مانند خیلی از کسانی که تازه به رشته بدنسازی آمده اید من هم در رومزهای اول که به این رشته آمدم در پی راه های رشد دادن بدن بودم آنچه که به فکرم می آمد بدنسازان م اهر برای رشد اندامشان انجام دهند من هم همان کارها را میکردم یک تکنیک خاص بود( بلند کردن وزنه های سنگین ) و من هم همه تلاشم را برای بلند کردن سنگین ترین وزنه ها بود خیلی زود این سوال در فکرم خطور کرد که آیا در مجموع یک نیست مستقیم بین مقدار وزنه ای که بلند می شود و سایز عضلات بدن وجود دارد یا نه ؟
به عنوان یک پاورلیفتر که تازه به رشته بدنسازی آمده بودم جثه بزرگ و قدرتمندی داشتم هدف من تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه ای بود اما عضلات من به صورت انفرادی آنطور که دلخواهم بود از هم تفکیک و مجزا نبودند و زمانی که در عضلات سرشانه تفکیک وجود نداشته باشد خیلی زود به چشم می آید.
عجیب بود با اینکه هر چه وزنه سنگین تر انتخاب می کردم و تمریناتم سخت تر و مستمرتر می شد تفکیک این عضلات کمتر می شد تنها بعد از کشف تفاوت بین بدنسازی و پاورلیفتینگ متوجه شدم که چرا چنین وضعیتی پیش می آید اگر بخواهید سرشانه ها را صرفا با جابجا کردن حداکثر وزنه تمرین دهید دیگر عضلات بدن بویژه بازوها و عضلات پشت (زیر بغل) به کمک سرشانه ها می آیند و از مقدار فشار وارده روی این عضله می کاهند و نتیجه این امر کار نکردن سرشانه و در نتیجه بی فایده بودن تمرین است!
تمرکز
برای ساختن سرشانه ها باید به هر یک از بخش های جلویی کناری و پشتی آن بپردازید و روی تمرین هر کدام تمرکز کنید مقصود این نیست که روی درگیری کل سرشانه ها حین تمرین تمرکز کنید بخصوص حین جابجاکردن یک وزنه سنگین بلکه منظور این است که ۱۰۰ % درصد تمرکز خود را باید به منقبض کردن عضله معطوف کنید و مقدار وزنه را به فراموشی بسپارید نمی توانم روی بحث تمرکز کم توجهی کنم و از تاکید روی آن خودداری کنم.
در روزهای اولی که به بدنسازی تغییر رشته دادم صادقانه بگویم که هیچ تفاوت مشهودی در شیوه تمریناتم بوجود نیامد همه چیز از جمله تعداد ست تعداد تکرار اولویت حرکات و حرکات تمرین ثابت بودند به استثنای تمرکز) اما زمانی که یاد گرفتم چکونه باید روی انقباض عضله کاملا متمرکز و دقیق شوم سرشانه هایم خیلی سریع رشد کردند و این سریع ترین رشدی بود که در طول تمام دوران ورزشی ام دیده بودم.
ضرورت فرم اجرای حرکت
فرم اجرای صحیح حرکات بر همه چیز ارجح است شما باید آنرا در ذهن خود تولید کنید فرم اجرای حرکات یک تصویر عمیق و کاملا ذهنی است که هر کس در دنیای وجودش برای اجرای هر تکرار دارد جهت بهبود بخشیدن فرم اجرای حرکات سرشانه و رشد آنها چندین فاکتور باید مد نظر قرار بگیرند :
عضله خود را بشناسید
قبل از آنکه بتوانید روی انقباض عضلانی متمرکز شوید نیاز است که چگونگی حرکت عضله را بشناسید دامنه حرکتی آنرا بدانید و زوایای موثر در ناتوان ساختن آن را درک کنید هر چه بیشتر در زمینه های مذکور اطلاعات داشته باشید بیشتر قادر خواهید بود تمرکز یابید .
