لیفت های وزنه برداری در چند سال گذشته تاثیر بسزایی در ورزش بدنسازی داشتند که به تدریج این نقش از بین رفت تا امروز که دیگر تعداد بدنسازانی که از این حرکات در باشگاه استفاده می کنند خیلی کمتر شد
شیوه سخت اجرا و دردهایی که انجام این گونه حرکات در بدن بوجود می آورد در کنار دستگاه های متنوعی که در باشگاه وجود دارد باعث شده تا بدنسازان از بکارگیری این گونه حرکات خودداری کنند برای شمایی که در بدنسازی مصمم و جدی هستید شرم آور است که بخواهید به خاطر سختی و درد عضلانی از انجام حرکات پر ارزشی مثل لیفت های وزنه برداری در برنامه های خود اجتناب ورزید در حالی که این حرکات رشد سایزی و قدرتی عضلات را ضمانت می کنند یکی از مفید ترین حرکات وزنه برداری برای عضله سازی حرکت لیفت دو ضرب است که نام استاندارد و بین المللی KLEAN @ JERK می باشد ما به شما می گوییم که این حرکت را چگونه اجرا کنید و چطور از آن در برنامه های خود بهره بگیرید .
امروزه برخی از بزرگترین قهرمانان تمامی رشته های ورزشی از حرکت لیفت دو ضرب جهت افزایش دادن قدرت سرعت سایز و چگالی عضلات خود استفاده می کنند یکی از مشهورترین مربیان قدرتی در دنیا مارک فیلیپی نام دارد که متخصص ورزشهای قدرتی بوده و اعتقاد خاصی به حرکت لیفت دو ضرب دارد
او در پاورلیفتیگ عنوان قهرمانی جهان را یدک می کشد ۲ دوره فینالیست مسابقات قویترین مردان جهان بوده و در سال ۱۹۹۷ عنوان قویترین مرد آمریکا را به خود اختصاص داد ضمن اینکه از سال ۱۹۹۳ از مسئول آمادگی جسمانی دانشگاه نوادا در لاس وگاس است .
برخلاف تاریخچه و سابقه طولانی که در ورزش و مسابقات پاورلیفتینگ داشته و بیشتر روی ۳ حرکت اصلی اسکوات , پرس سینه و ددلیفت متمرکز بوده اما تکیه و اعتقاد زیادی به حرکت وزنه برداری از جمله لیفت های نیمه و کامل دارد او می گوید حرکت لیفت دو ضرب نسبت به اسکوات یا ددلیفت قدرت بیشتری به عضلات می دهد در واقع بواسطه سرعت حرکت و دامنه وسیع حرکتی شما ناچار هستید در لیفت های وزنه برداری مسیر طولانی تری را فاصله کوتاهی طی کنید بالا کشیدن وزنه مرده از روی زمین تا روی سینه از کل عضلات بدن از جمله پاها باسن شکم پشت سرشانه بازوها و حتی تا مقدار کمی هم سینه کار می کشد
به همین لحاظ این حرکت یکی از کامل ترین حرکات برای عضله سازی و توسعه قدرت بدن می باشد تمرین روی حرکت لیفت دو ضرب بطور اخص فیبرهای عضلانی تند انقباض بدن را به کار می گیرد چرا که حرکت به شکلی انفجاری اجرا می شود
فیبرهای تند انقباض بیشترین نیروی عضلانی را تولید می کنند قدرت و نیروی بیشتر و بالاترین استعداد را برای رشد دارا هستند
از آنجایی که حرکت لیفت دو ضرب عضلات بزرگی از بدن را به کار می گیرد
بنابراین با اجرای این حرکت بخشی وسیعی از فیبرهای عضلانی تند انقباض کل بدن را به رشد تحریک خواهید کرد چرا که حرکت انفجاری به طور کنترل شده یا با تکرارهای آهسته همیشگی نیست و این می تواند رشد قدرت و سایز عضلات را به اوج برساند علاوه بر این لیفت دو ضرب عضلات هسته ای یا مرکزی بدن یعنی عضلات عمقی شکم و فیله های کمر را نیز تمرین می دهد که برای تقویت و حمایت از ستون فقرات مهم و موثر هستند
هر چه عضلات مرکزی بدن قوی تر باشند در تمامی حرکات قدرت بیشتری خواهید داشت چنانچه عضلات مرکزی بدن ضعیف باشند نمی توانید حین اجرای حرکت پرس سینه توقع داشته باشید که تعادل تان روی میز خوب باشد یا حین اسکوات بتوانید بالاتنه را صاف نگهدارید و…
برنامه لیفت دو ضرب
فیلیپی توصیه می کند بدنسازان و افرادی که دنبال اضافه کردن حجم عضلانی بدن خود هستند از حرکت لیفت دو ضرب هفته ای ۲ نوبت استفاده کنند که ترجیحا این دو روز یکی در جلسه تمرین پا باشد و دیگری در جلسه تمرین زیر بغل
گزینه دیگر این است که یک برنامه کاملا مجزا برای این حرکت تدارک ببینید که در این حالت باید فقط ۳ حرکت اول برنامه ارائه شده را اجرا کنند و اگر بخواهید کل برنامه را اجرا کنید باید یک روز کامل استراحت داشته باشید
از هالتری خالی استفاده کنید و با اجرای حرکات اسکوات عادی کشش نیمه و پرس سرشانه به صورت جداگانه عضلات را آماده تمرین کنید و سپس برنامه پیشنهادی را اجرا کنید
به عنوان نکته نهایی فیلیپی می گوید لیفت دو ضرب را اول از همه اجرا کنید چرا که اگر عضلات خسته باشند تکنیک تان در حرکت ضعیف خواهد شد و این احتمال بروز آسیب دیدگی را افزایش می دهد .سایت ادکوان.با گنجاندن لیفت دو ضرب در برنامه اصلی تمرین در کمترین زمان حجم عضلانی با کیفینی برای بدن خود خواهید ساخت حرکات چهارم و پنجم باید به صورت عادی و با رعایت فرم کامل حرکتی بدون هیچ حرکت انفجاری انجام شوند
در حرکت لیفت دو ضرب و بعد از رساندن میله تا روی سینه هم می توانید مثل وزنه برداری وزنه را با قیچی به سمت بالا پرت کنید و هم نی توانید مثل پرس سرشانه آنرا در فرم کنترل شده پرس کنید که انتخاب با خودتان است.
