اگر مدت زیادی است که ورزش بدنسازی انجام می دهید پس با تمرینات و حرکات آن اشنایی دارید می دانید که زمانی که در حال تمرین هستید عضله ها در طول تمرین رشد نمی کنند آنها زمانی رشد می کنند که شما در حال استراحت هستید بدون شک این را هم می دانید که تغذیه تا ۸۰ درصد در رشد عضلات نقش دارد.
این به اثبات رسیده و یک داده علمی است حال از خود می پرسید در شرایطی که تغذیه و استراحت در رشد عضلانی نقش اساسی و کلیدی دارند چرا باید در سالن تمرین تا این حد خود را خسته کنیم؟!
امیدوارم پاسخ ما قانع کننده باشد و شما را ناامید نکند
پرورش اندام کاران امروز در مقایسه با بدنسازان قرن گذشته بدنی حجیم تر و عضلانی تر دارند چرا؟ به چه دلیل؟ اگر بگوییم رشد بهتر آنها به تغذیه کامل تر امکانات بیشتر برای تمرین استفاده از مکمل های قوی تر و نیز شناخت بهتر از فیزیولوژی عضلانی و متابولیسم مربوط می شود باور می کنید ؟! این را می دانیم که بیشتر عقیده دارید آنها دوپینگ می کنند و هم حرفه ای و غیر حرفه ای با دارو عضله می سازند اما این تمام واقعیت نیست!
البته شاید در آستانه مسابقات برخی بدنسازان جهت تحت تاثیر قرار دادن شیمی ارگانیسم و برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی به دارو متوسل شوند اما مطمئن باشید که همه دوپینگ نمی کنند خیلی از بدنسازان حرفه ای که بدنی بزرگ و عضلانی دارند فقط با وزنه سنگین رشد کرده و هرگز از دارو های ممنوعه استفاده نکرده اند با این حال وزن آنها و حجم عضلاتشان در مقایسه با پرورش اندام کاران دو سه دهه قبل خیلی بیشتر است
همه چیز به شناختی مربوط می شود که امروز از بدنسازی و فعالیت ارگانیسم وجود دارد اینکه چطور بدن به تمرین و تغذیه پاسخ می دهد و اصلا عضله چطور رشد می کند در سایه این شناخت روی فاکتور هایی تمرکز می کنیم که زمینه رشد هر چه بهتر عضلات را فراهم می کند و این کاملا طبیعی است ….
در چند دهه گذشته پژوهشگران ثابت کرده اند که در طول تمرین عضلات رشد نمی کنند بلکه کاملا برعکس یک جلسه تمرین با وزنه یعنی از دست دادن مقادر قابل توجهی انرژی و حمله به ذخایر به عبارت بهتر از دست رفتن تعادل درونی
برای درک فعالیت و واکنش های بدن نسبت به تمرین باید کاملا روی آن تمرکز کنیم بد نیست به انسان چند هزار سال قبل فکر کنیم آن روز ها ورزش در واقع همان شکار و تلاش برای بقا و زندکی بود .سایت ادکوان.این شیوه زندگی باعث می شد بدن از مکانیسم هایی برخوردار باشد که به آن اجازه میداد به سرعت بازسازی و ترمیم شود و پیوسته آماده کار و تلاش باشد می توانیم چنین نتیجه بگیریم که به محض توقف فعالیت ارگانیسم دو کار انجام می دهد ذخیره دوباره انرژی و جبران انرژی از دست رفته و بازسازی بافت ها
تمام این کار ها با افراط انجام می شود چطور؟ چنانچه شما ۱۰۰ کرم گلیکوژن مصرف کنید در دوران باز سازی ۱۱۰ گرم ذخیره می کنید تا در تمرین آینده مشکلی نداشته باشید همین طور برای ترمیم بافت ها شما مقادیر قابل توجهی پروتئین های انقباض مانند میوسین و الکتیم ذخیره خواهید کرد
ساده تر بگوییم تمرین یعنی کاتابولیسم ویرانگر عضلات هنگام استراحت رشد می کنند به ان نکته توجه داشته باشید.
اهمیت نوع تمرین در کسب نتیجه
امروز دیگر می دانیم که پس از تمرین بدن برای جبران گلیکوژن مصرف شده به کربوهیدرات ها و برای ترمیم بافت ها به پروتئین نیاز دارد اما عضلات زمانی رشد چشمگیر خواهند داشت که شما تمرینی مناسب داشته باشید
این را بدانید که نوع تمرین هم در کسب نتیجه نقش اساسی و مهم دارد به عنوان مثال وقتی با وزنه تمرین می کنید مکانیسمی شروع می شود که پروتئین های انقباضی میوسین و آکتین را افزایش می دهد اما وقتی آیروبیک کار می کنید نتیجه متفاوت است شما مکانیسم های تولید انرژی عضلانی را فعال می کنید
در طول تمرین بدن با روندی ویرانگر مواجه است یک کاتابولیسم کامل چرا که سعی می کند تمام منابع انرژی خود را بسیج کند به همین دلیل هم شروع به ترشح مواد و هورمون های مخرب مانند کورتیزول می کند در این شرایط ما باید با سرعت انرژی را به عضلات برسانیم
این کاتابولیسم حتی پس از اتمام تمرین نیز مدنی ادامه می یابد مطالعات نشان می دهد به رغم سنتز دوباره پروتئین همچنان تا چند ساعت پروتئین از دست می رود چنانچه برای تغییر این شرایط کاری انجام ندهید محیط متابولیکی شما وقت زیادی را طرف تغییر آن خواهد کرد به این ترتیب امکانات شما برای رشد و افزایش حجم عضلات کاهش می یابد چطور این روند مخرب و ویرانگر را تغییر دهیم ؟
چنانچه پس از یک مرحله صرف انرژی و فعالیت فیزیکی اتابولیسم بر بدن حاکم شود تا زمان ادامه آن شما عضله از دست می دهید اما فکر می کنید برای توقف کاتابولیسم با حاکم کردن شرایط آنابولیک چه باید کرد؟
برخلاف آنچه که تصور می شود تسترون کاتابولیک ترین هورمون ها نیست در واقع انسولین به شدت به آن حمله می کند انسولین سنتز پروتیئن ها را سرعت می بخشد و همزمان از ویرانی آن جلوگیری می کند از سوی دیگر اسید های آمینه را به سلول های عضلانی می رساند اما اثر غیر مستقیم آن وقتی انسولین بالا می رود سطح کورتیزول و سایر هورمون ها و مواد ویرانگر کاهش می یابد.
