چاقی، یکی از مشکلاتی است که در زمان ماه رمضان سعی می کنیم با آن مقابله کنیم و لاغر شویم. شیوه ن ادرست غذا خوردن, ورزش نکردن در ماه رمضان سبب می شود فکر کنید تناسب اندام خود را از دست داده اید.ممکن است فکر کنید ورزش کردن در ماه رمضان روش درستی نیست چون آب بدنتان کم می شود ولی ورزش های کششی ساده وبه شما توصیه می کنیم که علاوه بر بدون عوارض بودن، باعث تناسب اندام تان می شود.شما با انجام این کشش ها، انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید
چرا کشش های یوگا؟
به گفته ی اشلی بوردن، مربی، زمانی که گروهی از عضلات همچون عضلات چهارسر، سفت و خشک می شوند، عضلات دیگر همچون عضلات سرینی هم نمی توانند به درستی عمل کنند. نتیجه این است که عملکرد فرد و توانایی چربی سوزی وی مختل می شود و علاوه بر آن، خطر آسیب دیدگی فرد هم بالا می رود.
حرکات کششی که اکنون به شما معرفی می کنیم، همزمان با انقباض گروهی از عضلات، باعث کشش عضلات دیگر می شوند. این نوعی واکنش عضلانی را در پی دارد که محدوده ی حرکتی شما را افزایش می دهد و کشش را بیشتر می کند.
بهتر از همه این که انجام این حرکات کششی تنها چند دقیقه از وقت شما را می گیرند و انرژی زیادی برای انجام آن ها صرف نمی شود. در نتیجه بهترین فرصت برای پرورش اندام در ماه رمضان را فراهم می کنند.
سعی کنید ۵ روز در هفته این کشش ها را داشته باشید. تنها با گذشت دو هفته از ماه رمضان، متوجه افزایش انعطاف پذیری خود خواهید شد.
۱- حرکت کبوتر
عضلات هدف: عضلات سرینی عمقی
• ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید و کف دست ها را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
• زانوی چپ را خم کنید و در نزدیکی شانه روی زمین قرار دهید طوری که پاشنه ی چپ هم در نزدیکی ران راست قرار گیرد.
• ساعدها را روی زمین بگذارید؛ پای راست را پایین بیاورید و انگشتان پا را روی زمین نگه دارید (در تصویر نشان داده نشده است).
• سینه را صاف نگه دارید و نگاه تان به سمت زمین باشد.
• اگر بدن تان انعطاف پذیری لازم را دارد، می توانید سینه را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و دست ها را به حالت کشیده جلوی بدن قرار دهید.
• شکم را داخل ببرید و عضلات کف لگن را منقبض کنید؛ عضلات سرینی باسن راست را منقبض کنید.
• انگشتان پای راست را خم کنید و همزمان گودی پا را به زمین فشار دهید و به این ترتیب، به سمت پاشنه نیرو وارد کنید.
• زانو را خم کنید و روی زمین بگذارید و استراحت کنید؛ این حرکت را ۵ بار تکرار کنید. سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
۲- انحنای C شکل
عضلات هدف: کمر
• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را تقریبا در فاصله ی سی سانتی متری روی زمین بگذارید.
• انگشتان دست را در پشت عضلات همسترینگ، در هم قفل کنید طوری که آرنج ها به سمت بیرون و پهلو قرار بگیرند.
• پشت را انحنا دهید، عضلات کف لگن را سفت کنید و شکم را داخل ببرید؛ چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. از طریق بینی، هوا را وارد ریه ها کنید.
• همزمان با بازدم، شکم را بیشتر داخل ببرید و پای چپ را بلند کنید و پاشنه ی چپ را به سمت دیوار روبه روی خود هل دهید و هم زمان، با انگشت کوچک پا به سمت بدن فشار وارد کنید. هم زمان، پای راست را به زمین فشار دهید (در تصویر نشان داده نشده است).
• به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
• پس از ۵ بار تکرار، پاها را عوض کنید.
۳- حالت اصلاح شده ی مار کبری
عضلات هدف: عضلات شکمی
• روی شکم دراز بکشید، دست ها را دقیقاً زیر شانه ها قرار دهید و پاها را به حالت کشیده به پشت دراز کنید.
• عضلات کف لگن را سفت کنید و باسن را به سمت زمین فشار دهید و عضلات سرینی را منقبض نمایید.
• شانه ها را به سمت پایین بکشید و از گوش ها دور کنید.
• با دست ها به زمین فشار وارد کنید و هم زمان سینه را بالا بیاورید.
• بدن را روی زمین بگذارید و استراحت کنید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
توجه!
• برای درگیر کردن عضلات لگن، عضلات تان را همچون زمانی که ادرار خود را نگه می دارید، سفت کنید.
• این عضلات را منقبض کنید و همزمان شکم را سفت کنید و داخل ببرید.
• این حالت را در حین انجام همه ی کشش ها حفظ کنید.
شما با این حرکات می توانید کاهش وزن در ماه رمضان را در برنامه ی خود قرار دهید و تناسب اندام تان را حفظ کنید. فراموش نکنید که ممکن است با وجود راحت بودن این کشش ها، دچار افت قند خون شوید، در این صورت دراز بکشید تا به حالت اولیه برگردید.
منبع : baghdaroo.com
