jay-cutler

شیوه های مختلفی  برای بدست آوردن حجم عضلانی وجود دارد هم چنین برنامه های  ورزشی زیادی در این  مورد موجود است برای مثال برنامه ای که عضله را هر روز تمرین می دهید که معمولا ۵ یا ۶ روز در هفته تمرین دارید و ۱ یا ۲ روز هم استراحت.

خیلی ها به من گفته اند که با استفاده از چنین برنامه ای حجم فوق العاده ای بدست آورده اند برخی ها حدود ۷ کیلوگرم افزایش وزن در کمتر از ۳ ماه داشتند و این در حالی بود که رشد بدنسازان برای ماهها متوقف شده بود.

استراتژی خوب دیگر این است که بدن خود را به ۴ بخش قسمت کنید این شیوه بخصوص برای افرادی که در افزایش وزن مشکل دارند مناسب و موثر است چرا که روزهای استراحت در این مدل زیاد است و بنابراین بدن زمان ریکاوری و ترمیم خوبی در اختیار دارد با ان حال من شیوه حجم سازی شیرین تری سراغ دارم که عاشق آن خواهید شد من نام آنرا شیوه تناوبی گذاشته ام که در آن از سوپر ست های متضاد استفاده می شود به عبارت دیگر شما بین عضلات متضاد بصورت تناوبی حرکت می کنید منظور از عضلات متضاد مثلا سینه و زیر بغل یا جلو بازو و پشت بازو می باشد .
این شیوه جدیدی نیست بلکه شیوه ای است که مدتها سرجیوالیوا از آن استفاده می کرده است خود سرجیوالیوا به این روش ترکیب می گفته.
بدنساز حرفه ای کانادایی IFBB بنام جواسپینلو اخیرا از شیوه مشابه این استراتژی برای بازوهایش استفاده کرده که می گوید توانسه با این روش در عرض کمتر از ۸ ماه نزدیک ۲/۵ سانتی متر به قطر بازوهایش اضافه کند
در سوپر ست های عادی که همیشه صحبت از آنهاست شما باید دو حرکت مختلف را بدون استراحت بین آنها اجرا کنید برای مثال اگر پرس سینه و بارفیکس را بخواهید به صورت سوپرست بروید پس از به پایان رساندن ست پرس سینه بلافاصله باید به طرف میله بارفیکس بروید و ست خود را آغاز کنید اما در سیستمی که ما از آن صحبت میکنیم یعنی سیستم ترکیبی شما پس از اجرای ۱ ست پرس سینه حدود ۱ الی ۲ دقیقه استراحت می کنید سپس یک ست بارفیکس اجرا میکنید مجدد پس از ۱ یا ۲ دقیقه استراحت سراغ پرس سینه می روید و…
و این روند را آنقدر ادامه می دهید تا تعداد ست های مشخص شده در برنامه تان به پایان برسند . یعد از این حرکت به ست ترکیبی بعدی برنامه می رسید مثلا پرس سینه و زیر بغل هالتر خم بعد قفسه سینه با زیر بغل سیم کش دست جمع و در نهایت هم کراس اور با پول آور.
چندین فایده در این روش تمرین وجود دارد یکی اینکه شما نسبت به شیوه های دیگر قادر هستید مقدار وزنه بیشتری جابه جا کنید و در هر ست تمرینی در طول جلسه تمرین قدرتمند باقی خواهید ماند چرا که زمانی که شما یک گروه عضلانی را تمرین می دهید عضله مخالف آن نیز تا حدودی تحت فشار قرار می گیرد و این به ریکاوری سریعتر عضله کمک میکند این درست مثل یک قدم زدن کوتاه بعد از یک دویدن سخت می باشد اگر بعد از دویدن سخت به جای اینکه روی زمین دراز بکشید و منتظر برگشتن نفس تان باشید به آرامی قدم بزنید سریعتر به حالت اولیه باز می گردید در این مثال قدم زدن سرعت ریکاوری را افزایش می دهد و این در مورد تمرینات با وزنه هم صدق می کند چه باور کنید چه نکنید اچرای بارفیکس بعد از پرس سینه اجازه می دهد عضلات سینه و پشت بازو یتان برای ست بعدی زودتر آماده شوند و هم چنین اجرای پرس سینه بعد از بارفیکس موجب خواهد شد که عضلات زیر بغل و جلو بازوی شما برای ست بعدی آماده تر گردند.
برای مردم باور این موضوع مشکل است اما من واقعا زمانی که پرس سینه و بارفیکس را با هم ترکیبی می روم قدرتم در بارفیکس افزایش پیدا می کند به طوری که قادرم تکرارهای بیشتری نسبت به حالت عادی اجرا کنم
برای مثال اگر سعی کنیم ۴ ست از حرکت بارفیکس با حداکثر تکرار ممکن اجرا کنم تکرارهایم تقریبا ۱۸ ۱۶ ۱۲ ۱۰ می باشد زمانی که جلو بازو هایم خسته می شوند فورا تعداد تکرارهایم هر چه جلو می روم کاهش می یابد .
اما از سوی دیگر زمانمی که پرس سینه و بارفیکس را تناوبی به کار میگیریم تکرارهای بارفیکس را این چنین اجرا می کنم ۲۰ ۱۷ ۱۲ ۱۳
این موضوعی که می خواهم بگویم عجیب است اما وقتی بعد از پرس سینه به بارفیکس آویزان می شوم احساس می کنم سبک تر شده ام و همانند یک پیستون بالا و پایین می روم در بازوهایم احساس قوی تر دارم و عضلات پشتم بهتر تفکیک می شوند هم چنین در حرکت پرس سینه نیز تاثیر قابل ملاحظه ای می بینیم به شکلی که قادرم وزنه های سنگین تری در تعداد تکرارهای بالا تر بکار بگیرم .
زمانی که عضلات جلو بازو با پشت بازو یا جلو پا با پشت پا را با این شیوه بکار بگیرید این مطالب صدق خواهد کرد زمانی که جلو بازوهای خود را با پشت بازو ها ترکیبی تمرین دهید در آنها احساس قدرت و تازگی بیشتر خواهید کرد
علاوه بر این در مورد پاها نیز همین حالت وجود دارد زمانی که عضلات پشت پا را با جلوی پا با هم ترکیبی تحت فشار قرار می دهید عملکردتان در حرکت اسکوات, پرس پا, پشت پا خوابیده با دستگاه نیز تا حد قابل ملاحظه ای افزایش پیدا می کند.
در یک برنامه تمرینی معمولی شما در یک یا دو حرکت ابتدایی تمرین قدرتمند ظاهر می شوید و سپس وقتی عضلات هدف تان شروع به سوزش می کنند دیگر نمی توانید برای حرکات سوم چهارم وزنه های سنگین بکار ببرید و در حرکت آخر نیز عضله به طور کامل خسته می شود

