بسیاری از بدنسازان برای بزرگ و جداسازی عضلات به انواع حرکات ورزشی فکر می کنند شاید تمرین های زیادی وجود داشته باشد که هر یک منفعت های خاص خود را دارد و می تواند ورزش مناسب شما باشد به صراحت می گویم که از ارقام دقیق تمرین ها اطلاع ندارم ولی این را می دانم که در بین این همه حرکات دست کم یک حرکت وجود دارد که رشد عضلات را فاش می کند باید آن را پیدا کرد شناخت و انجام داد
خوب به خاطر دارم در اوایل دهه ۹۰ یکی از دوستان بدنسازم به من گفت که برای پیشرفت بیشتر باید به تغییری اساسی در تغذیه و تمرین فکر کنیم
با او موافق بودم در واقع خود من با برخورداری از تغذیه ای متفاوت با تغذیه بدنسازان دهه ۸۰ به نتایج خوبی رسیده بودم
در کنار آن برنامه تمریناتم را هم تغییر داده بودم در برنامه تازه پنج روز در هفته تمرین می کردم
در آن روزها تعداد بدنسازانی که به این گونه برنامه های تمرینی و اثر آنها در افزایش حجم اعتقاد داشته باشند زیاد نبود در برنامه من استراحت هر گروه عضلانی پس از هر جلسه تمرین طولانی بود بسیاری این مقدار تمرین را برای رشد عضلات کافی نمی دانستند اما من راضی بودم و تلاش هایم به نتیجه رسید
قبل از صحبت در مورد تمرین باید یادآوری کنم که هر تمرینی باید با تازگی هایی برای تحریک عضلات همراه باشد باید در هر جلسه تمرینی عضلات را شوکه کنید بدن شما اغلب به این تغییر نیاز دارد این باور را که می گوید چنانچه همه چیز خوب پیش می رود دیگر نیازی به تغییر نیست کنار بگذارید گاهی شما دوست دارید تمرین و برنامه تمرینی مورد علاقه خود را حفظ کنید
می توانید پس از یک دوره ۴ تا ۶ هفته تمرین تازه را کنار بگذارید و تمرینات مورد علاقه خود را دنبال کنید در اینجا چند برنامه تمرینی توصیه می کنم که به شما کمک میکند سیکل آنابولیک خود را به حداکثر برسانید.
برنامه آنابولیک ۱
۵ روز تمرین و ۲ روز استراحت تنوع حرکات حداکثر ست ها و تمرین تا مرز ناتوانی
دوشنبه : پشت
زیر بغل هالتر خم, قایقی نشسته ,زیر بغل سیمکش ,قایقی نشسته با دمبل
سه شنبه :پا
اسکوات ,پرس پا ,هاک اسکوات, کشش پا ,پشت پا , کشش پشت پا ایستاده با ماشین
چهار شنبه: سینه
پرس سینه با هالتر , پرس بالا سینه هالتر , پرس سینه با دمبل روی میز بالا سینه
پنج شنبه :بازو
جلو بازو دمبل تناوبی , پشت بازو هالتر خوابیده , جلو بازو دمبل تمرکزی , پرس سینه دست جمع , پشت بازو هالتر ایستاده, پشت بازو سیم کش
جمعه :شانه
پرس سرشانه با هالتر , پرس سرشانه نشسته با دمبل نشر از جانب نشر خم
شنه و یک شنبه: استراحت
تمرین روی شکم و ساق را فراموش نمی کنم این عضلات را در دو روز پیاپی پس از تمرین که پیش بینی شده تحت فشار بگذارید برای افزایش شدت تمرین و سرعت بخشیدن به روند رشد عضلتنی از سوپرست ها کمک بگیرید
ساق پا : ساق پا ایستاده ساق پا نشسته
شکم : کرانچ کرانچ خمیده بالا کشیدن پاها بالا کشیدن زانو ها نشسته با این برنامه عضلات رشدی سریع خواهند داشت در هفته استراحت می کنند و کاملا برای تمرین بعد و رشد بهتر و سریع تر آماده و بازسازی می شوند
اما برای نتیجه گیری از این برنامه باید هر گروه از عضلات با شدت زیادی تمرین کنید
