زمانی که میخواهید خانه را به قصد رفتن به باشگاه ترک کنید باید چه بخورید بعضی ها فکر میکنند قبل از تمرین باید چیزی نخورند و بعد از تمرین که انرژی زیادی مصرف کرده اند می خورند اکنون در این مورد مطالبی را بیان می کنیم
وعده‌ی غذایی قبل از تمرین شما، به اندازه‌ی وعده‌ی غذایی بعد از تمرین اهمیت دارد. باید مطمئن شوید که قبل از هر تمرین، به قدر کافی خود را تقویت کرده اید. ورزش کردن در حال گرسنگی، برای عضله سازی مفید نخواهد بود. بدون تغذیه‌ی کافی و مناسب، تمرینات شما آن طور که باید قوت نخواهند داشت و نتیجه نخواهند داد.
در این مطلب، ما ۸ توصیه برای شما داریم تا وعده‌ی غذایی قبل از تمرین و در نتیجه تمرینات خود را بهبود بخشید.
توصیه‌ی اول
حتما ۳۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از هر تمرین، یک وعده‌ی غذایی داشته باشید. این وعده‌ی غذایی انرژی مورد نیاز شما در طول تمرین را فراهم می‌کند. علاوه بر آن، در طول تمرین بدن شما از عضلات در مقابل تحلیل رفتن محافظت می‌کند.
با توجه میزان حساسیت معده‌تان، میتوانید تعیین کنید تا زمان صرف وعده‌ی غذائی چه مقدار نزدیک به زمان تمرینتان باشد. طبیعتا نمی‌خواهید با احساس نفخ و پر بودن شکم بودن به باشگاه بروید، بنابراین اگر یک وعده‌ی غذایی بزرگ داشتید، حتما ۹۰ دقیقه صبر کنید، بعد به باشگاه بروید. و اگر یه وعده‌ی غذایی کوچک داشتید، ۳۰ دقیقه زمانی خوب و کافی است.
توصیه‌ی دوم
وعده‌ی غذایی قبل از تمرین شما باید نسبتا کم چرب باشد (چربی کمتر از ۱۵ گرم). چربی، یک ماده‌ی شیمیایی است که روند هضم غذا را کاهش می‌دهد، که کاملا با انتظار شما از یک وعده‌ی غذایی قبل از تمرین تفاوت دارد. شما به مواد مغذی نیاز دارید که باعث شوند گردش خون در بدن شما به حداکثر سرعت ممکن برسد.
توصیه‌ی سوم
مصرف روزانه‌ی فیبر هم اهمیت بسیار زیادی دارد. ولیکن یک وعده‌ی غذایی مناسب برای قبل از تمرین به حساب نمی‌آید، زیرا مانند چربی روند هضم غذا را کند می‌کند. روند کند هضم غذا، به جذب مواد مغذی حیاتی برای عضله‌ها آسیب می‌رساند.
توصیه‌ی چهارم
۳۰ گرم پروتئین، تمام آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن شما برای بازسازی و اصلاح عضله‌ها را فراهم می‌کند. اگر قبل از تمرین خود را به این بلوک‌های ساختمانی مجهز کنید، از ضعیف شدن عضله‌ها جلوگیری می‌کنید.
عضله توسط آمینو اسید‌ها ضعیف می‌شود، و اگر شما از قبل آمینو اسید‌های شناور در گردش خونتان داشته باشید، بدن شما فریب می‌خورد که عضله پیش از این ضعیف شده است. این حیله‌ی کوچک برایتان سود بسیاری دارد.
توصیه‌ی پنجم
هدف شما دسترسی به منبع کربوهیدرات‌هایی می‌باشد که به زمان زیادی برای هضم نیاز ندارند. کربوهیدرات‌هایی مانند برنج سفید، سیب زمینی، نان سفید، میوه، و آبمیوه ایده‌آل هستند. این کربوهیدرات‌ها، به جذب سریع‌تر پروتئین‌ها هم کمک میکنند.
علاوه بر آن، این کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی مورد نیاز عضله‌ها در طول تمرین نیز مفید خواهند بود. منبع اصلی تأمین انرژی عضله‌های شما، گلیکوژن می‌باشد. گلیکوژن، شکل ذخیره شده‌ی کربوهیدرات است. بطور کلی ما گلیکوژن را در سلول‌های ماهیچه‌ها و کبد خود ذخیره می‌کنیم. مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین کردن، انرژی کافی برای عضله‌های شما را تأمین می‌کند.
توصیه‌ی ششم
اگر معده‌ای حساس دارید و در هنگام تمرین دچار حالت تهوع می‌شوید، باید وعده‌ی غذایی سبک و کوچک‌تری داشته باشید. یک قاشق پودر پروتئین به همراه یک موز می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد. این وعده‌ی غذایی کوچک، بدون آن که به شما احساس ناراحتی در طول تمرین بدهد، مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کند.
توصیه‌ی هفتم
پروبیوتیک‌ها می‌توانند مکمل‌های بسیار مفیدی برای مصرف قبل از تمرین باشند، و به هضم وعده‌ی غذایی نیز کمک میکنند. هضم مناسب بسیار مهم است، زیرا باید اطمینان حاصل شود بدن شما از مواد خامی‌که به آن می‌رسانید به خوبی استفاده می‌کند.
توصیه‌ی هشتم
آلفالیپوئیک اسید (ALA) یک آنتی اکسیدان است که باعث بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. آلفالیپوئیک اسید به انتقال مستقیم مواد مغذی به سمت سلول‌های ماهیچه‌های شما کمک می‌کند. شما باید بین ۱۰۰ الی ۳۰۰ میلی‌گرم آلفالیپوئیک اسید به همراه وعده‌ی غذایی قبل از تمرینتان مصرف کنید.
وعده‌ی غذایی قبل از تمرین، زمینه را برای ریکاوری و رشد فراهم می‌کند، بنابراین به وعده‌ی غذایی قبل از تمرین خود به اندازه وعده‌ی غذایی بعد از تمرینتان اهمیت دهید.
منبع : fitnessmagazine.ir
