لی هنی از معدود بدنسازانی بود که حرکتی مثل شراگ از پشت را با هالتر اجرا می گرد این حرکت شاید امروزه کاربرد کمتری داشته باشد اما در گذشته مورد استفاده خیلی از بدنسازان بوده است شاید کسی بهتر از لی هنی نتواند در مورد تفاوت این حرکت و تاثیرات آن سخن بگوید پس به اظهارات او توجه کنید تا اگر در ذهن شما هم سوالی وجود دارد پاسخ آن را بیابید!
در آن تصاویری که احتمالا از من دیده اید در حال اجرای کول با هالتر از پشت هستم نه شراگ از پشت می دانم اولین حرکت غیر معمولی است و بسیاری از بدنسازان از آن استفاده نمی کردند اما به اعتقاد من این حرکت تاثیر زیادی روی توسعه عضلات کول و سرشانه هایم داشته است
بنابراین به آنهایی که قصد رشد دادن کمربند شانه ای خود را دارند این حرکت را توصبه می کنم
برای اجرای حرکت کول با هالتر از پشت هالتری را پشت سر خود قرار دهید و جلوی آن صاف بایستید هالتر باید روی زمین باشد شما می توانید هالتر را روی یک پایه هم قرار دهید .
البته با وزنه نسبتا سیک حدود ۷۰ درصد از وزنه ای که در حالت عادی در حرکت کول با هالتر استفاده می کنید تمرین کنید حین اجرای حرکت سر را بالا و کمر را سفت نگهدارید برای بلند کردن وزنه در ابتدای حرکت به اندازه کافی زانوهای خود را خم کنید تا بتوانید روی وزنه کنترل داشته باشید
میله را باید با دستهایی که اندکی بازتر از عرض شانه است در دست بگیرید کف دست باید رو به پشت قرار بگیرد و انگشتان شست را نیز باید دور میله کامل بچرخانید تا تعادل وزنه کاملا حفظ گردد
پس از گرفتن وزنه با خم کردن آرنج تا حداکثر ممکن وزنه را بالا بکشید .
این حرکت دارای دامنه حرکتی کوتاهی در مقایسه با فرم عادی آن است که از جلوی بدن اجرا می شود عموما این حرکت را ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا می کردم حرکت کول با هالتر از پشت یک حرکت ایده آل است چرا که در حالی که بخش پشتی سرشانه ها را تفکیک می کند به عضلات کول هم فشار زیادی اعمال می کند در ابتدا شاید برایتان این حرکت غیر عادی بنظر برسد اما حرکات جدید همیشه نیاز به یک فرصت کوتاه دارند تا با بدن هماهنگ شوند یعنی عضلات مسیر صحیح بلند کردن وزنه را پیدا کنند بعد از اجرای چند جلسه تمرین سرشانه قول می دهم که در اجرای صحیح حرکت مشکلی پیدا نخواهید کرد و نتایج مثبت آنرا تجربه می کنید .
حالاکه صحبت از حرکتی مربوط به تمرین عضلات سرشانه به میان آمد مایلم که یک برنامه تمرین پایه ای برای ساختن سرشانه ها ارائه دهم که در آن حرکت کول با هالتر از پشت هم گنجانده شده است
همیشه دوست دارم با حرکات اصلی شروع کنم بواقع با انجام پرس سرشانه با هالتر یا ازجلو یا از پشت گردن شما می توانید فشار زیادی روی عضلات سرشانه خود اعمال کنید
توصیه می کنم هر حرکت را ۵ ست اجرا کنید و حرکات را به صورت نشسته اجرا کنید تا فشار اضافی روی کمر وارد نشود در هر ست اجرای ۶ الی ۸ تکرار را هدف قرار دهید که دامنه بسیار خوبی برای ساخت حجم و قدرت عضلانی است
حرکت بعدی تمرینم نشر از جانب است که برای توسعه دادن بخش کناری سرشانه بهترین گزینه می باشد این حرکت را ۴ ست با دامنه ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا می کنم
و در نهایت برای کامل کردن تمرین سرشانه حرکت کول با هالتر از پشت را اجرا می کنم تا هم روی بخش پشتی سرشانه کار کنم و هم به عضلات کول خود فشار بیاورم
عضلات سرشانه و کول با یکدیگر همکاری تنگاتنگی دارند و چنانچه از توسعه هر کدام غفلت کنید بالانس بدن بر هم خواهد خورد
به خاطر داشته باشید که در چندین نوبت اولی که می خواهید حرکت کول با هالتر از پشت را اجرا کنید باید صبور باشید مثل هر حرکت جدید دیگری باید مدت زمان را در نظر بگیرید تا حرکت اصطلاحا روی بدن جا بیافتد
با همه اینها باید این آمادگی را نیز داشته باشید که در باشگاه افرادی سراغ تان بیایند و بگویند این چه حرکت مسخره ای است که اجرا می کنید اما شما باید بی اعتنا باشید و بس. زمانی که شیوه صحیح اجرای این حرکت را فرا بگیرید به شما قول می دهم که رشد جدیدی را در کل ناحیه شانه خود شاهد خواهید بود
لازم به ذکر است که در برنامه ارائه شده از بکارگیری کلیه حرکات بی تاثیر و کم اثر خود داری کرده ام و تنها از موثر ترین حرکات بهره برده ام
تمرین شوک دهنده سرشانه
حرکت تکرار ست
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۶-۸ ۵
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن ۶-۸ ۵
نشر از جانب ۱۰-۱۲ ۴
کول با هالتر از پشت ۸-۱۰ ۳
منبع : edcoan.ir