به این ترتیب همانطور که تحقیقات و مطالعات تازه نشان می دهد بهترین روش برای توقف کاتابولیسم و ایجاد هر چه سریع تر در فضای آنابولیک و سازنده پس از تمرین افزایش سطح انسولین است باید مطمئن شویم سطح انسولین به نحو محسوسی بالا می رود و مصرف کربوهیدرات بهترین و طبیعی ترین راه برای تحریک ترشح انسولین است .
چه بخوریم؟! چه وقت؟!
خیلی از بدنسازان پروتئین زیاد مصرف می کنند اما عضلات آنها رشد خوبی ندارد و به این رژیم پروتئینی پاسخ نمی دهد باید بدانیم میل عضلات به دریافت پروتئین در طول روز متغیر است در برخی از لحظات به عنوان مثال در صبح یا پس از تمرین تشنه پروتئین هستید و در برخی از لحظات اصلا میلی به دریافت آن ندارند باید توجه داشته باشید پروتئین وقتی موثر است که در فرصت مناسب دریافت شود
از سوی دیگر به یاد داشته باشید که انسولین برای هضم و جذب پروتئین ضروری است انسولین اسیدهای آمینه را به سلول ها انتقال می دهد بناذ این چنانچه مکانیسم لازم را برای انتقال اسید آمینه به عضلات در اختیار نداشته باشیم اسید آمینه در دسترس سودی ندارد .
باید بدانید نه تنها پروتئین بدون انسولین موثر نیست بلکه تحقیقات نشان می دهد مصرف آن با کربوهیدرات ها باعث افزایش ترشح انسولین می شود و شما به مراتب بیشتر از زمانی که کربوهیدرات ها را به تنهایی مصرف می کنید انسولین خواهید داشت
در یک برنامه غذایی مناسب پروتئین ها گربوهیدرات ها و چربی های سالم جای خاص خود را دارند اما از آنجا که این سه گروه غذایی به هم شبیه نیستند درصد آنها را به تناسب کاری که انجام می دهند و نیاز های بدن انتخاب می کنیم
در سایه شناختی که امروز از پاسخ ها و واکنش های بدن و نیز تاثیر مواد غذایی مختلف داریم می توانیم تصمیم بگیریم که کدام مواد غذایی را چه وقت مصرف کنیم
می دانیم که پروتئین هایی با جذب سریع و کند و کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسیک بالا و پایین وجود دارند شناخت خواص آنها و اینکه چه وقت تاثیر بیشتری دارند بسیار مهم است.
چربی ها هم در یک تغذیه مناسب نقشی مهم و موثر دارند امروز دیگر می دانیم با مصرف غذاهای بسیار کم چرب برخی اسیدهای چرب ضروری را از دست میدهیم بنابراین باید با احتیاط چربی رزیک غذایی را کاهش داد چنانچه تصمیم دارید از کالری های دریافتی کم کنید و این کار را با کاهش چربی ها انجام می دهید یک مکمل از اسید های چرب ضروری مثل امگا ۳ را در برنامه غذایی خود بگنجانید
فراموش نکنید دریافت چربی برای تولید هورمون ضروری است تحقیقات نشان می دهد در رژیم های غذایی کم چرب تولید تستسترون به شدت کاهش می یابد
چطور مواد غذایی سطح هورمون ها را تحت تاثیر قرار می دهند؟
تحقیقات انجام شده توسط دکتر ویلیام کرام از دانشگاه کانکنیات نشان می دهند که مواد غذایی ترشح هورمون ها را تحت تاثیر قرار می دهند
مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از یک جلسه تمرین به شدت سطح کورتیزول را کاهش و ترشح انسولین را افزایش می دهد
مطالعه پاسخ هورمونی نشان می دهد سطح تستسترون که در طول تمرین بالاست پس از آن افت می کند به عقیده پژوهشگران افت تستسرون به جذل گسترده این هورمون توسط عضلات مربوط می شود بر اساس مطالعات انجام شده با مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین سطح هورمون های رشد تقریبا به مدت ۵ ساعت بالاتر از سطح طبیعی آن خواهد بود
آنابولیسم را نیز طولانی کنید
همانطور که می دانیم در صبح پس از بیدار شدن از خواب و یا پس از تمرین عضلات بیش از هر زمان دیگری برای دریافت اسید های آمینه آمادگی دارند این آمادگی در طول روز تحت تاثیر فاکتور های مختلف تغییر می کند با مصرف پروتئین یا کربوهیدرات زیاد به تدریج افزایش می یابد با این حال دریافت متعادل مواد غذایی در چند نوبت از کاتابولیسم جلوگیری می کند
منبع : edcoan.ir