در حالی که اگر از سیستم ترکیبی استفاده کنید درست آخر قدرتمند باقی خواهید ماند و این واقعا شگفت انگیز است
این سیستم حتی بهتر از مدل هر روز یک بخش بدن را تمرین دادن است و تاثیر بهتری روی افزایش حجم و قدرت می گذارد اگر بدن تان بسیار مستعد تمرین زدگی یا دچار شدن به عارضه تمرین بیش از حد می باشد توصیه می کنم از برنامه زیر استفاده کنید :
هفته اول روز های شنبه ,دوشنبه , چهارشنبه , جمعه تمرین کنید و در هفته دوم در روز های یکشنبه ,سه شنبه ,پنج شنبه تمرین کنید
در هفته سوم مجدد به مدل هفته اول باز گردید شیوه بدین شکل می شود :
شنبه : سینه ,زیر بغل ,فیله کمر
یک شنبه : استراحت
دو شنبه : ران و پشت, ساق
سه شنبه : استراحت
چهار شنبه : سرشانه و کول
پنج شنبه : استراحت
جمعه : جلو بازو و پشت بازو ,ساعد
شنبه : استراحت
یک شنبه : سینه , زیر بغل , فیله کمر
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : ران و پشت ساق
چهار شنبه : استراحت
پنج شنبه : سرشانه و کول
جمعه : استراحت
شنبه : جلو بازو و پشت بازو ساعد
یک شنبه : استراحت
دوشنبه: شروع مجدد چرخه با سینه و زیر بغل و فیله کمر
شما می توانید عضلات شکم و ساق خود را در روزهای استراحت در فشار قرار دهید .
اگر علاقه دارید که به دفعات بیشتر تمرین کنید می توانید به شیوه ۲ روز تمرین ۱ روز استراحت طبق جدول زیر تمرین کنید
روز             عضله
اول     ران ها و پشت پا و ساق
دوم      سینه و زیر بغل فیله کمر
سوم       استراحت
چهارم      سرشانه و کول
پنجم    جلو بازو و پشت بازو ساعد
ششم      استراحت

منبع : edcoan.ir