چطوری لیست غذایی هفتگی سالمی تهیه کنیم

 

منوی غذایی باید بر روی سه اصل استوار باشد: دریافت پروتئین با هر وعده غذا، حداقل دو وعده میوه یا سبزیجات در هر وعده غذایی، و کربوهیدرات غنی از فیبر را انتخاب کنید. نوشابه های بدون شکر مانند  قهوه، چای سرد،. میانگین ​​کالری  حدود 1،600 در هر روز، به کاهش وزن تدریجی کمک میکند.  افزایش اندازه بخشی از میوه ها، سبزیجات، و غلات سبوس دار، و اضافه کردن کمی چربی سالم تر برای حفظ وزن بسیار خوب است

خوردن غذاهای سالم یکی از بهترین راههای بهبود سلامتی است و از این طریق بدنتان احساس و عملکرد بهتری خواهد داشت. اگر بدن را با غذاهای چرب و شیرین و محصولات فرآوری شده گرفتار نکنید، عملکرد ارگانهای داخلی بدن بهبود می یابد و پوست تان بهتر به نظر می رسد و علاوه بر آن، از بروز بسیاری از بیماریها جلوگیری می شود. هنگامی که تلاش می کنید غذاهای سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، درست کردن یک منوی هفتگی سالم، راه بسیار خوبی برای شروع یک سبک زندگی سالم است.

برنامه ریزی برای منو

1

یک تخته و تخته پاک کن و ماژیک و یا دفترچه یادداشت تهیه کنید. به این ترتیب می توانید به سرعت منوی غذایی برای یک هفته را بنویسید. اگر با پدر، مادر، خواهر و برادر و یا همسرتان زندگی می کنید، آنها را هم در برنامه ریزی برای منوی هفتگی مشارکت دهید. در مورد غذاهای مورد علاقه یا غذاهایی که دوست ندارند، با تک تک اعضای خانواده صحبت کنید و یک برنامه غذایی که همه آن را بپسندند داشته باشید. کسانی که از این منوی غذایی ناراضی بودند را با گفتن این موضوع که دلیل انتخاب این غذاها سالم بودنشان است تشویق کنید و بگویید سالم بودن غذاها به این معنا نیست که خوشمزه نیستند. اگر تنها زندگی می کنید برنامه ریزی برای منو آسان تر می شود چون فقط طبق سلیقه خودتان غذاها را انتخاب می کنید. همچنین بودجه و زمان خود برای آماده کردن غذاها را در نظر بگیرید.

2

مهم است که هنگام برنامه ریزی برای منو، از غذای اصلی هر وعده شروع کنید. غذای اصلی باید سالم و خوشمزه باشد، مثل مرغ کباب شده، سینه مرغ پخته یا بریان شده، یا ماهی پخته یا کباب شده. غذای اصلی نباید سرخ شده باشد یا در ظروف یکبار مصرف که از ترکیبات فرآوری شده ساخته می شود، سرو شود.

3

برای آن دسته از مواد غذایی که هر روز در کنار غذای اصلی سرو می شوند هم برنامه ریزی کنید. سبزیجات و غذاهای سبوس دار باعث به وجود آمدن یک منوی غذایی بسیار سالم می شوند. سبزیجات کباب شده و ادویه زده، مثل هویج و فلفل و گوجه فرنگی گزینه های خوبی هستند. در کنار آن سالادی با سبزیجات رنگارنگ می تواند یک وعده غذایی سالم را اشتها برانگیزتر کند. همچنین سالاد میوه هم می توانند در کنار غذای اصلی سرو شود.

4

از خوردن انواع شیرینی و کیک به عنوان دسر خودداری کنید. به جای آن میوه ها را در منوی خود بگنجانید. ظرف میوه می تواند شامل انواع میوه های فصلی مثل کیوی، سیب سبز، پرتقال و هندوانه باشد. در مورد نوشیدنی منو هم باید برنامه ریزی کنید. آب میوه های فرآوری شده و نوشابه را با آب میوه های طبیعی که 100 درصد از آب میوه و آب تشکیل شده باشد و شربت های سنتی جایگزین کنید.

منبع-phow