تکرارها را در دامنه ۱۰ تا ۱۵ حفظ کنید
شاید به نظر برسد این محدوده تکرار زیاد باشد اما این تعداد بهترین محدوده برای تمرکز یافتن روی عضلات است اگر نمی توانید ۱۰ تکرار اجرا کنید پس بدانید وزنه برای حفظ فرم صحیح بیش از حد سنگین است و اگر میتوانید بیشتر از ۱۵ تکرار انجام دهید میزان وزنه برای اعمال فشار روی عضلات ناکافی است خودم همیشه در تعداد ۱۰ الی ۱۵ تکرار ها را اجرا می کنم این دامنه تکرار اجازه می دهد در عین حالی که تمرین سنگین می شود عضلات هدف هم خیلی خوب تحت تمرین قرار بگیرند
عضلات سرشانه را به تنهایی تمرین دهید
جهت اولویت دادن به رشد سرشانه ها در روز تمرین این عضلات هیچ عضله دیگری را تمرین ندهید این کار باعث می شود که مطمئن شوید سرشانه ها و عضلات کول با قدرت و تمرکز خوبی تحت تمرین قرار خواهند گرفت .
سرشانه های خود را تمرین زده نکنید
با تمرکز شایسته و شدت کافی سرشانه های شما به سرعت اما خیلی عالی به خستگی خواهند رسید ۴ حرکت و هر کدام ۳ ست سنگین برای هر برنامه سرشانه کفایت می کند اما سرشانه ها را ۲ جلسه در هفته تمرین دهید .
برنامه های تعویضی یا متناوب
خیلی از شما می دانید که من برای هر یک از گروههای عضلانی بدنی در هفته ۲ برنامه مجزا دارم در مورد سرشانه یک برنامه ام در کوتاه ترین زمان ضخامت عرض و تفکیک را می دهد که بر اساس حرکات با دمبل و وزنه سنگینی به منظور کسب حجم عضلانی طراحی شده اگر چه به نظرم برای دسترسی به حداکثر حجم عضلانی در سرشانه ها این برنامه ضروری است اما به تنهایی در توسعه کامل سرشانه ها کافی نمی باشد .
عضلات سرشانه بسیار پیچیده و مرکب هستند اجرای تنها ۴ حرکت در طول هفته نمی تواند باعث توسعه کامل سرشانه ها شود بنابراین توصیه می کنم که برنامه های شماره A ,B مرا در یک هفته به صورت متناوب بکار ببرید تا حرکات مربوط به پرورش کامل سرشانه ها را انجام داده باشید
برنامه A
حرکت اول: پرس سرشانه با دمبل نشسته:
حرکت پرس سرشانه با هالتر از جلو می تواند بعدا در برنامه A وجود داشته باشد اما برای به حداکثر رساندن گردی سرشانه ها و ایجاد تفکیک مثال زدنی در دلتوئید ها بویژه در بخش کناری این عضلات هیچ حرکتی مانند پرس سرشانه با دمبل موثر نخواهد بود .
این حرکت اول و سنگین ترین آنها خواهد بود بنابراین قبل از شروع آن باید از گرم بودن کامل عضلات درگیر مطمئن شوید
توصیه می کنم ۳ ست گرم کردنی با سیستم هرمی قبل از شروع تمرین انجام دهید و در صورت نیاز می توانید چند ست بیشتر هم برای گرم کردن انجام دهید
جهت دارا بودن بهترین کنترل با سفت کردن شکم و کمر و فشار آوردن پشت به تکیه گاه ثبات بدن را کامل حفظ کنید
آرنج های خود را به سمت طرفین نگهدارید و دمبل ها را طوری نگهدارید که انگار هالتر در دست دارید آنها را هم سطح با یکدیگر نگهدارید و در یک مسیر کاملا مستقیم در طول ست جابجا کنید در بخش پایین حرکت صفحه داخلی دمبل ها باید تماس خیلی آرامی با بخش فوقانی کناری سرشانه ها بر قرار کند .
تمرکز داشته باشید حین اجرای حرکت از اینکه سوزش عمیقی در سرشانه ها بوجود می آید اطمینان حاصل کنید اگر سوزش را در پشت بازوها یا عضلات زیر بغل خود حس کنید بدین مفهوم است که وزنه بیش از حد سنگین انتخاب شده است و یا اینکه دمبل ها همسطح با یکدیگر در حین حرکت جابجا نمی شوند باید در طول تمرین کاملا روی عضلات و احساس آنها متمرکز باشید
۳ ست تمرین سنگین تقریبا تا ناتوانی انجام دهید که محدوده تکرارهای آنها بین ۱۰ الی ۱۵ باشد سعی کنید وزنه ها را به شکل هرمی اضافه کنید و به مرور از تکرارها بکاهید به طوری که بشود مثلا به ترتیب ۱۴ ,۱۲, ۱۰ تکرار هرگز از میزان وزنه کاربردی نکاهید .
