شیوه زندگی ناسالم فشار خون را در طی زمان بالا می برد. فشار خون بالا منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی در آینده است.
اما خبر خوب این است که اگر شما فشار خون بالا باشد ، تغییرات سالم کمک خواهد کرد که آن را پایین بیاورید. و شما لازم نیست که صبر کنید تا فشار خون بالاتر برود بلکه با تغییرات شیوه زندگی سالم میتوانید فشار خون نرمالی داشته باشید.
هایپرتنشن یا فشار خون بالا، هنگامی رخ می دهد که فعالیت عروق افزایش می یابد. دلیل آن هم بالا رفتن ضربان قلب و پمپاژ خون به درون رگ ها می باشد. فشار خون ممکن است طی چندین ماه نشانه ای از خود بروز ندهد، ولی احتمال حمله قلبی زیاد است. در این چگونه به توضیح کاهش فشار خون با رژیم DASH و داشتن رژیم و تغذیه ای سالم می پردازیم.
1
فکر نکنید رژیم DASH از این رژیم های مد روز است. رژیم DASH، در واقع یک رژیم تایید شده پزشکی است که هدف اصلی آن درمان فشار خون است. DASH مخفف عبارتDietary Approaches to Stop Hypertension (رژیمی که منجر به کاهش فشار خون شود) است. مقدار غذایی که در این رژیم باید حذف شود، کم است. از جمله قطع پروتئین حیوانی و مصرف مواد مغذی مثل پتاسیم، کلسیم و منیزیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم DASH با پزشک خود مشورت کنید.
2
مقدار مصرفی نمک را کم کنید. سدیم در فشار خون تاثیر زیادی دارد. هدف اصلی رژیم DASH، کاهش مقدار سدیم مصرفی افراد در هر وعده غذایی است. طبق راهنمای رژیم غذایی آمریکا، مقدار نمک دریافتی روزانه باید 2300 میلیگرم باشد. اگر پزشک باور دارد مقدار سدیم دریافتی باید از این هم کمتر باشد، می توانید 1500 میلیگرم دیگر هم کمتر کنید. این یعنی روزی کمتر از یک قاشق چایخوری. اکثر غذاهای عمل آوری شده دارای میزان بالایی از سدیم هستند. پس مراقب این غذاها باشید.
3
غلات را وارد رژیم غذایی خود کنید. رژیم DASH شامل 6 تا 8 وعده غلات در روز است. نمونه هایی از این غلات نان، برنج و ماکارونی می باشد. در صورت امکان، به جای ماکارونی معمولی ماکارونی سبوس دار، به جای برنج سفید برنج قهوه ای و به جای نان سفید نان سبوسدار مصرف کنید.
4
سبزی به میزان کافی مصرف کنید. سبزیجات خوشمزه، متنوع و از همه مهم تر عضو اصلی DASH هستند. DASH مصرف روزی 4 تا 5 وعده سبزی را لازم می داند. کدو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، کنگر فرنگی و هویج نمونه های خوبی از سبزیجات سرشار از فیبر، پتاسیم و منیزیم می باشند.
5
میوه بخورید. میوه ها را هم بخاطر فایده ای که دارند و هم به عنوان شیرینی بخورید. DASH مصرف روزی 4 تا 5 وعده میوه را لازم می داند. پوست میوه ها حاوی فیبر بیشتری است. می توانید میوه هایی مثل سیب، کیوی، گلابی و انبه را با پوست بخورید.
6
پروتئین بدون چربی بخورید، اما آن را غذای اصلی نکنید. DASH توصیه می کند روزی 6 وعده بیشتر پروتیین بدون چربی مصرف نکنید. این پروتیین ها شامل سینه مرغ، سویا و یا تخم مرغ است. هنگام مصرف این پروتیین ها باید:
– چربی ها و پوست های اطراف گوشت را قبل از پختن بردارید.
– به جای سرخ کردن باید گریل، آب پز، برشته یا بخار پز کنید.
– ماهی زیاد مصرف کنید. قزل آلا حاوی اسید چرب امگا 3 است که برای قلب بسیار مفید است و فشار خون را پایین می آورد.
7
آجیل، دانه و حبوبات بخورید. این غذاها سرشار از فیبر و فیتوکمیکال هستند. DASH مصرف هفتگی 4 تا 6 وعده آجیل را توصیه می کند. از طرفی این خوراکی ها حاوی کالری بالایی هستند. در نتیجه نباید زیاد مصرف شوند. بادام، دانه کتان، گردو، دانه آفتابگردان، عدس، نخود و لوبیا قرمز نمونه های خوبی از آجیل و حبوبات هستند.
8
مصرف هفتگی شیرینی جات را کم کنید. اگر می خواهید به DASH عمل کنید، باید تقریباً 5 وعده در هفته را به شیرینی اختصاص دهید. بهتر است شیرینی های کم چرب یا بدون چربی مثل سوربت، بستنی میوه ای، کراکر و غیره مصرف کنید.
منبع-phow