این شاید برای خیلی از بدنسازان سخت و دشوار باشد چون مجبورند بیشتر از همیشه کار کنند و به آن عادت ندارید اما توصیه می کنم در طول چند هفته تمام سعی و تلاش خود را به کار بگیرید تا به مقاومت لازم برای پرداختن به این گونه تمرین ها دست پیدا کنید
برنامه آنابولیک ۲
دوشنبه : چهار سر ران
سه شنبه : استراحت
چهارشنه:پشت و جلو بازو
پنج شنبه: استراحت
جمعه: سینه و شانه
شنبه استراحت
یک شنبه: پشت بازو ساق و شکم
در این تمرین نیز مانند برنامه آنابولیک شماره ۱ عضلات زیاد استراحت می کنند اما به شکلی دیگر در این برنامه در هر جلسه تمرینی روی دو گرده از عضلات کار می کنند بنابراین از شدت تمرین کاسته می شود و شما می توانید پس از هر جلسه تمرین یک روز استراحت کنید بسیاری این شیوه تمرین را موثر می دانند
اما چنانچه تمایل دارید به برخی گروه های عضلانی اولویت بدهید و بیشتر روی آنها کار کنید می توانید از آخرین برنامه تمرینی ما کمک بگیرید فرض کنیم تمایل دارید روی عضلاات دو سر ران بیشتر تمرین کنید در یک برنامه تمرینی عادی به زحمت می توانید زمان لازم را برای تمرین دوباره روی این عضلات پیدا کنید
در صورتی که در برنامه ای که دو روز به شما استراحت می دهد می توانید به راحتی یک بار دیگر این عضلات را تحت فشار بگذارید
برنامه آنابولیک ۳
تمرین روی نصف بدن دو روز تمرین دو روز استراحت وتکرار تمرین یک روز استراحت (سه حرکت و یک سوپرست برای هر گروه عضلات )
دوشنبه : پشت سینه و بازو
سه شنبه :پا شانه شکم و ساق
چهارشنه: استراحت
پنج شنبه: استراحت
جمعه: پشت سینه و بازو
شنبه: پا شانه شکم و ساق
یک شنبه : استراحت
شاید بگویید برای شروع تمرین ایده آل است اما پیچیده تر از آن است که تصور کنید به عقیده من بهتر است بین دو برنامه تمرینی دیگر دنبال شود چرا که از یک سو شدت تمرین را بالا می برد و از سوی دیگربه ما اجازه می دهد روی هر گروه از عضلات در هفته بیش از یک بار تمرین کنیم جلسه تمرین آهنگی سریع دارد و یا ۷۵ درصد حداکثر وزنه تمرین می کنید به این ترتیب بدن به شدت تمرین عادت می کند و تمرین وسیع و سنگین باعث رشد عضلات می شود
استراحت نیز در پیشرت شما نقش موثر دارد چیزی که در هر برنامه تمرینی می تواند عاملی برای موفقعیت باشد اما نقش آن در افزایش شدت تمرین های دوره ای که بین برنامه های تمرینی دیگر دنبال می شوند جدی تر می شود
چنانچه امروز بخواهیم یک دوره تمرینی را شروع کنم برنامه آنابولیک ۳ را به مدت ۴ هفته دنبال می کردم از نظر شدت و حجم تمرین بسیار مناسب است سپس برای دستیابی به حداکثر فضای آنابولیک برای رشد عضللانی و احیاء و ترمیم عضلات به برنامه تمرینی آنابولیک ۱ می آمدم در این برنامه تمرینات بسیار سنگین دنبال می شود و دوره استراحت و بازسازی طولانی است ۱۰ هفته بعد( یک دوره افزایش حجم ۱۴ تا ۱۶ هفته به طور می کشد ) با استفاده از برنامه تمرینی آنابولیک ۲ از آهنگ و ریتم تمرین کم می کردم
توصیه می کنم برای کسب بهترین نتایج ممکن هر برنامه تمرین را ۵ هفته دنبال کنید پیشرفت خوبی خواهید داشت و بدن را وادار می کنید خود را با تغییرات هماهنگ کند
منبع : edcoan.ir