حرکت دوم: نشر از جانب با دمبل
هیچ حرکنی دیگر بدنسازی مثل حرکت نشر از جانب مستلزم تمرکز نمی باشد چرا تصور می کنم این حرکت سخت ترین حرکتی است که تا به حال تجربه کرده ام زمانی که این حرکت را به درستی انجام می دهم هم از لحاظ روانی هم از لحاظ فیزیکی خسته می شوم و سوزش حاصل از این حرکت می تواند آدم را دیوانه کند جهت رسیدن به چنین سطحی از احساس و شدت می بایستی که تمامی مولفه های اجرایی حرکت را به شایستگی رعایت کنید
در تمامی مراحل اجرای حرکت دمبل را به شکل افقی نگهدارید اگر به هر دلیلی این حالت دمبل ها بر هم بخورد فشار از روی سرکناری سرشانه ها منحرف خواهد شد
شاید در این حرکت آرنج های خود را اندکی خمیده نگهدارید به شرطی مجاز هستید این کار را انجام دهید که به کنترل و تمرکز بهتر حین تمرین کمک کند در طول اجرای حرکت کاملا بالا تنه را صاف نگهدارید به سمت جلو و عقب بدن را متمایل نکنید و به خاطر جابجا کردن وزنه ها بدن را تاب ندهید این بخش سخت حرکت است
هرگز سرشانه ها را اجازه ندهید به سمت جلو قوز شوند و هرگز اجازه ندهید عضلات کول در اجرای حرکت درگیر شوند از اینکه دمبل ها تنها اتکا به انقباض عضلات کناری سرشانه ها بالا می روند اطمینان حاصل کنید
به عبارت دیگر نباید وزنه را به جای بالا کشیدن در یک مسیر کمانی پرس کنید بازو های خود را به سمت طرفین بدن بالا نبرید .
در بخش پایین حرکت دمبل ها را با کنار پاها تماس ندهید تا آنها را جلوی بدن به یکدیگر نرسانید و به نوعی آنها را رها نکنید باید در تمام طول اجرای هر ست کششی مداوم و بدون قطع شدن روی سرشانه ها وجود داشته باشند تکرارها را در یک سرعت نسبتا آرام اجرا کنید .
حرکت سوم : نشر از جانب روی میز بالا سینه
در خیلی از موارد شاهد خواهید بود که من این حرکت را اجرا می کنم این حرکت نه تنها راه پرورش عضلات پشت سرشانه است بلکه بهترین راه برای همین منظور نیز به حساب می آید با قرار دادن سینه هایم روی انتهای بالایی تکیه گاه میز پرس می توانم تمام قدرت خود را متوجه بخش پشتی سرشانه ها کنم و آنها را به انقباض کامل برسانم هر آنچه که در حرکت نشر از جانب شرح دادم برای این حرکت نیز انجام می دهم
در تمام مراحل اجرای حرکت دمبل ها را به صورت افقی نگهدارید
زمانی که می خواهید دمبل ها را به سمت بالا بکشید از جدا کردن سینه ها از میز خودداری کنید حرکت را از جایی شروع کنید که دمبل ها در پایین با هم برخورد دارند شروع کنید در یک مسیر کمانی شکل به سمت بیرون و بالا تنها با انقباض بخش پشتی سرشانه دمبل ها را بالا بکشید با فشار دادن سرشانه ها به سمت داخل بدن سعی کنید وزنه ها را جابجا کنید.منبع سایت ادکوان. سرشانه ها حین تمرین باید کاملا صاف و کشیده باشند به طوری که عضلات بالایی پشت و کول در جای خود باقی بمانند و به حالت جمع شده در نیایند در این حرکت سرشانه ها در یک مسیر کمانی شکل هر دو به بالا و بیرون بدن چرخش می کنند در بالا ترین نقطه ممکن سعی کنید یک انقباض جانانه به عضلات پشت سرشانه بدهید و برای لحظه ای حرکت را متوقف سازید
مسلما اینکار را به راحتی نخواهید توانست انجام دهید اما سعی خود را بکنید همین کار بنظر کوچک تفاوت های زیادی بوجود خواهد آورد .
دمبل ها را به صورت همزمان با یک سرعت متوسط و با مقاومت در مقابل آنها پایین ببرید دیگر بین تکرارها اجازه ندهید دمبل ها در بخش پایین حرکت با یکدیگر تماسی برقرار کنید .
