-آمریکایی ها
- افراد مسن تر از ۵۱ سال
- افرادی که مبتلا به فشار خون بالا، دیابت و بیماری های مزمن کلیوی هستند.
برای کاهش سدیم و نمک در رژیم غذایی از نکات زیر استفاده کنید.
۱- به لیبل مواد غذایی توجه کنید و از بین مواد غذایی موادی را انتخاب کنید که دارای سدیم کمتری می باشند.
۲- از خوردن غذا های فرآوری شده پرهیز کنید زیرا اکثرا نمک به غذا ها اضافه می شود و به صورت طبیعی در آنها وجود ندارد.
۳- به غذا های خود نمک اضافه نکنید، یک قاشق چایخوری از نمک دارای مقدار بسیار زیادی سدیم می باشد. از سبزیجات مختلف برای طعم دهی به غذا های خود استفاده کنید.
۴- کاهش یک دفعه ای نمک در رژیم غذایی کار سختی است به همین خاطر به شما توصیه می کنیم که این کار را به تدریج انجام دهید.
۵- الکل کمتر بنوشید
الکل ممکن است که در مقادیر کم حتی بتواند مقدار فشار خون را بین ۲ تا ۴ میلی متر جیوه کاهش دهد. اما این اثر مثبت در صورت مصرف زیاد و بی رویه الکل از بین می رود. منظور از مصرف زیاد برای زنان و مرد های بالای ۶۵ سال بیش از یک نوشیدنی در روز و برای مردان کوچکتر از ۶۵ سال بیش از دو نوشیدنی در روز می باشد. منظور از یک نوشیدنی ۳۴۰ گرم آبجو یا ۱۴۰ گرم شراب می باشد.
نوشیدن بیشتر از مقدار تعیین شده الکل می تواند علاوه بر اینکه باعث بالا رفتن فشار خون شود، همچنین می تواند تاثیر دارو های مصرفی جهت درمان فشار خون را نیز کاهش دهد.
۶- دخانیات را ترک کنید
هر یک سیگاری که می کشید، در افزایش فشار خون شما تاثیر دارد. پس بهتر است که زودتر سیگار را ترک کنید. ترک سیگار در تنظیم فشار خون بالا به شما کمک می کند. افرادی که سیگار نمی کشند و یا سیگار را ترک کردند عمر بیشتری خواهند کرد.
۷- مصرف کافئین را کاهش دهید
حقیقت این است که هنوز تاثیر کافئین بر روی فشار خون به طور کامل مشخص نیست به عنوان مثال اکثر قهوه نوشان غیر حرفه ای افزایش به زیادی ۱۰ میلی متر جیوه را در فشار خون خود مشاهده کرده اند در حالی که برخی از افرادی که به طور مداوم از نوشیدنی های کافئین دار و قهوه استفاده می کنند تغییری در فشار خون خود مشاهده نمی کنند.
برای بررسی تاثیر نوشیدنی های کافئین دار روی فشار خون خود می توانید پس از ۳۰ دقیقه از مصرف یک نوشیدنی کافئین دار، فشار خون خود را اندازه گیری کنید، اگر تغییری ۵ تا ۱۰ میلی متر جیوه ای را دیدید معلوم می شود که کافئین بر روی فشار خون شما تاثیر منفی دارد.
۸- استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود. استرس گذرا نیز اگر باعث سیگار کشیدن، مصرف مواد غذایی نا سالم و نوشیدن الکل شود، می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود.
با خود فکر کنید که چه عواملی باعث استرس شما می شوند (کار، تحصیل، مسائل مالی و …؟) حالا به این فکر کنید که چگونه می توانید این عوامل استرس را از زندگی خود بیرون کنید و از بین ببرید. برخی از نکات که دانستن آنها برای کاهش استرس لازم است را در زیر خواهید خواند:
انتظارات خود را عوض کنید: برای انجام کار ها به خودتان وقت بدهید و مهارت نه گفتن را یاد بگیرید. مسائلی که نمی توانید تغییر دهید را قبول کنید و در حد و حدود خود زندگی کنید.
حل مشکلات: به مشکلاتی که باعث استرس شما می شوند فکر کنید و برنامه ای برای حل آنها بچینید. برای حل مشکلات روی فامیل و مدیر و دوستان حساب باز کنید و از آنها نیز کمک بگیرید.
علت استرس را بشناسید: شما باید عوامل استرس زا یا حتی افراد استرس زا را بشناسید و وقت کمتری را با آنها سپری کنید یا از رانندگی در وقت های شلوغی پرهیز کنید.
استراحت کنید: هر روز برای خود ۱۵ تا ۲۰ وقت کنار بگذارید و در یک جای آرام بشینید و نفس های عمیق بکشید و از کارهایی که می کنید لذت ببرید.
شکرگذار و قدردان باشید: قدر دان بودن می تواند باعث کاهش افکار استرس زا شود.
کمتر کار کنید: یک تحقیق انجام شده نشان می دهد که افرادی که بیش از ۴۱ ساعت در روز کار می کنند، ۱۵ درصد شانس بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا هستند. کار را زودتر ترک کنید تا به یک کلاس ورزشی بروید و یا یک وعده غذایی مناسب درست کنید.
۹- فشار خون خود را مرتب چک کنید
اندازه گیری فشار خون در خانه باعث می شود که از تغییرات مفید در سبک زندگی خود با خبر شوید و از مشکلات احتمالی که شاید پیش بیایند سریعا با خبر شوید. اندازه گیرنده های فشار خون به صورت گسترده استفاده و فروخته می شوند. بهتر است که درباره اندازه گیری فشار خون در خانه با دکتر خود مشورت کنید.
دیدار با دکتر نیز یکی از کلید های تنظیم فشار خون بالا می باشد. در صورتی که همه چیز خوب پیش می رود و فشار خون شما در کنترل است، آنگاه خوب است که هر ۶ تا ۱۲ ماه به دکتر خود مراجعه کنید اما اگر فشار خون شما در کنترل نیست بهتر است که سریع تر و بیش تر به دکتر مراجعه کنید.
۱۰- پشتیبانی خانواده
پشتیبانی خانواده می تواند در کنترل فشار خون بالا بسیار کمک کننده باشد. دوستان و خانواده ای که با شما یک رژیم غذایی را شروع کنند و یا شما را به محل کارتان برسانند.
همچنین اگر به پشتبیانی فراتر از خانواده خود نیاز دارید آنگاه بهتر است که به انجمن های پشتیبان بپیوندید. افراد عضو در این انجمن ها می توانند به شما نکات کاربردی یاد دهند و اعتماد بنفس شما را بالا ببرند.