آناتومی حرکت لیفت دو ضرب
لیفت دو ضرب حرکت پیچیده ای است وزنه باید مسافتی طولانی را با درگیر شدن چندین گروه عضلانی طی کند و در عین حال هم فرم اجرایی حرکت به درستی رعایت شود تا موجب بروز آسیب در بدن نشود کلید اجرای این حرکت حفظ تعادل وزنه در طول انجام آن می باشد برای اجرای صحیح حرکت نیاز به نکاتی دارید که با هم می خوانیم:
گام اول – آماده شدن
۱- دست های خود را صاف روی میله هالتری که روی زمین جلوی پاها قرار دارد بگذارید
۲- کف دست ها باید یه سمت عقب باشد و دستها باید به عرض شانه یا اندکی بیشتر از یکدیگر فاصله بگیرند
۳- فاصله بین پاها به عرض شانه و زانوها و انگشتان پا به سمت جلوی بدن باشند
۴- هالتر باید درست بالای انگشتان پا باشد اما قوزک پا نباید چسبیده به میله باشد
۵- باسن و لگن خود را پایین ببرید به طوری که اندکی پایین تر از شانه ها قرار بگیرند
۶- پشت خود را صاف و سر صورت را مستقیم روبرو نگهدراید
۷- عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمر محافظت شود و بدن قدرت کمکی داشته باشد
(فیلیپی توصیه می کند برای سفت کردن شکم تصور کنید می خواهید ناف خود را به ستون فقرات بچسبانید)
گام دوم: کشش
۱- کشش توالی ۳ حرکت است که باید با اولویت صحیح اجرا شود اول باید وزنه از زمین با نیروی باسن و پاها جدا شود و در عین حال پشت صاف و سر بالا باشد
۲- در مرحله بعدی به کمک عضلات کول باید شانه ها بالا کشیده شوند تا جایی که به موقعیت شراگ کامل برسید
۳- در موقعیت شراگ کامل باید کشش به سمت بالا ادامه یابد و این مهم به کمک بازوها و رفتن روی پنجه های پا امکان پذیر است درست مثل حالت پریدن تا جای ممکن سعی کنید آرنج های خود را از میله بالاتر نگهدارید
گام سوم : گرفتن میله
۱- در این بخش از حرکت هالتر به سطح شانه رسیده و لگن کامل صاف شده است با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن بدن را زیر میله ببرید آرنج ها را زیر میله بکشید تا بتوانید هالتر را درست جلو سرشانه های خود قرار دهید
۲- حالا زانوها را صاف کنید و هالتر را روی شانه ساکن کنید درست مثل حالت شروع حرکت اسکوات از جلو با این تفاوت که دست ها زیر میله قرار دارند
گام چهارم پرتاب یا پرس
۱- در موقعیت ایستاده ۲ حالت پیش رو دارید که می توانید وزنه را به سمت بالا پرت کنید یا آنرا پرس کنید
۲- برای پرتاب کردن وزنه باید زانوها را اندکی خم کنید و همزمان باسن را پایین ببرید و سپس یک پا را جلوتر از دیگری بگذارید و سپس با صاف کردن زانوها همزمان وزنه را به سمت بالای سر پرتاب کنید تا بازوها کاملا صاف شوند در مرحله پایانی هم باید پاها را به موازات هم بگذارید
۳- برای پرس کردن وزنه نیز درست مثل حرکت پرس سرشانه هالتر را تا بالای سر پرس می کنید
بعد از بالای سر بردن وزنه مجددا آنرا روی شانه باز گردانید و از آنجا هم به آرامی بر عکس مسیر را طی کنید تا وزنه برای اجرای تکرار بعدی روی زمین بازگردد
قوانینی برای لیفت دو ضرب
۱- چنانچه در باشگاه خود میله و وزنه های المپیکی دارید از آنها استفاده کنید در جایی تمرین کنید که بتوانید وزنه را روی زمین پرت کنید چنانچه در کامل کردن اجرای حرکت با مشکل مواجه شدید وزنه را رها کنید تا روی زمین بخورد
۲- هرگز سعی نکنید یک حرکت بد را کامل کنید اگر فرم نادرست شد وزنه را رها کنید و بعد از استراحت مجددا سعی کنید
تلاش برای کامل کردن یک حرکت با فرم .
برنامه تمرین لیفت دو ضرب
حرکت تکرار ست
کشش ۵ ۲
کشش بلند ۵ ۲
لیفت دو ضرب ۱/۲/۳/۵ ۴
لیفت پشت پا ۵ ۲
زیر بغل هالتر خم ۵ ۲
منبع : edcoan.ir