حرکت را در ۳ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید
حرکت چهارم: شراگ با دمبل
این بهترین حرکت باری عضلات کول است بسیار هم جالب می باشد چرا که شما در آن باید سنگین ترین وزنه هایی را که می توانید بلند کنید را بردارید وقنی می گوییم وزنه سنگین بردارد دلیل نمی شود حرکت را بدون تمرکز انجام دهید بلکه در عوض باید توجه و تمرکز بیشتری هم به خرج دهید چون وزنه ها سنگین هستند در این حرکات عضلات پشت هم درگیر می شوند و در اولویت اول عضلات کول به خوبی تمرین می کنند
در اجرای این حرکت عمود بودن بالا تنه بر روی زمین بسیار حائز اهمیت می باشد صاف بایسنید دمبل ها را طرفین بدن طوری نگهدارید که موازی با هم باشند و کف دست ها رو به یکدیگر قرار بگیرد اجازه ندهید وزنه ها در طول اجرای حرکت به سمت داخل یا خارج متمایل شوند
اجازه دهید دمبل ها تا جای ممکن شانه های شما را پایین بکشند سپس با منقبض کردن عضلات کول تلاش کنید تا شانه ها را در یک مسیر مستقیم به طرف بالا بکشید و تا جایی که ممکن است آنها را بالا ببرید خاطرتان باشد که باید با کول ها وزنه را بالا بکشید نه با سرشانه های خود در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید یک نقطه اوج انقباض داشته باشید
زمانی که وزنه را بالا می کشید شانه ها را نچرخانید حرکت باید در مسیر کاملا مستقیم بالا و پایین اجرا گردد چرخاندن شانه ها فقط باعث می شود که فشار حرکت از روی عضلات کول منحرف گردد
فوق العاده مهم است که با هر تکرار اجازه دهید دمبل ها تا نهایت ممکن پایین بروند تا عضلات کول با کشش کامل برسند هرگز اجازه ندهید در طول حرکت عضلات کول در حالت استراحت قرار بگیرند
حرکت را در ۳ ست با ۱۰ لی ۱۵ تکرار اجرا کنید
حرکت برنامه B نوع های دیگری از حرکات برنامه A هستند برای اجرای آنها همانند برنامه A عمل کنید یعنی حفظ فرم صحیح اجرای حرکات دامنه کامل حرکت و تمرکز تصور نکنید که تمرکز یک مسئله درباره شدت ذهنی من درست نقطه مقابل اینرا می گویم
هرچه آرامش بیشتری داشته باشم بهتر قادر هستم که هنگام تمرین روی عضلاتم تمرکز داشته باشم تمرکزی که شما نیاز دارید در اکثر تکرارهای خود به خرج دهید نوعی از تمرکز است که باعث شده در سخت ترین شرایط فیزیکی بتوانید با ذهن آزاد درگیری عضلات خود را حس کنید و در مقابل فشار تحمل به خرج دهید از آنچه با زندگی ام کرده ام راضی هستم و به سرنوشتم شادم .
این قدرت مثبت ذهنی باعث از بین رفتن فشارهای درونی می شود همه چیز در دنیا خود است و زمانی که من نباید خودم را در مقابل آنها حفظ کنم تمرکزم روی رشد و توسعه قرار می گیرد
برنامه تمرین سرشانه A
حرکت ست تکرار
پرس سرشانه با دمبل ۳ ۱۰-۱۵
نشر از جانب ۳ ۱۰-۱۵
نشر از جانب روی میز بالا سینه ۳ ۱۰-۱۵
شراگ با دمبل ۳ ۱۰-۱۵
برنامه تمرین سرشانه B
حرکت ست تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر ۳ ۱۰-۱۵
نشر از جانب ایستاده تکی ۳ ۱۰-۱۵
نشر از جلو ۳ ۱۰-۱۵
نشر خم نشسته ۳ ۱۰-۱۵
حرکت سوم این برنامه با حرکت چهارم به صورت سوپر اجرا می شود
برنامه تقسیم عضلات با اولویت ساختن سرشانه ها
شنبه : سرشانه
یک شنبه : زیر بغل ,جلو بازو, پشت پا, ساق, شکم
دوشنبه : سینه ,ران, پشت بازو و, شکم
سه شنبه : سرشانه
چهار شنبه : زیر بغل ,جلو بازو پ,شت پا, ساق ,شکم
پنج شنبه : سینه , ران, پشت بازو ,شکم
جمعه : استراحت
منبع : edcoan.ir
